D'acord amb la velocitat i l'agilitat es consideren components relacionats amb la destresa del fitness en lloc de relacionats amb la salut, segons l'Associació Nacional de Força i Condicionament. Els esportistes entrenen regularment per a la velocitat i l’agilitat com a part dels seus programes d’entrenament, però tots poden beneficiar-se d’aquest tipus d’entrenaments. Si afegeix entrenaments regulars de velocitat i agilitat a la teva rutina de cardio dues o tres vegades per setmana, pot fer que els entrenaments siguin divertits i difícils, alhora que et mantindràs sa.
Resisteix la cursa
La resistència en marxa és un mètode d’entrenament per augmentar la velocitat. Es pot fer en una cinta rodant amb inclinació, amb un paracaigudes en marxa, amb un soci i una banda de resistència llarga o fins i tot amb armilla pesada. Podeu fer aquesta perforació per distància o temps. La resistència en córrer consisteix en sprint, per la qual cosa haureu de pressionar el més fort possible amb la resistència que teniu, donant el màxim esforç. En una fita o amb una parella, estigueu al vostre temps. Si esteu pel vostre compte, establiu una distància per no haver de mirar el cronòmetre. Poseu-vos l’armilla o el paracaigudes. Espringui el màxim esforç de vuit a 60 segons, o de 10 a 12 metres. Reposar entre un i quatre minuts entre els sprints i fer un total de vuit a 15 sprints.
Córrer baixant
El funcionament de baixada és un altre mètode per millorar la velocitat i es coneix com a carrera gravitatòria. Podeu utilitzar una zona exterior lliure d’obstacles i que tingui un pendent descendent, o bé podeu utilitzar una cinta rodant que tingui una funció de decadència. És fàcil agafar velocitat, així que cal tenir precaució. Igual que es va resistir a córrer, podeu fer vuit a 15 repeticions amb un a quatre minuts de descans entre atacs. Realitzeu la cursa de baixada tant en temps com en distància.
Llançador en marxa
Els exercicis d’agilitat com el llançador de llançadora us permeten moure’s tan ràpidament com pugueu fer canvis de direcció. Si ets nou en els exercicis d’agilitat, comenceu lentament i aneu agafant el vostre ritme. Per fer la llançadora com la que s’utilitza a la Universitat de Notre Dame, necessiteu una superfície plana lliure de restes. Introduïu tres línies al terra o utilitzeu cons, que es troben a 5 m de distància. Comença en una línia. Feu una volta a la primera línia, toqueu-la i torneu-la a la línia inicial. Toqueu la línia inicial i feu una volta a la línia més allunyada. Toqueu-lo i torneu-ho a passar per la línia inicial per acabar el trepant. Realitzeu entre cinc i deu tirades de llançadora amb un a quatre minuts de descans entre elles. Feu això una a tres vegades per setmana.
Utilitzeu les cantonades
Configureu quatre cons per formar un quadrat. Cada con hauria d’estar a uns 5 m de distància. Per aquest simulacre, afronta la mateixa direcció durant tot el temps i recorre els cons per formar un quadrat. Comença per la cantonada posterior esquerra. Torneu a avançar just després del con a la part superior esquerra. Afegiu el costat a la vostra dreta el més ràpid possible i aneu al costat del con a l'extrem superior dret. Poseu-vos enrere cap al con que hi ha al darrere i deixeu el costat lateral esquerre cap al primer con per acabar el simulacre. Alterneu indicacions i feu el trepant de vuit a 15 vegades amb un a quatre minuts de descans entre els exercicis.
