El sodi és essencial per a la vida, però obtenir-ne massa pot ser dolent per a la vostra salut. Segons les vostres necessitats específiques de salut, les recomanacions dietètiques de sodi oscil·len entre 1.500 i 2.300 mil·ligrams al dia. La majoria dels nord-americans consumeixen uns 3.400 mil·ligrams diaris, segons la American Heart Association. Aprendre els fonaments bàsics sobre el sodi dietètic us pot ajudar a gestionar la vostra ingesta, però si necessiteu més informació, consulteu un dietista registrat per ajudar-vos a agitar el sal.
La ingesta diària de sodi recomanada per a vostè
El teu cos no pot funcionar sense sodi; és un electròlit essencial que ajuda a regular la pressió arterial i els líquids i és necessari per al funcionament normal dels músculs i els nervis. Però probablement esteu rebent molt més sodi a la vostra dieta del que necessiteu. Si bé no s’han establert quantitats mínimes de sodi, el vostre cos pot funcionar fins a uns 200 a 500 mil·ligrams al dia, segons l’Organització Mundial de la Salut.
Com que la quantitat de sodi pot afectar negativament la salut, s’estableixen recomanacions per al màxim que haureu d’aconseguir cada dia. Les directrius dietètiques 2015 per als nord-americans i l’Associació Americana del Cor suggereixen limitar la ingesta de sodi a 2.300 a 2.400 mil·ligrams al dia.
Quins aliments contenen sodi
El sodi es troba de manera natural en diversos aliments (llet, carn i certs vegetals, com api i remolatxa), de manera que raure suficient sodi rarament és un problema. Una gran tija d’api té 51 mil·ligrams de sodi i 3 unces de pollastre rostit té uns 75 mil·ligrams.
La sal de taula, amb 2.300 mil·ligrams de sodi per culleradeta, contribueix a la seva ingesta general; tanmateix, el batidor de sal no és responsable de la quantitat excessiva de sodi en la dieta nord-americana. Segons el AHA, aproximadament el 75 per cent del sodi que obté prové dels aliments processats i de restaurants. Els aliments carregats de sodi inclouen carns delicatesses, carns processades, pa, galetes, patates fregides, menjar ràpid, pizza, sopars congelats i sopes. Una tassa de sopa de fideus trinxada de pollastre té més de 800 mil·ligrams de sodi. Fins i tot els productes al forn, a causa del bicarbonat i de la sal afegida, també són una font de sodi. Els condiments, com ara ketchup, apòsit d’amanides, Worcestershire i salsa de soja també són rics en sodi.
Què passa si obteniu massa sodi
Consumir massa sodi provoca retenció de líquids en algunes persones. El líquid addicional tens el cor i provoca un augment de la pressió arterial. Si es deixa sense controlar, la pressió arterial alta perjudica les artèries i augmenta el risc de malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars, malalties renals, disfunció erèctil i pèrdua de visió. Obtenir massa sodi dietètic és també un factor de risc per al càncer d’estómac i l’osteoporosi.
Com utilitzar l'etiqueta de dades nutricionals per limitar el sodi
Si esteu intentant limitar la ingesta de sodi, l’etiqueta de fets nutricionals és un bon lloc per començar. Un aliment que conté 140 mil·ligrams de sodi o menys per ració es considera un aliment baix en sodi. Un aliment no es pot etiquetar saludable si té més de 480 mil·ligrams de sodi per ració, segons l’Administració d’Aliments i Drogues i el Departament d’Agricultura dels Estats Units, i un àpat no pot tenir més de 600 mil·ligrams per ració. Posar atenció a la quantitat de sodi que es troba en el menjar que menge pot ajudar-te a mantenir-te dins dels nivells recomanats.
Com reduir la ingesta de sodi
Una manera fàcil de limitar la ingesta de sodi i promoure una millor salut és omplir la dieta amb aliments sencers i mínimament processats, com ara fruites i verdures fresques, cereals integrals, carn, mongetes seques i llet. Tot i que molts d’aquests aliments contenen naturalment una mica de sodi, la quantitat és mínima en comparació amb la que es troba en els aliments processats. Per exemple, si traieu 3 unces de gall d’indi per a tres unces de gall dindi fresc, us estalviareu més de 700 mil·ligrams de sodi. La mitja tassa de pèsols congelats té gairebé 200 mil·ligrams menys de sodi que la mateixa mida que serveixen dels pèsols en conserva.
Afegiu sabor amb herbes i espècies, com all, canyella, orenga i alfàbrega, en lloc de sal i condiments alts en sodi. El suc de llimona, el vinagre i la majoria de salses calentes també afegeixen una mica de peu sense el sodi extra. Eviteu utilitzar sal durant la cocció i, si n’heu d’utilitzar, n’heu de ruixar sobre uns quants grans a la taula.
