Mantenir-se en forma i estar sa i perdre pes van ser les principals resolucions de l'any nou del 2015, segons una enquesta de consums nord-americana de Nielson de gener del 2015. Amb el CDC que el 69% dels nord-americans tenen sobrepès, és molt probable que la fitness, la salut i la pèrdua de pes estiguin al capdavant de les llistes de resolució de moltes persones aquest any.
El quaranta-cinc per cent dels nord-americans solen fer Resolucions d'Any Nou. Sóc un d’ells, oi?
La bona notícia: els que prenem resolucions explícitament són deu vegades més propensos a assolir els nostres objectius que les persones que no resolen explícitament. A més, el 75 per cent de les persones que prenen les seves resolucions poden mantenir-les durant la primera setmana del nou any.
Les males notícies: només el 8 per cent de les persones que prenen resolucions de Cap d'Any poden triomfar completament a la seva satisfacció. Intentem elevar aquesta estadística a un percentatge més elevat i, com a mínim, ajudar a assegurar-nos que vosaltres i jo estem entre el 8 per cent que aconsegueixen les nostres resolucions d’enguany.
1. Feu que els vostres objectius siguin mesurables
Per exemple, en lloc de dir que la resolució del vostre nou any és "baixar de pes", és més eficaç establir un objectiu mesurable ben definit, com ara "Voldria perdre un a dos quilos per setmana fins arribar al meu objectiu. de quinze lliures perdudes "o" el meu objectiu és tornar a formar part de la meva parella preferida de texans ".
De la mateixa manera, si teniu una resolució de forma física, en lloc de dir que el vostre objectiu és "aconseguir ser fort" o "posar-vos en forma", és molt probable que sigui més efectiu si establiu objectius concrets com "el meu objectiu per poder fer 50 pressions. -ups "o" vull poder fer rínxols bíceps amb peses de 30 lliures ", o" aniré al gimnàs 5 dies per setmana ".
En lloc de dir que la resolució del vostre nou any és "menjar saludable", tindreu més probabilitats d'aconseguir l'èxit que busqueu si establiu un objectiu com ara "menjaré 4 porcions de verdures cada dia" o "Seguiré el meu menjar cada dia amb l'aplicació de MyPlate Calorie Tracker gratuïta de LIVESTRONG.COM" o "Menjaré menys de 30 grams de sucre al dia i la feré un seguiment de calories de LIVESTRONG".
Si sou un corredor, la vostra resolució podria ser preparar-vos per córrer un 5 quilòmetres de març o una mitja marató aquest estiu o millorar el vostre temps a la carrera que sigueu.
Feu que el vostre objectiu sigui desafiant, però realitzable. Anoteu el vostre objectiu, signeu-lo, doneu-lo i poseu-lo en algun lloc destacat. Enguany, la meva resolució d’any nou és completar The 8-Week STRONGER Challenge.
Em comprometo amb el repte STRONGER de les vuit setmanes!
2. Comprometeu-vos amb el vostre objectiu
Pot semblar estúpid, però anotar-ho és una manera de centrar-vos i comprometre-vos. Escriviu al vostre quadern o un planificador de dies o a un estat de Facebook o a Twitter. "Aquest mes de gener i febrer, faré entrenaments de 30 minuts 6 dies a la setmana per completar el FORTE de 8 setmanes més estret", és el que vaig escriure.
Podríeu escriure: "Em comprometo a fer el seguiment del menjar cada dia amb el tracker de calories de LIVESTRONG durant 30 dies." O potser escrius: "Caminaré durant 40 minuts al dia durant la meva pausa".
Em comprometo a rastrejar el menjar cada dia amb MyPlate.
3. Digueu als vostres amics i familiars
Compartiu la vostra resolució amb els vostres amics i familiars i pregunteu-los quines són les seves resolucions. D’aquesta manera, entenen la vostra intenció i el que pretenen fer, i alguns poden fins i tot donar-vos suport. També és possible que alguns dels seus objectius siguin també perdre pes, menjar saludable, fer exercici físic o en forma.
4. Arribeu a la vostra xarxa social en línia
Fer saber la vostra xarxa en línia també és útil la resolució del vostre nou any. Us poden ajudar a mantenir-vos responsables. Si el vostre objectiu és treballar cada dia, registreu els vostres entrenaments com a actualitzacions d’estat a Facebook o Twitter i digueu què heu fet i com us sentiu després. Si el vostre objectiu és menjar més verdures, feu fotos dels vostres àpats i pengeu-les a Facebook o a un bloc de menjar.
Probablement els vostres amics deixin comentaris lloant els vostres bons esforços. A més, si teniu problemes per motivar-vos per treballar un matí determinat, podeu publicar una actualització d’estat que necessiteu motivació i és possible que la gent us proporcioni o publici pressupostos inspiradors. Dues corredores femenines que són amigues i companys d’entrenament.
5. Cerqueu un amic d’entrenament
Tenir un amic d’entrenament pot ajudar a augmentar la motivació en aquells dies a mitjans de gener, en què potser no us entusiasmeu de fer el vostre entrenament. Planificar el temps per sortir a córrer o augmentar pesos amb el vostre amic pot fer exercici més divertit i també us pot fer menys probabilitat de saltar-vos els entrenaments. El meu marit i jo vam decidir el 2011 que tots dos volíem fer els 90 dies de P90X.
Com que aquests entrenaments tenen una hora de durada cada dia, ens preocupava que no tinguéssim temps a les nostres ocupades programacions. Vam acordar establir les nostres alarmes d’iPhone una hora abans els dies laborals a les 18h. de manera que tindríem temps per fer els entrenaments P90X d’una hora de durada junts abans de preparar-nos per al treball. Com que tots dos sabíem que necessitàvem aixecar-nos, érem menys propensos a prémer el botó "atenuar".
A més, definitivament hi va haver dies en què no tenia ganes de fer exercicis particulars com Plyometrics o Ab Ripper X, però tenir un amic va ajudar a fer-lo semblar més capaç. Per exemple, alguns dies ens queixàvem els uns als altres com estàvem adolorits i no volíem sortir. Un de nosaltres diria "Podem fer això. Fem-ho."
Quan vaig perdre 20 lliures el 2012, ho vaig fer com a part d’un grup de reptes. La comoditat, la competència saludable i el suport dels membres del repte que agrupa el grup de Facebook en línia van ajudar-me a viure moments en què volia sortir a prendre un got de vi o menjar un refrigeri que no figurava en el meu pla de dieta.
Per exemple, els membres del nostre grup de repte van publicar el que era com saltar la coca a les festes d’aniversari dels amics o saltar una cervesa amb companys de feina, i sabíem que tots fèiem sacrificis per assolir els nostres objectius.
6. Prepara
Aquest pas és increïblement important. Per tenir èxit en la pèrdua de pes o fer dieta, fins i tot abans de començar, és important eliminar les temptacions al frigorífic, al rebost, als armaris o als taulells.
Trobeu algun menjar brossa o menjar altament calòric que trobeu molt temptador (per a mi vol dir que és la bossa de Kettle Corn, el pastís de carbassa sobrant de vacances, el toffee anglès, qualsevol galeta, fins i tot les barres de xocolata fosca que semblen saludables) i llençar-ho. Si us preocupa el malbaratament, simplement feu-vos pensar en aquest moment i estigueu d’acord amb vosaltres mateixos que no podreu comprar cap aliment alimentari infractor durant els primers 6 mesos de l’any.
El més important és que planifiqueu el que menjareu la setmana següent i prepareu-ho amb antelació. Sempre faig això els diumenges. Cuino una mica de pit de pollastre i vaporeu una mica de bròquil, espàrrecs i espinacs.
A continuació, reparteixo el pollastre en racions de 6 oz i el poso en cinc o sis recipients diferents de Tupperware de mida per dinar i a cada un també hi afegiria part del bròquil, dels espinacs o dels espàrrecs. De vegades hi afegeixo enciam o rúcula i faig una amanida de pollastre a la planxa. De vegades faig servir salmó o tofu en lloc de pollastre. Aleshores, cada dia mentre surto per la porta, acabo d’agafar un d’aquests dinars i escalfo al microones a la feina.
A més, prepareu alguns refrigeris saludables que us agradi i repartiu-los en envasos de captura. Els diumenges, gairebé sempre bull bull de sis a deu ous per portar a la feina com a refrigeris durant tota la setmana. Tenir entrepans saludables a mà és imprescindible.
Els pals d’api em molestaven, així que en comptes de tallar pastanagues, pebrots vermells i jicama i repartir-los en bossetes o petits envasos de Tupperware. Porto les verdures a treballar amb un ou dur o una cullerada i mitja de mantega d’ametlles, mantega de cacauet o mantega de gira-sol.
La preparació també és important per als objectius de l’exercici. Si la resolució del vostre any nou és anar al gimnàs 5 dies a la setmana, mireu l’agenda de classes i planifiqueu quins topareu. Poseu-los com a cites al calendari perquè recordeu arribar-hi. Si voleu comprometre's amb un programa de fitness per a la llar com P90X o INSANITY, mireu la programació, esbrineu quant de temps necessitareu i quins entrenaments heu de fer cada dia.
7. Planifiqueu una recompensa per a vosaltres mateixos
Un dels meus ex-col·laboradors estava intentant assolir un pes i aconseguir romandre durant tot un any. A ella li encanta la roba i es va prometre un cop de compres quan va assolir el pes. Va fer un pas més i va dictar una altra regla que no podia comprar-se cap roba quan no estigués al seu pes objectiu.
Aquesta estratègia de recompensa i la presa de regles de "càstig" no només la va ajudar a assolir el seu pes objectiu, sinó que la va ajudar a mantenir el seu pes objectiu durant tot l'any. Es va esforçar per mantenir-se a menjar i fer exercici correctament de manera que pogués mantenir-se al seu pes objectiu i que es pogués permetre comprar jerseis i blazer a J. Crew.
Per descomptat, la recompensa no ha de ser roba o altres béns materials, també pot ser una experiència com anar de vacances o escapar-se un cap de setmana o fins i tot sortir a un restaurant especial quan arribeu al vostre objectiu. Fes-ho una cosa que realment vulguis i que realment et motivi.
Anoteu "Si aconsegueixo _ lliures, em permetré comprar / anar a / fer / menjar a ____ " i signar el paper. Porteu-lo amb tu a la cartera, a la bossa, a la cartera o al moneder. Quan una galeta o un brownie ho tempta o sentiu com si no teniu la motivació per al vostre entrenament, traieu el paper i recordeu-vos quant voleu la vostra recompensa.
Com que alguns objectius finals poden trigar molt a assolir-se, probablement també tingui sentit recompensar-se amb petites delícies al llarg de la setmana de complir amb èxit.
Per exemple, per a cada setmana de fer exercici cada dia juntament amb el seguiment de calories a MyPlate, podeu decidir que us permeteu sortir a la pel·lícula (salteu la barra de refrigeri i, en canvi, tragueu pastilles de pastanaga o api si necessiteu alguna cosa per apagar), aconseguir una manicura / pedicura, comprar una mica d’algun nou equipament d’entrenament o calçat de running, fer un massatge. La roba, les pel·lícules i els massatges han funcionat per motivar-me a perdre vint lliures aquest estiu passat.
8. Visualitzeu com es veu i se sent el vostre èxit
Dediqueu uns quants minuts a pensar en què us semblarà i sentireu quan aconsegueu el vostre objectiu. Si la vostra resolució vol tornar a encaixar en els teus texans preferits, imagina’t que els porta i com se sentirà.
Potser serà més lleuger al vostre pas i augmentarà la vostra confiança en situacions socials. Si el vostre objectiu és reforçar els vostres abdominals, potser quan hagueu assolit el vostre objectiu, sentireu menys fatiga asseguda al vostre escriptori o reduireu el mal d’esquena que podríeu tenir. Proveu de visualitzar el vostre èxit amb la major quantitat de detalls possible i dediqueu uns minuts cada dia a establir una intenció per a vosaltres mateixos.
9. Creu en vosaltres mateixos
Tingueu confiança en vosaltres mateixos i la vostra capacitat per comprometre-vos amb la vostra resolució i sigueu orgullosos de cada èxit en el vostre camí cap al vostre objectiu. Gràcies a vosaltres mateixos per tots els entrenaments que feu i deixeu-vos sentir orgullós. Es necessita entusiasme i determinació per entrenar i menjar sa, i ho està fent. Bona feina!
10. Perdoneu-vos i recomaneu el vostre objectiu
Malgrat tots els vostres esforços i atenció als passos d'un al nou, és possible que es desordenin ocasionalment. Tots som humans i a tots ens passa. El meu retrobament de secundària va passar el segon mes del meu grup de repte aquest passat estiu.
Tot i que havia estat jurat d'alcohol durant dos mesos com a part del grup de desafiament i havia passat un mes sencer sense prendre cervesa a les festes d'aniversaris, a les barbacoes i a les dutxes per a nadons, quan un vell amic em va passar un còctel enmig. del retrobament, vaig acabar torrant-me amb ella i prenent un glop i, el següent que vaig saber, havia acabat la beguda.
En comptes de permetre que aquest tobogan em fes sentir dolent i bola de neu a l’hora de provar postres i raïms, em vaig perdonar i em vaig recomanar al meu objectiu. Quan els amics que no havia vist feia anys que treien trets al bar i em donaven begudes, simplement els vaig lliurar a un altre amic i em van dir que estava tot a punt. Vaig demanar aigua escumosa amb calç i vaig continuar parlant i posant-me al dia amb tothom.
El millor, l'endemà, no vaig tenir mal de cap ni ressaca i vaig recomanar al meu objectiu d'abstenir-me de beure fins al final del repte. Si us colpeu, perdoneu-vos i regneu a vosaltres mateixos. Recordeu l’important que és el vostre objectiu i recordeu per què voleu assolir-lo.
Espero que ara sentiu com si disposeu de la informació que necessiteu per establir les vostres intencions per assolir tots els objectius que són importants per a vosaltres. Ara és el millor moment per començar, així que anem a fer-ho!
Afegeix-me també a Twitter i no dubteu en enviar-me un tuit per fer-me saber quines són les vostres resolucions aquest any. M’encantaria sentir-ne parlar.
Què penses?
Heu fet una resolució de Cap d'Any aquest any? Què es? Quins passos esteu fent per assolir-lo? Us ajuntareu al repte de 8 setmanes STRONGER? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
