El múscul del trapezi pot ser més conegut com a font de rigidesa a la part superior de les espatlles. Sovint es fa estret i es contrau si s’asseu durant moltes hores a un escriptori. Tot i això, el trapezi, que cobreix una àmplia àrea de la part posterior del coll i la part posterior de l’esquena, compleix múltiples funcions. Ajuda a moure’s i estabilitzar l’omòplat en moltes accions comunes, com encongir les espatlles, tirar les espatlles cap enrere i aixecar els braços per sobre.
Accions de trapezis
El trapezi prové de la part posterior de la base del crani i de les vèrtebres cervicals i toràciques. S'embolica al coll i a la caixa nerviada per inserir-se a la part externa de la clavícula i l'espatlla. El trapezi es pot dividir en tres seccions - superior, mitjana i inferior - cadascuna de les quals té una funció diferent. La part superior s’encarrega d’elevar o encongir les espatlles. Si les espatlles són fixes, els músculs del trapezi superior estenen el coll, inclinant el cap cap amunt. Contractar el trapezi superior en un sol costat inclinarà el cap cap a aquest costat mentre girarà en el sentit contrari. La part mitjana del múscul es retreu la pala de l’espatlla, apropant-la més a la columna vertebral, mentre que el trapezi inferior deprimeix l’omòplat, tirant-la cap avall i cap a la columna vertebral.
Rotació ascendent
Les porcions superiors i inferiors del trapezi també actuen per girar cap a l’espatlla, de manera concertada amb un múscul del costat de la caixa nerviosa anomenat interior del serrat. La rotació cap amunt serveix per afrontar el sòcol de l’espatlla, situat a l’espatlla exterior, cap al sostre. Aquesta acció és necessària per arribar als braços per sobre. Sense una rotació ascendent suficient de la pala de l'espatlla, l'os superior del braç quedaria pinçat contra una part de l'espatlla coneguda com a acromion, amb el potencial de lesions a l'espatlla.
Enfortiment del trapezi
Exercicis com ara les espatlles treballen el múscul del trapezi superior. Els exercicis de rem, com inclinar-se sobre les files i les files assegudes, orienten la part mitjana. Els exercicis de tirada de sobrecàrrega, que inclouen extracions, barbotes i desplegables, reforcen la secció inferior. Com que és habitual que moltes persones tinguin un trapezi superior més fort que inferior, la incorporació d’exercicis per a les parts mitjanes i baixes a l’entrenament pot ajudar a mantenir l’alineació sana de les espatlles.
Estiraments del trapezi
Per estirar el trapezi superior, poseu-vos de peu i porteu el braç dret a l’esquena. Estireu el canell amb la mà esquerra i inclineu el cap cap a l’esquerra. Repetiu amb el braç esquerre darrere de l’esquena. Per estirar les parts mitja i inferior, creuem el braç dret sobre el pit. Estireu el colze cap al pit amb la mà esquerra. Abans de començar una rutina d’estiraments, escalfeu-vos amb exercici aeròbic lleuger, inclosos moviments dinàmics dels braços i les espatlles. Manteniu els trams de 10 a 30 segons i repeteixi de dos a quatre vegades. Estirar només fins al punt d’estretor, no fins al punt de dolor.
