En lloc d'utilitzar un banc de pes estàndard, canvieu la vostra sessió d'entrenament amb una pilota d'estabilitat per realitzar exercicis específics. Fer exercicis com ara extensions de tríceps o volar pec mentre es posiciona en una bola d’estabilitat ofereix l’augment del benefici d’enfortir el nucli. El disseny inestable de la bola pot suposar un repte més al tronc al mateix temps que es desenvolupa estabilitat en els músculs abdominals i de la columna vertebral. Els músculs del nucli feble s’han associat al mal d’esquena, mentre que un nucli fort i estable pot millorar el rendiment atlètic i evitar lesions relacionades amb l’exercici.
Extensió de tríceps a sobre
Seure en una bola d’estabilitat amb els dos peus fermament al terra, situat a l’amplada de l’amplada del maluc. Tireu els abdominals amb força i amuntegueu els blocs de la columna vertebral, aixecant la columna vertebral alta i recta. Sostingui una pesa amb les dues mans embolicades al voltant de la nansa en un extrem. Mantingueu el cap perfectament centrat entre les espatlles i alineat amb la columna vertebral. Exhaleu i aixequeu lentament la pesa sobre el cap, els braços completament estesos, però els colzes no bloquejats. Mantingueu els colzes mirant cap endavant i els palmells cap al sostre. Inhaleu a mesura que baixeu lentament el pes darrere del cap fins que els colzes formin un angle de 90 graus. Eviteu que el pes entri en contacte amb el cap o la part posterior del coll. Exhaleu i amplieu el pes cap a la posició inicial. Realitzeu dos a tres sèries de 10 a 12 repeticions.
Dumbbell Pec Fly
Realitzar mosques pec a una bola d’estabilitat et permet orientar els músculs del pit alhora que reforça els abdominals, els glutis i els músculs d’espina erectora. La pilota també proporciona una posició còmoda per a les espatlles i la part superior de l’esquena. Situeu-vos sobre una bola d’estabilitat amb la part posterior posterior, el cap i les espatlles recolzades a la part superior de la bola. Situeu els peus fermament al terra amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus amb una amplada de maluc posada a part. Aixeca les cuixes i el tors fins que el cos estigui paral·lel al sòl. Agafeu una pesa a cada mà i aixequeu els braços directament sobre el pit, els palmells cap a l’altre, els braços completament estesos, però sense bloquejar els colzes. Obriu lentament els braços en un moviment d’arc fins que les manuelles s’apropen fins i tot al pit. No oblideu mantenir els abdominals i les cuixes paral·leles al sòl durant tot el moviment. Exhaleu i torneu els pesos a la posició inicial directament damunt del pit. Realitzeu dos a tres sèries de 10 a 12 repeticions.
Espatlla asseguda
Aquest exercici orienta els vostres deltoids i també tonifica el vostre nucli. Premeu els músculs de les natges durant tot l’exercici per obtenir un repte addicional de gluta. Assegueu-vos a la bola amb els dos peus ben col·locats al terra, els genolls doblegats en un angle de 90 graus situat a l'amplada del maluc. Comença amb les pessebres alineades al nivell de l’orella amb un agafat a mà i els palmells cap a davant. Exhaureu-ho mentre premeu les dues manuelles per sobre. Recordeu mantenir els canells sobre els colzes i els braços paral·lels al cos durant tot el moviment. Inspira al retornar les manuelles al nivell de les orelles. Realitzeu dos a tres sèries de 10 a 12 repeticions.
