Quan aixeques peses, estàs experimentat mal de músculs. Tant si ets nou a l’esport com si has agafat la quantitat que augmentes al següent nivell, els teus músculs responen reparant les llàgrimes microscòpiques que causa peses, i això et deixarà dient: "estic mal!" sovint.
Si heu de continuar augmentant pesos si els músculs fan mal depèn del tipus de dolor i del temps de descans que reben els músculs.
Consell
Espereu 48 hores entre sessions de peses pesades que dirigeixen els mateixos grups musculars. Això no només permet suficient temps perquè la sensació es comenci a dissipar, sinó que també ajuda a prevenir danys als músculs i tendons, ossos i cartílags circumdants.
Enteniment del dolor muscular d’aparició tardana
L'elevació de peses pot fer que els músculs es facin mal de seguida; pot ser que els músculs de la cama estiguin tan dolorits que no puguis caminar. Això es coneix com a dolor muscular agut, i sol produir-se en unes 12 hores. Tanmateix, quan el dolor arriba de 48 a 72 hores després, es coneix com a dolor muscular d’aparició tardana.
El dolor muscular d’aparició tardana o DOMS és més probable que es produeixi quan s’inicia un nou tipus d’exercici o es treballa més del normal, com per exemple quan augmenta la quantitat de pes que està augmentant.
A les hores i dies posteriors a aquesta sessió d'aixecament, els músculs es reparen a si mateixos del dany microscòpic que vau fer mentre aixequeu aquests pesos. Un cop reparats, s’enfortiran i tornaran més grans i millors que mai.
Sentir dolor és una part de la construcció del múscul. Tanmateix, podeu disminuir la quantitat de dolor que pateix escalfant-se adequadament per millorar el flux de sang als músculs, beure aigua suficient i esperar 48 hores abans d’atacar de nou un grup muscular particular.
Aixecament de pesos en dolor
La primera norma per augmentar pesos és donar a qualsevol grup muscular 48 hores per recuperar-se després de treballar. Per exemple, si dilluns treballeu les cames, manteniu l'exercici del cos superior dimarts i torneu a les cames només el dimecres o després a la setmana. Això també permet que el temps per dissipar el dolor muscular.
A més, una massa d’estrès sobre els tendons pot provocar tendinitis, mentre que la sobreestresa dels ossos pot provocar dolor i, eventualment, fractures d’estrès. Finalment, una massa d’estrès sobre el cartílag, que és el teixit relliscós de les articulacions que permet que els ossos es desplacin suaument en tàndem, podrien provocar inflor, dolor i líquid a l’articulació.
Diferenciar el dolor i el dolor
El mal muscular és una condició temporal i el dolor disminuirà amb el pas del temps. Tanmateix, si experimentes dolor muscular que no s’aparta el descans, afecta la teva vida fora de fitness o esports (com caminar o dormir) o empitjorar en lloc de millorar, concerta una cita amb un metge. En aquest cas, feu una pausa des d’aixecar pesos fins que tingueu una resposta de com us sentiu.
A més, si teniu ganes de desenvolupar debilitat muscular o si teniu un entumiment o un formigueig en un múscul, consulteu un proveïdor d’atenció sanitària. Això podria indicar que estàs desenvolupant problemes nerviosos, com assenyala Johns Hopkins Medicine.
Com alleujar els músculs adolorits
L’única cosa que realment frenarà les vostres queixes sobre dolor després d’elevar peses és donar-li temps als músculs per descansar. Tot i això, algunes tècniques poden ajudar als músculs a sentir-se una mica millor. Aquests inclouen massatges, estiraments suaus, gelificació dels músculs dolorosos durant 20 minuts alhora i prendre analgèsics sense recepta, com ara l'ibuprofè. Seguiu movent la zona afectada, fins i tot si no esteu fent exercici, per evitar desenvolupar rigidesa.
L’aplicació de calor als músculs adolorits pot calmar temporalment el dolor millorant el flux de sang a la zona. Tot i això, només s’ha d’utilitzar durant uns 10 minuts cada vegada perquè la calor també pot augmentar la inflor i la inflamació.
El rodatge d’escuma també ajuda a reduir el dolor de músculs adolorits, segons un petit estudi publicat el gener de 2015 al Journal of Athletic Training . Per fer servir un corró d’escuma amb més eficàcia, dediqueu-ne 20 minuts immediatament després de l’exercici i, a continuació, 20 minuts més dirigint els músculs adolorits cada 24 hores.
Prevenir els músculs dolorits
No sempre podeu evitar músculs adolorits, però podeu prendre mesures per prevenir el dolor. Tot i que és temptador d'aixecar el màxim de pes possible mentre s'entrena la força, hauríeu de començar lentament i augmentar la quantitat de pes que augmenteu una mica alhora. Quan aixeques massa, corre el risc de lesionar-te.
La deshidratació té un paper important en l’aparició de rampes musculars, així que assegureu-vos de beure força aigua abans, durant i després d’un entrenament.
- Beure 16 unces dues a tres hores abans de fer exercici i després unes 8 unces aproximadament 15 minuts abans de l’entrenament
- Durant un entrenament, beu 4 unces de líquid cada 15 a 20 minuts, que és igual a uns dos o tres bolets grans.
- Un cop acabat, beu de 16 a 20 unces de líquid per cada lliura que perdreu durant un entrenament. Mantingueu-vos a l’aigua tret que feu exercici durant més de 60 minuts. En aquest cas, afegiu una beguda esportiva per mantenir els nivells d’electròlits.
Fer un escalfament adequat també ajuda a evitar músculs adolorits, segons un estudi publicat el desembre de 2012 al Journal of Human Kinetics . Els investigadors van veure com els 20 minuts d’escalfament d’un ergòmetre abans de l’entrenament de força van afectar el dolor muscular, particularment a la regió muscular central.
Els resultats d’aquest estudi van reiterar les troballes d’investigacions anteriors publicades el 2007 a l’ Australian Journal of Physiotherapy , que van determinar que l’escalfament abans de l’exercici reduïa els efectes de la dolor muscular 48 hores després de l’entrenament.
Un cop heu fet exercici, no us oblideu d’ estirar els músculs. Durant les sessions d’entrenament, els músculs es relaxen i es flexibilitzen. L’estirament circula la sang dels músculs, cosa que pot ajudar a la recuperació.
