Els suplements nutricionals i dietètics esportius són una indústria massiva, que va ascendir a 19, 6 bilions de dòlars en vendes a partir del 2009. Entre els tipus de suplements més populars hi ha els additius per a pes com la creatina i la proteïna en pols. Si bé els dos tipus de suplements poden promoure el guany muscular, ho fan mitjançant diferents mecanismes metabòlics. Si creieu que podríeu beneficiar-vos d’un suplement d’augment de pes, parleu amb el vostre metge o amb un expert en nutrició esportiva sobre el tipus de suplement que més us convé.
Funció
La pols de proteïna de sèrum és un dels tipus més populars de suplements d’entrenament del pes, ja que conté tots els nou aminoàcids essencials en alta concentració. La pols proteïna és útil perquè proporciona els blocs de construcció que els músculs necessiten reparar i créixer després de l’entrenament de la força. La suplementació amb proteïna en pols és especialment útil si la vostra dieta ja no té prou proteïnes.
La creatina no augmenta la mida i la força del múscul tan directament com la pols proteica, però té un efecte positiu en la força i la mida muscular quan s’utilitza adequadament. La suplementació de creatina augmenta la quantitat de creatina i fosfocreatina que emmagatzemen als músculs. Quan aixeques peses, el teu cos converteix aquestes botigues en font d’energia ATP, cosa que pot millorar el rendiment d’elevació de pes.
Dosi
La suplementació de creatina sol exigir un patró de dosificació elevat inicialment per acumular tendes al cos, seguit d’una dosi diària de manteniment. El fisiòleg de l'exercici nord-americà, Fabio Comana, recomana una dosi de càrrega entre 15 i 25 g durant els primers set a 10 dies, seguit de 2 g a 5 g al dia.
La ingesta normal recomanada diària de proteïnes és de 0, 8 g / kg de pes corporal, tot i que els atletes que busquen creixement muscular poden necessitar des de 1, 2 a 1, 7 g / kg de pes corporal, segons diu el dietista dietista Douglas Kalman. Parleu amb el vostre metge sobre la vostra dieta i necessitats abans d’augmentar la ingesta de proteïnes amb pols suplementaris. (Referència 3)
Cronologia
Com que la pols proteica s’absorbeix ràpidament al torrent sanguini, l’especialista en nutrició Jay R. Hoffman, doctor en doctorat. recomana prendre-la immediatament abans de començar a fer exercici. Afirma que això lliurarà la major quantitat d’aminoàcids als músculs i evitarà així la ruptura del teixit durant l’entrenament de resistència. Per contra, el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport aconsella que només prengueu creatina després de l’entrenament, ja que pot provocar deshidratació o altres efectes secundaris negatius que inhibeixin el vostre rendiment.
Avís
La creatina i les proteïnes en pols tenen efectes negatius similars al cos quan els consumeix per excés. Els dos tipus de suplements poden crear un treball addicional per als ronyons quan estan presents en altes concentracions al cos. A més, la creatina pot ser perillosa per a la vostra salut amb certs tipus de medicaments, com els diürètics. Les persones que són intolerants a la lactosa poden tenir una reacció negativa a alguns productes en pols de proteïnes del sèrum perquè estan elaborats amb llet.
