La zona anomenada espatlla inclou dos ossos principals: l'húmer, o os superior del braç, i l'escàpula o omòplat. A més, la clavícula, o clavícula, està connectada a la part frontal de l’espatlla. Tots aquests ossos estan units entre si i recolzats en tendons, lligaments i músculs. Quatre músculs de l’escàpula també passen al voltant de l’espatlla; els seus tendons s’uneixen per crear una estructura anomenada mangueta rotatòria. Una motxilla pot fer pressió sobre qualsevol d’aquestes estructures i causar dolor a l’espatlla.
Motxilles
Si una excursionista l’utilitza un excursionista, un viatger o un escolar, ha d’adaptar-se a la persona, portar-se a les dues espatlles i no utilitzar-la per portar massa pes. Una motxilla sobrecarregada no només posa massa pressió a l’espatlla, sinó que dispersa un pes addicional al maluc, genoll i turmell.
Exercicis de punys rotatoris
Els exercicis d’espatlla poden enfortir els músculs, afavorir el ventall de moviments i estirar els músculs estrets. El punyal rotador estabilitza l'espatlla i és important reforçar aquest grup de músculs. La rotació interna i externa són uns bons exercicis per al punyal rotador. Poseu-vos a prop d’una paret. Doblegueu el colze a 90 graus i manteniu el colze a prop del cos, amb el braç inferior paral·lel al sòl. Premeu el palmell a la paret durant 10 segons; repeteix a un altre costat. Per a una rotació externa, seguiu els mateixos passos, però utilitzeu la part posterior de la mà en lloc del palmell.
Espatlles i espatlleres
Per ajudar a estabilitzar l’espatlla, estigueu amb els braços als vostres costats, sostenint una manuella lleugera a cada mà. Els teus palmells han d’afrontar el cos. Mantingueu els braços rectes i espatlleu les espatlles cap amunt cap a les orelles. Pausa i baixa l’espatlla; repetir 10 vegades. Els pols de paret són un altre exercici d’espatlles. Dempeu aproximadament 18 polzades de la paret. Situeu les mans al nivell de les espatlles amb els palmells plans a la paret. Baixeu lentament cap a la paret i després torneu a la posició inicial.
Consideracions i advertiments
Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercici d’espatlles. Escalfeu-vos sempre abans d’una sessió d’exercici per disminuir el risc de lesions. Segons la pàgina web The Athletic Advisor, una motxilla no ha de pesar més del 10 per cent del pes corporal. Utilitzeu les dues tires en tot moment; Les espatlles han de ser encoixinades. Utilitzeu una corretja de cintura per ajudar a dispersar la càrrega i alleugerir la càrrega de la motxilla sempre que sigui possible.
