Tot i que existeixen molts tipus de quinoa als Andes on s’origina, només hi ha alguns tipus disponibles als prestatges de botigues de queviures, inclosa la quinoa vermella, blanca i negra. La quinoa blanca i la vermella són molt similars en valor nutritiu, però la quinoa vermella pot tenir una avantatge per la seva capacitat antioxidant.
Què és Quinoa?
La quinoa ha estat menjada durant milers d’anys per les cultures indígenes andines, però recentment s’ha popularitzat a Occident. Ara, moltes persones interessades a menjar més saludables tenen l'ull posat en aquest centre alimentari. El 2013, la seu central de les Nacions Unides va declarar "Any Internacional de la Quinoa" pel seu paper potencial per acabar amb la fam, la desnutrició i la pobresa.
La quinoa es classifica com un gra, però en realitat és el fruit d’una planta de la família de les Amaranthaceae , i d’un cosí proper a l’amarant, a la remolatxa i a la tumbleweed. Sovint s’anomena pseudo-gra, perquè es menja de la mateixa manera que un gra. La planta de quinoa també té fulles comestibles, tot i que no estan àmpliament a l’abast dels consumidors.
Segons un article publicat a Comprehensive Review in Food Science and Food Safety el juliol de 2016, la nutrició de la quinoa blanca i vermella supera la de la majoria dels cereals. A més dels seus macronutrients i micronutrients, la quinoa també és rica en productes químics vegetals naturals que ofereixen beneficis addicionals per a la salut humana.
Calòries i proteïnes a la Quinoa
El vermell i el blanc (de vegades color blanc o groc) tenen perfils de macronutrients gairebé idèntics. Els dos tipus de quinoa tenen la mateixa quantitat de calories que l’arròs blanc i el marró, al voltant de 105 per unça, sec. Tot i això, tots dos tenen una densitat de nutrients més elevada que l’arròs.
La quinoa és coneguda pel seu contingut en proteïnes, amb aproximadament 4 grams per unça. També és únic, perquè és un dels pocs aliments vegetals que ofereixen un complet perfil d’aminoàcids. Els aminoàcids són les unitats bàsiques de la proteïna. El teu cos metabolitza les proteïnes en els seus aminoàcids constituents i les utilitza per construir proteïnes al cos que donen suport als músculs, als ossos i a les dents i actuen com a missatgers químics, enzims i anticossos.
En total, hi ha 20 aminoàcids, nou dels quals es consideren "essencials", segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. Heu d’obtenir aquests aminoàcids essencials de la vostra dieta, mentre que el vostre cos pot fabricar-ne l’aminoàcid no essencial.
Típicament, els aliments vegetals són fonts de proteïnes "incompletes", ja que tenen un o més dels aminoàcids essencials que manquen. Tot i que això no els fa necessàriament fonts pobres de proteïnes, vol dir que heu de menjar una gran varietat d’aliments vegetals o incloure proteïnes animals a la vostra dieta per obtenir tot el que necessiteu. Si incloure regularment la quinoa blanca o vermella a la dieta, les bases estan cobertes.
Contingut en carbohidrats i greixos
Pel que fa als grans, la quinoa vermella i blanca és relativament baixa en hidrats de carboni, amb uns 18 grams per unça sec. D’aquests 18 grams, 2 grams provenen de fibra dietètica o roghage, que és la part indigestible de les parets cel·lulars de la planta que no pot ser digerida pel cos humà. Tot i que la fibra dietètica no ofereix nutrients, és important per a una bona salut per diverses raons:
- La fibra retarda la digestió i afegeix granel a la femta, cosa que l’ajuda a passar més fàcilment i prevé el restrenyiment;
- Ajuda a mantenir la salut intestinal, prevenint potencialment el càncer de colon i altres malalties que afectin el còlon;
- La fibra redueix els nivells de colesterol transportant una mica del colesterol dolent del cos en residus;
- Ajuda a controlar el sucre a la sang alentir l’absorció de glucosa al torrent sanguini;
- Dóna lloc a majors sentiments de sacietat, afavorint així la pèrdua de pes i el manteniment de pes.
La quinoa vermella i blanca també proporciona petites quantitats de greix, aproximadament 1, 75 grams per unça seca. La major part d’aquest contingut en greixos prové de greixos poliinsaturats i monoinsaturats. Amb moderació, aquests tipus de greixos poden tenir beneficis per a la salut, ajudant a disminuir el colesterol i la pressió arterial dolents i prevenir possiblement malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars.
Micronutrients de Quinoa Blanca i Vermella
Com la resta de grans, la quinoa blanca i vermella compta amb una gran quantitat de vitamines i minerals. Totes dues són fonts molt bones:
Folat, una vitamina B necessària per a la creació de glòbuls vermells que portin oxigen fresc a tot el cos. El folat és una vitamina especialment important per a les dones embarassades i les que pensen quedar embarassades, ja que quantitats adequades poden prevenir defectes de naixement.
Tiamina, una vitamina B que té un paper important en el metabolisme energètic i en el desenvolupament i funcionament saludables de les cèl·lules.
Vitamina B6, una altra vitamina B implicada en més de 100 reaccions enzimàtiques, principalment aquelles relacionades amb el metabolisme de les proteïnes. La B6 també té un paper important en el desenvolupament cognitiu, la funció immune i la creació de glòbuls vermells.
El ferro, un mineral necessari per fer glòbuls vermells, metabolisme muscular i integritat del teixit connectiu, desenvolupament neurològic, creixement físic, funció cel·lular i síntesi d’hormones.
El manganès, un mineral implicat en el metabolisme dels carbohidrats, aminoàcids, colesterol i glucosa. El manganès també recolza la formació d’ossos, la reproducció i la funció immune i lluita contra els radicals lliures que contribueixen al desenvolupament de la malaltia.
El coure, un mineral implicat en la producció d’energia, el metabolisme del ferro i la síntesi de teixit connectiu i neurotransmissors.
El magnesi, un mineral necessari per a la síntesi de material genètic i proteïna, el desenvolupament estructural de l’os i la producció d’energia. El magnesi també ajuda a controlar la pressió arterial i la glucosa en sang i transporta calci i potassi a través de les membranes cel·lulars, cosa que és crucial per a regular el ritme cardíac, la conducció d’impulsos nerviosos i la contracció muscular.
Activitat antioxidant de la quinoa
Totes les plantes tenen compostos naturals anomenats fitonutrients o fitoquímics. Molts d’aquests actuen com a antioxidants, que s’han demostrat que lluiten contra l’estrès oxidatiu i la creació de radicals lliures que poden danyar les cèl·lules i contribuir al desenvolupament de malalties, inclòs el càncer.
La quinoa conté una varietat d’aquests compostos químics, inclosos fenols i flavonoides. Segons un estudi de Química dels Aliments del gener del 2015, els tipus de quinoa vermells, blancs i negres contenen més de 23 compostos fenòlics diferents. Tot i això, entre els tres colors, la quinoa vermella i la negra tenen perfils fenòlics i antioxidants més robustos que la quinoa blanca. Això es deu al seu color més profund, producte d'un tipus de pigment vegetal anomenat betacianina, un potent antioxidant que proporciona a moltes plantes vermelles i morades les seves tonalitats.
Un estudi publicat l’agost de 2012 a Food and Nutrition Sciences va provar el contingut fenòlic de les llavors de quinoa vermelles i grogues i va trobar que la quinoa vermella tenia nivells significativament superiors a la quinoa groga. Per això, els investigadors van concloure que la quinoa vermella podria ser un aliment funcional potent i contribuir significativament a la gestió i prevenció de malalties relacionades amb danys radicals lliures.
