L’elevat contingut en vitamines del bròquil obté la condició de “super-aliments” vegetals. Els cuiners Thrifty utilitzen la major part de cada ramat de bròquil possible, però si el vostre propi "grup" consisteix en menjadors escarpats que es neguen a menjar talls de bròquil o tiges, prengueu el cor. Les tiges i taps, també coneguts com floretes o caps de flors, contenen pràcticament els mateixos nutrients, tot i que les floretes tenen més vitamina A. Si la vostra família exigeix un plat lateral únic per a floretes, talleu les tiges de bròquil amb consciència clara. Reserveu les tiges per a brou de sopa, guisats i cassoles.
Els bàsics
Un 3, 5 oz. la porció de flors o tiges fresques és una bona quantitat, que equival a aproximadament 1/2 tasses. La porció conté 28 calories, 3 grams de proteïnes i 5, 2 grams de carbohidrats. Tampoc la part de bròquil no conté greixos saturats, i ambdues parts només ocupen l’1 per cent de la seva quantitat diària de sodi. Les tiges i les floretes aporten aproximadament un 10 per cent de la fibra dietètica que necessiteu cada dia.
Vitamina A
Les floretes de bròquil contenen significativament més vitamina A que les tiges. Un 3, 5 oz. la porció de floretes proporciona un 60 per cent de la vitamina A que necessita cada dia. La mateixa quantitat de tiges de bròquil proporciona només un 8 per cent del valor diari, o DV, per a la vitamina A, que afavoreix una bona vista, alhora que contribueix a un sistema immunitari saludable.
Vitamina C
Com a contribució de la vitamina C, bròquil brilla. Les floretes i les tiges aporten cadascun el 150 per cent de la vitamina C que necessita cada dia en cada 3, 5 oz. servir. La cuina disminueix lleugerament el contingut de vitamina C, però una porció cuinada encara aporta més d’un dia de vitamina C, cosa que ajuda a enfortir el vostre sistema immune. També construeix col·lagen, una substància responsable de les articulacions i la pell saludables.
Folate
Els tiges i les floretes fresques de bròquil aporten aproximadament el 17 per cent del DV per folat en cada 3, 5 oz. servir. Per això, la verdura és una bona elecció per a les dones embarassades, a les quals se’ls demana que mengin més de la vitamina del complex B. Tenir prou folat ajuda a disminuir el risc de defectes de naixement.
Altres nutrients
Les flors i tiges fresques de bròquil aporten una quantitat superior a la quantitat de vitamines d'un dia de vitamina K, el nutrient que ajuda a prevenir la pèrdua excessiva de sang per lesions, després de la cirurgia o durant la menstruació. Qualsevol de les parts del bròquil també proporciona almenys un 5 per cent del DV per a diverses vitamines B, així com calci, ferro, potassi, fòsfor, magnesi i manganès.
Bròquil cuit
En la seva majoria, el bròquil cuit és lleugerament més elevat en nutrients que una quantitat igual de bròquil fresc. La diferència és en part en la tendència de la verdura a "cuinar" i aportar més bròquil per ració. La vitamina C segueix sent una excepció a aquesta regla perquè es dissipa amb la cuina. Si bé tant el bròquil cuit com el fresc són bones fonts de diverses vitamines i minerals, es produeix un augment significatiu en les vitamines A i K, els folats i les fibres quan es cuina tiges o floretes de bròquil, sobretot en floretes, que tenen més vitamina A que les tiges. D'altra banda, queda més vitamina C en flors o tiges fresques que en bròquils cuits. El bròquil congelat, especialment les floretes, és ric en vitamina A, però té més quantitat de sodi i disminució de vitamines C, ferro i algunes vitamines B.
