La majoria de nosaltres no tenim el temps (ni la paciència) per registrar les hores a la fita o el·líptica cada dia. Afortunadament, les ràpides ràfegues de treball d’alta intensitat seguides de breus períodes de recuperació poden cremar tantes calories com el cardio en estat estacionari, però en menys temps.
Sí, estem parlant d’entrenament a intervals d’alta intensitat o d’HIIT, i la millor notícia és que aquests entrenaments normalment es poden completar en 30 minuts o menys!
HIIT no només crema una gran quantitat de calories en un curt període de temps, sinó que també pot produir EPOC o un excés de consum d’oxigen després de l’exercici. Això vol dir que encara heu cremat calories després d’haver acabat l’entrenament. (Guanya!)
De fet, creieu aproximadament entre el 6 i el 15 per cent més de calories que durant el cardio en estat estacionari. Imagineu-vos: treballar sense problemes i després cremar calories mentre esteu enganxats a l’oficina, veient el partit de futbol del vostre fill o fins i tot assegut al sofà.
Atès que l’entrenament HIIT és físicament intens, es recomana que només feu aquest tipus d’entrenaments unes quantes vegades per setmana. Per a cada entrenament, assegureu-vos d’escalfar-vos prèviament i refredar-los després. Prepareu-vos per cremar, bebè, cremar-vos amb aquests cinc entrenaments que cremen les calories i cremen les calories.
1. Trimmer Tabata
L’entrenament Tabata implica vuit rondes de 20 segons de treball seguides de 10 segons de descans. Això vol dir que només esteu treballant una mica més de 2, 5 minuts per cada exercici, però encara esteu cremant tones de calories. El truc és donar-li tot el que teniu per cada 20 set de treball.
Feu cada exercici durant 20 segons, descanseu 10 segons i després passeu al següent exercici. Realitza vuit rondes.
Burpees d'una sola cama
Estigueu a la cama esquerra. Doblega’t i posa les mans a terra. Saltar els peus cap enrere en un taulell d’una sola cama i realitzar un pressupost d’una sola cama. Salpeu els peus fins a les mans. Aixecar-se i saltar de la cama esquerra. Repetiu a l’altra banda.
Swing Kettlebell rus
Comença per subjectar un boll amb les dues mans. Porteu-vos als malucs i gireu el bullidor entre les cames i gireu-lo fins al nivell dels ulls.
Corda Slams
Agafeu els extrems d'una corda de batalla a cada mà i asseieu-vos en una posició de gatzoneta. Aixeca els braços per sobre del nivell dels ulls mentre es posa de peu. Baixeu cap a dins de la plantilla a mesura que es baixi ràpidament els braços i talleu la corda a terra.
Escaladors de muntanyes
Comença en una planxa alta. Alternar ràpidament portant el genoll esquerre cap a l'aixella esquerra i el genoll dret cap a l'aixella dreta.
2. Potència Plyo
Aquest entrenament és sobre potència. Plyometrics o un entrenament de salt, augmentarà el ritme cardíac i augmentarà el seu llindar anaeròbic. Simplement assegureu-vos que les articulacions estiguin lliures de ferides (sobretot els genolls) i que estigueu en força bones formes abans de provar-les.
Feu cada exercici durant 30 segons, descanseu-ho durant 30 segons i després passeu al següent exercici. Feu això cinc vegades total.
Salts de caixa
Trieu una caixa per la qual pugueu pujar còmodament amb els dos peus. (Proveu 24 polzades per a homes i 20 polzades per a dones.) De peu de sis a 12 polzades davant de la caixa. Doblegueu els genolls i carregueu-vos els malucs. Saltar cap amunt, balancejar els braços cap endavant i aixecar els genolls. Aterreu a la caixa, posa’t de peu i, a continuació, baixa.
Tuck Jumps
Comença per posar-se amb els peus a distància d'ample de maluc. Dobleu lleugerament els genolls i salteu cap amunt, portant els braços fins a l'alçada de l'espatlla i portant els genolls als braços. Aterrar i explotar ràpidament amb elasticitat.
Salts elevats de lunge
Estigueu davant d’una caixa o banc amb un peu al damunt perquè el genoll estigui doblegat a un angle de 90 graus. Esclata un peu saltant cap amunt i agitant agressivament els braços cap amunt per augmentar l'impuls. Canviar les cames a l’aire i repetir.
3. Cremador de botí
Si voleu panets d'acer, seguiu aquest EMOM: un entrenament que implica treballar cada minut en minut. Un cop hagueu finalitzat les representacions prescrites, descanseu el restant d’aquest minut.
Al començament de cada minut, feu el nombre de repeticions indicat per a cada exercici. Per exemple, per començar, feu 20 patinadors de velocitat i, a continuació, descanseu fins que comenci el minut següent. A continuació, trasllada a 16 dinars a peu. Passa la llista d’exercicis cinc vegades.
20 patinadors de velocitat (10 per cada costat)
Estigueu al peu dret amb el genoll lleugerament doblegat. Saltar uns quants peus al costat esquerre i aterrar al peu esquerre, doblegant el genoll esquerre i tocant el terra amb la mà dreta. Seguiu saltant endavant i endavant.
16 dinars a peu (8 a cada costat)
Comença amb els peus d'amplada de maluc separats. Pas endavant, abaixant el genoll darrere a terra mantenint el genoll davanter en un angle de 90 graus. Dempeu-vos i passeu endavant amb la cama contrària.
20 Air Squats
Comença amb els peus amplada de les espatlles a part. Baixeu en una posició esquat, mantenint l’esquena recta i el nucli estret. Alineu els genolls cap a fora mentre us allunyeu del terra i us poseu de peu.
16 Sumo Kettlebell Squats
Poseu-vos amb els peus més amples que l'amplada de l'espatlla i estireu els dits dels peus el més amunt possible. Agafeu una botella de calor o una manuella a les mans i baixeu-la cap a una ginesta de sumo perquè el pes toqui el terra. Mantingueu l’esquena recta mentre us allunyeu del terra. Poseu-vos en peu i repeteixi.
4. Cardio Crush
Per a tots els amants del cardio que hi ha, alegreu-vos que podeu aconseguir que el vostre cor bombi i cremi calories sense passar hores a la màquina cardio.
Feu cada exercici durant 45 segons, descanseu-ho durant 30 segons i després passeu al següent exercici. Repetiu el circuit quatre vegades total.
Burpees
Comença amb els peus d'amplada de maluc separats. Doblegueu els genolls i poseu les mans a terra. Saltar de nou a la planxa i fer un pressupost. Saltar els peus a les mans. Dempeu-vos i salteu de terra, clavant les mans sobre el cap.
Fila per Calòries
Utilitzeu una màquina de rem, situant els peus als ganxos i les mans al mànec. Allunyeu-vos amb les cames mentre estireu el mànec cap al pit com si aneu a rem una barca. A continuació, deixeu que l’impuls (i el recul de la corda) us tiri de nou a la posició inicial.
Doble Unders
Saltar la corda, permetent que la corda passi per sota dels seus peus dues vegades més que estàs a l'aire.
Slams alternats de corda
Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus i el final d'una corda de batalla a cada mà. Baixeu cap a una lleugera esquadra mentre alterneu aixecant i punxant les cordes amb cada braç.
5. Empenta-ho realment bé
Aquest entrenament implica un entrenament amb empenta, o exercicis que requereixen un moviment d’empenta. Amb exercicis de força i cardio embolicats en un sol entrenament, obtindreu un entrenament cardio de cos sencer sense haver de trepitjar una màquina.
Feu un minut de cada exercici i, a continuació, descanseu-ne un minut. Repetiu un total de cinc rondes.
Clap Push-Ups
Comença en una planxa alta. Baixeu el pit cap a terra i exploteu del terra, punxant les mans per sota del pit.
Passa al pit de Medicina-Ball
Estigueu a quatre o cinc peus de distància de la paret i col·loqueu els peus d'amplada del maluc i mantingueu una bola de medicament a les mans. Llança la bola de la medicina contra la paret, agafa-la al rebot i repeteix.
Trineus de trineus
Carregueu un trineu amb prou pes per desafiar-vos, però una quantitat prou lleugera perquè empenyi sense parar. Inclina el cos cap endavant i porta els genolls cap amunt a mesura que empenyen el trineu davant seu.
