La proteïna conté aminoàcids essencials necessaris per mantenir molts aspectes de la vostra salut, inclosos la regulació del creixement i desenvolupament i el suport de la massa muscular magra. Malauradament, moltes bones fonts de proteïnes també contenen greixos. Els greixos que provenen d’animals, com el greix saturat i el colesterol, poden contribuir a nivells elevats de colesterol, malalties cardíaques i ictus. L’elecció de carns magres i altres fonts de proteïnes baixes en greixos t’ajuda a obtenir els aminoàcids que necessita el teu cos sense el greix ni les calories afegides.
Mongetes
Les mongetes són una de les millors fonts de proteïna sense greixos. La majoria de les mongetes contenen de 14 a 17 grams de proteïna i menys d'1 gram de greix per copa cuita. Penseu en augmentar la ingesta de mongetes de garbanzo, mongetes negres, fesols, mongetes pintes, llenties i soja. El tofu i el tempeh elaborats a base de soja també són fonts de proteïnes baixes en greixos. A més de proteïnes, també obtindreu fibra dietètica essencial per menjar faves. Feu servir mongetes en lloc de carn per fer xili, sopes, guisats, currits i curry saludables. També són un bonic plat d’amanides.
Els grans
També obteniu proteïnes sense greixos dels aliments integrals. La quinoa i el teff són dos dels grans més rics en proteïna i proporcionen de 8 a 10 grams de proteïna i de 2 a 3, 5 grams de greix per copa cuita. La quinoa es pot utilitzar al lloc de l'arròs integral, i el teff s'acostuma a moldre en una farina per coure. La farina de civada és una altra bona elecció, proporcionant 6 grams de proteïna i 2 grams de greix per copa. Podeu menjar civada com un esmorzar calent o coure-les a magdalenes i bars. El cuscús, el blat sarraí, el mill, l'arròs integral i els aliments de blat integral també proporcionen proteïnes vegetals en baix contingut en greixos.
Carns Magres
Molts productes animals també proporcionen una magra font de proteïnes. Seleccioneu talls que tinguin la menor quantitat de greix, pell i ossos presents. El pit de pollastre sense ossos i sense pell és una excel·lent elecció que proporciona 27 grams de proteïnes i 3 grams de greix per porció de 3 unces. Seleccioneu una vedella mòlta etiquetada al 95 per cent de magre i obtindreu 23 grams de proteïna i 5 grams de greix per ració de 3 unces.
Marisc
També podeu seleccionar molts tipus de peix o marisc per a proteïnes baixes en greixos. Una porció de tres unces de graves, carpes, bacallà, farina, raig o halibut us proporciona 15 a 20 grams de proteïna i d’1 a 4 grams de greix. Les cloïsses, musclos i vieires us aporten de 15 a 20 grams de proteïna i d’1 a 4 grams de greix. Si us plau, assegureu-vos de coure al vapor, coure o cuinar aquestes opcions de marisc per mantenir-les baixes en greixos.
Pols de proteïnes
L’ús d’un suplement proteic és una altra manera d’obtenir aminoàcids addicionals sense tenir greixos afegits. Llegiu l’etiqueta de proteïnes en pols per determinar quants grams de greix i proteïna obteniu per ració. Molts contenen més de 20 grams de proteïna i menys de 3 grams de greix per cullera. Barregeu la proteïna en pols amb llet baixa en greixos o desnatada per obtenir la major proteïna amb la quantitat mínima de greix per ració.
