Tinc un objectiu com a entrenador per baixar de pes: no haver de tractar mai ningú dues vegades. Per això confio en la ciència cerebral. Vull que aquest any sigui l’últim que resolgueu perdre pes.
Des de fa dècades, la indústria de la pèrdua de pes diu a la gent que l’èxit es pot trobar en un costós membre de gimnàs o en sistemes de substitució d’aliments. No ho és, i mai no ho ha estat. El seient de la funció de pèrdua de pes del nostre cos no es troba a les cuixes ni a les cèl·lules grasses, sinó al cervell. És així: el cervell humà fa que les persones que intenten baixar de pes fallin.
Però com? La investigació demostra que els aliments que consumeix -i la forma en què els consumeixen- desencadenen canvis al cervell que saboteen finalment els esforços de pèrdua de pes, creant fam insaciable i desitjos desmesurats.
Els principals culpables són la farina i el sucre, que són gairebé tot. Segueixen les teves hormones i neurotransmissors i canvien les vies neuronals i els sistemes de recompensa, tot revertint-los per assegurar-nos que continuem menjant cada cop més. En altres paraules, són molt addictives.
Però, com passa amb altres addiccions, pot exercir control sobre el cervell i fer que funcioni per a tu (no contra tu) per aconseguir una pèrdua de pes permanent.
Aquests són cinc senzills passos:
1. Elimina el sucre i la farina
La farina i el sucre són tan addictius al cervell com la cocaïna. Sobreestimula el nucli del cervell (el seu seient de plaer, recompensa i motivació). Per protegir-se, el nucli accumbens apaga alguns receptors de plaer, de manera que no serà bombardejat tan difícil la propera vegada. Per tant, necessiteu dosis cada cop més grans per experimentar el mateix nivell de plaer. Això és l’addicció.
Aquests dos ingredients també fan que puguin augmentar els nivells d’insulina. Això no només posa en risc la diabetis tipus 2, sinó que també impedeix que el cervell reconegui l’hormona leptina, cosa que indica que està ple. Si la leptina no és capaç de fer la seva feina, potser aneu d’un gran sopar directament al sofà amb una bossa de patates fregides i renteu-lo amb un cartró de gelat i encara podeu anar al llit sentint-vos insatisfet.
La curació comença quan es treu sucre i farina de l’equació. No només es desprèn l’excés de pes, sinó que s’acaba la fam insaciable.
2. Menja menjars regulars
Un horari constant de tres àpats al dia a l’hora de menjar regular entren el teu cervell a menjar les coses adequades en els moments adequats i a passar les coses equivocades pel mig. Si s’adhereix a una programació, no cal que es basi en la força de voluntat.
Quan els àpats regulars formen part de la bastida de la vostra vida, es pren la càrrega de disposar-se a menjar més o menys. Menjar menjars amb programació regular també augmenta notablement la finestra de dejuni (el temps que passa sense ingerir cap menjar).
Per exemple, teniu una finestra de dejuni de 13 hores si acabeu de sopar a les 18 hores i esmorzeu a les 7 del matí al matí següent. Les finestres de dejuni més llargues equivalen a un augment de la pèrdua de greix, un millor nivell d’energia i un millor son.
3. Control de la porció mestra
La majoria dels adults ja no reben senyals fidedignes del seu cervell per deixar de menjar quan n’han tingut prou, provocant que se’ls mengi massa. Menjar porcions de mida adequada reviuran aquests senyals amb el pas del temps i ajudarà a que els quilos es fonin.
Però hi ha un aspecte rotund: si no heu estat menjant tres menjars regulars sense pasturar pel mig, potser no en mengeu prou. Una vegada que comenceu a limitar-vos a tres àpats al dia, no oblideu que heu de menjar una quantitat que t’ompli. L’objectiu per menjar hauria de ser menjar tres àpats bonics i abundants al dia, sense res pel mig.
4. Comprendre el funcionament de la voluntat
Les persones sovint pensem en la força de voluntat com un aspecte del nostre caràcter moral o com una eina que es fa més efectiva amb un compromís augmentat. Tot i això, els estudis han demostrat que la força de voluntat és finita i que la majoria de nosaltres en tenim uns 15 minuts alhora
És el mateix mecanisme que s’encarrega de la regulació emocional, que us ajuda a ser pacient. Si el treball, la criança o la conducció del trànsit us ofereixen la paciència, caureu en la bretxa de força de voluntat. No podeu confiar només amb la força de voluntat per canviar els vostres hàbits alimentaris.
5. Sigueu coherents
Com un programa de rehabilitació de drogues, convertiu aquestes regles en no negociables. En fer-ho, es prendrà la càrrega de la força de voluntat, es farà automàtica una bona elecció i es eliminarà l'ambigüitat que comporta "només una mica més. Com a avantatge afegit, menjar àpats a hores consistents millora la sensibilitat a la insulina, disminueix el colesterol i suporta la pèrdua de greix.
Què penses?
Alguna vegada has resolt perdre pes? Va tenir èxit? Quines eines t’han ajudat a assolir el teu objectiu? Quines normes vau establir? Heu seguit alguna de les normes anteriors? Si el vostre objectiu actual és baixar de pes, aplicareu alguna d’aquestes normes? Compartiu les vostres històries, suggeriments i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Sobre l’autor
Susan Peirce Thompson, doctora, és professora adjunta de ciències del cervell i cognitives de la Universitat de Rochester i experta en psicologia de l’alimentació. És presidenta de l’Institut per a la pèrdua de pes sostenible i consellera delegada de Bright Line Eating Solutions, una empresa dedicada a compartir la psicologia i la neurociència de la pèrdua de pes sostenible i ajudar a les persones a viure feliços, primes i lliures. Podeu seguir-la a Facebook o Twitter.
