Una base sòlida de força física pot trigar anys d’entrenament constant per desenvolupar-se. Tanmateix, amb un esforç concertat, és possible veure millores ràpides. Tant si esteu preparant-vos per a una competició com si voleu augmentar el vostre nivell de forma física, seguiu uns senzills passos que poden accelerar el vostre procés de guany de força.
Pas 1
Grabar un programa de formació. Tal com diu la dita, si no planifiqueu, no podeu planificar-la. Penseu en quins són els vostres objectius i creeu un programa basat en assolir-los. Si teniu exercici nou, consulteu un professional del fitness per ajudar-vos a començar.
Pas 2
Visualitzeu cada representant. Quan s'entrenen amb peses, és primordial fer un esforç del 100 per cent en cada repetició, especialment durant les últimes repeticions amb pes pesat. Els moments en què els músculs us criden a parar són els moments en què és més important continuar. Abans de renunciar a un representant, visualitzeu-lo acabant fort. La vostra força es veurà impressionat.
Pas 3
Aixecar peses pesades. Per obligar el cos a ser més fort, heu de donar-li estímuls més enllà del vostre nivell de forma actual. L’entrenament amb resistència gruixuda descompondrà les fibres musculars i fomentarà el procés de remodelació, donant lloc a músculs més forts i més grans. Per obtenir guanys de força, proveu de mantenir els vostres entrenaments pesats entre tres i cinc conjunts de cinc a vuit representacions.
Pas 4
Varia els teus entrenaments. El cos treballa constantment per adaptar-se als esforços d’entrenament i, si no canvieu de forma constant els vostres tipus d’entrenament i nivells d’intensitat, esteu destinats a colpejar un altiplà. Mantingueu endevinant el cos incorporant una gran varietat d’estils i equips d’entrenament. No et deixis caure en la rutina de realitzar vuit a 12 repeticions dels mateixos exercicis per a cada part del cos. En lloc d'això, utilitzeu pesos un dia i resistència a la llum l'endemà mentre feu ús de diferents equips, com ara pesos lliures, màquines, cables i bullidors.
Pas 5
Aconsegueix un descans adequat. Quan es tracta de construir força, permetre al cos un ampli temps de recuperació és tan important com els vostres esforços d’entrenament. Pretén aconseguir un mínim de vuit hores de descans cada nit per proporcionar al teu cos l’oportunitat de reparar fibres musculars. Segons l'American College of Sports Medicine, els adults haurien de descansar almenys 48 hores entre entrenaments de resistència per al mateix grup muscular.
Consell
Empenyeu-vos entrenant amb algú més fort del que sou. Trieu un soci d’entrenament que ja hagi aconseguit objectius que esteu intentant. A més, documenteu la vostra formació. Mantingueu un diari d’entrenament i registreu el pes, els conjunts i les repeticions per a cada exercici que realitzeu. És una bona idea prendre nota de com et sents després de cada entrenament. Un registre d’entrenament és una excel·lent eina per tenir a l’arsenal quan necessiteu ajustar un programa per maximitzar els resultats.
Avís
Sempre recordeu consultar amb el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra rutina d’exercicis. Sempre utilitzeu un segellador per entrenar amb resistència. Presta especial atenció al formulari i segueix-lo a cada representant
