A l’hora de pensar en perdre pes, moltes persones recorren a córrer, anar en bici o a altres tipus de cardio. Tot i això, l'aixecament de peses té possibilitats de baixar de pes increïbles. De fet, dues sessions d’elevació intensa a la setmana poden produir un 3 per cent menys de greix corporal. Això passa perquè continueu cremant calories fins i tot després d’haver deixat d’elevar pesos perquè el múscul requereix més calories per mantenir que el greix. Tant si podeu treballar durant cinc dies per setmana com només dos, atenent-vos a una programació regular, podreu perdre pes amb els entrenaments per augmentar el pes.
Feu clic a tots els grups
Pas 1
Escalfeu-vos caminant o trotant durant 10 minuts abans de treballar.
Pas 2
Treballeu el pit i l’esquena un dia a la setmana. Feu el pit amb premses de banc de descens, premses de banc pla, mosquiteres i passadors de cable. Tonifiqueu l'esquena amb puntes de pes de peses, doblades sobre fileres de peses, fileres de barra de t i llistons.
Pas 3
Feu xafarders i xiringuitos a peu per treballar els vostres quads un dia a la setmana. El mateix dia heu d’incloure el treball abdominal realitzant cruixits.
Pas 4
Tonifica els abdominals i suprima un dia a la setmana. Realitzeu premses Arnold, premses per a espatlleres i puges laterals de gantera per als vostres deltes. Feu aixetes i genolls per penjar els abdominals.
Pas 5
Completa els rínxols del bíceps i els rínxols del predicador d’un braç per tonificar el bíceps un dia a la setmana. El mateix dia, treballa el tríceps amb flexions i trepitjades.
Pas 6
Treballeu els isquiotibials i els vedells amb rínxols de cames asseguts, rínxols de cames estirades i aixecaments de vedells de peu.
Pas 7
Refredar-se caminant o trotant durant 10 minuts després de treballar.
Divideix els entrenaments
Pas 1
Escalfem caminant o trotant durant 10 minuts.
Pas 2
Realitzeu situps, plecs, llunetes, rínxols predicadors, aixecaments de vedells asseguts, rínxols tríceps, espatlles, passades de cames assegudes, tirants, aixecaments de cames i flexions d’un dia durant la setmana. Feu uns 15 minuts addicionals de cardio, dividits en sessions de cinc minuts entre exercicis d’elevació de peses. Descanseu almenys 48 hores abans de realitzar més exercicis d’elevació de peses.
Pas 3
Pujades completes de genolls, files assegudes, tríceps, premses de cames, aixecaments de vedells parats, aixecaments d’espatlles, aixecaments, extensions de cames, trinquets laterals, mosques al pit, files verticals, pessebres lates i taulons en un dia diferent de la setmana. Realitzeu 25 minuts addicionals de cardio, dividits en sessions de cinc minuts entre exercicis d’elevació de peses.
Pas 4
Refresqueu-vos caminant o trotant durant 10 minuts després d’acabar de treballar.
Avís
Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis.
