Alimentar el cos amb aliments adequats després de córrer, anar en bicicleta o qualsevol altre exercici cardiovascular millora la recuperació, evitant la fatiga i el nivell baix de sucre en sang. Com que l’activitat física sensibilitza el teixit muscular de certs nutrients i hormones, segons Marie Spano, dietista registrada i col·laboradora col·laboradora de "Dietista d'avui", els músculs responen millor als nutrients que es prenen en els 30 minuts posteriors a l’entrenament.
Hidrats de carboni després de Cardio
Els grans aporten valuoses quantitats d’hidrats de carboni, que és la principal font de combustible per al cos i els músculs, especialment després d’un llarg cardio. Tot i que no solen ser les opcions més saludables, les fonts d’hidrats de carbohidrats d’alt nivell glucèmic, com una magdalena o bagel blanc anglès, recuperen l’energia als músculs amb més rapidesa. Per a una restauració menys ràpida, però més endavant hi ha més nutrients i nivells de sucre en sang millor estabilitzats, tenen aliments integrals, com la farina de civada o el pa integral del 100%. Per obtenir les dues paraules més importants, poseu-hi pa integral o farina de civada amb mel, que proporciona hidrats de carboni d’acció ràpida i més elevats per a l’àpat post cardio.
Trieu fruita fresca
La fruita fresca ofereix una opció rica en hidrats de carboni convenient i nutritiva després de l’activitat aeròbica. També proporciona quantitats valuoses de líquid, important per prevenir la deshidratació després de la transpiració. Les fruites especialment riques en aigua inclouen síndria, pomes, cítrics, maduixes, cireres i albercocs. Si bé els sucs de fruites proporcionen una font d’hidrats de carboni d’acció ràpida, generalment manquen de fibra i aporten quantitats concentrades de sucre natural. En comptes d'això, feu un batut de fruites fresques amb la fruita sencera. Per obtenir un gran augment de potassi, que perds per la suor, tria fruites altes en potassi, com ara plàtans, albercocs i cantaloupes.
Opcions de proteïna magra
Menja proteïna després de cardio. Si bé els hidrats de carboni haurien de ser el focus de la vostra dieta post-cardio, afegir una quantitat moderada de proteïnes, o entre 7 i 10 grams, ajuda a estimular el creixement muscular i la reparació. Prepareu la vostra farina de civada amb una tassa de llet baixa en greixos o bé poseu 1/2 tassa de llenties cuites amb els vostres crackers de gra integral. Altres fonts nutritives de proteïnes inclouen iogurt baix en greixos, peixos, carns magres, ous i quinoa.
Fonts de sodi post-exercici
Si bé consumeix quantitats excessives de sodi funciona contra la salut del cor, és important assegurar-se de mantenir els nivells adequats, sobretot si es persisteix intensament durant el cardio. Els jugadors de futbol i de futbol saben transpirar des de 172 fins a 1.139 mil·ligrames mentre juguen. Spano recomana prendre begudes esportives que continguin sodi o aigua amb un àpat que conté sodi com a opció ideal. Els fruits secs rostits, flocs de segó, cereals instantanis i gofres congelades proporcionen entre 200 i 300 mil·ligrams de sodi per ració. També podeu afegir una mica de sal a la vostra farina de civada o al batut.
Opcions continuades
Encara que són frescos, els aliments sencers són els aliments més saludables després del cardio, hi ha altres opcions si teniu poc temps. Els batuts i barretes preparades són una opció gastronòmica més adequada després del cardio. Busqueu quins aportin proteïnes a més de hidrats de carboni que ajudin a recuperar els músculs. Trieu opcions que tinguin sucre limitat o sense afegir valor nutritiu òptim. Moltes botigues també ofereixen ous durs embolcallats individualment, racions individuals de formatge i petites bossetes de fruits secs o llavors com a opcions convenients i saludables.
