Consell
No hi ha cap menjar que vagi directament a la panxa i a les cuixes. Tot i això, alguns canvis en la vostra dieta i exercici d’exercici poden ajudar-te a guanyar múscul a les cuixes i al cul.
Sense reducció ni guany de punts
Tant si voleu trobar una dieta que arrodoni el seu botí o aliments que fan que les cuixes estiguin més primes, potser us decebeu descobrir que les dietes no funcionen així. De la mateixa manera, treballar només un conjunt de músculs no reduirà el greix només als voltants. Aquesta teoria de l'exercici s'anomena "reducció de punts", i s'ha desenterrat en gran mesura.
L'American Council on Exercise (ACE) explica que si bé els exercicis que intenten reduir el greix en una sola zona del cos continuen sent populars, són ineficaços. En canvi, és important prendre un enfocament integral de la crema de greixos. Això passa perquè el cos pren l’excés d’energia de totes les parts del cos, tot i que la genètica pot fer que guanyi i perdi pes en diferents punts.
A la cara inclinada d'aquesta moneda, el cos diposita energia en excés (calories) a tot el cos, independentment del tipus d’aliments que obtinguin les calories. Com a tal, no es pot menjar un determinat tipus d’aliment per obtenir una xifra de rellotge de sorra. Tanmateix, podeu crear una rutina d’exercicis i una dieta que afavoreixi el creixement muscular al cul i a les cuixes.
Guanya pes de forma saludable
Per obtenir el fons gruixut i les cames que vulgueu, potser haureu d’augmentar una mica de pes. Tanmateix, és possible que no vulgueu el tipus de creixement sobtat de pes als malucs i cuixes que condueix a un augment de percentatges de greix corporal. En canvi, l'objectiu hauria de ser el múscul magre.
Si bé un augment del greix o del múscul comportarà un índex de massa corporal més elevat (IMC), és possible que no sigui la mesura més precisa de la salut. Un estudi de maig de 2018 al Journal of Clinical Medicine va trobar que el percentatge de greix corporal, el nivell de greix visceral i la massa corporal són millors predictors de la resistència a la insulina que l’IMC. La resistència a la insulina està relacionada amb diversos trastorns, incloses les malalties del cor.
La dieta és un factor crític per construir músculs a qualsevol part del cos, incloses les natges i les cuixes. Podeu incorporar racions saludables d’aliments destinats a la musculació com ara ous, pit de pollastre, vedella alimentada amb herba i quinoa. A més, assegureu-vos d’hidratar adequadament tot aquell múscul nou amb molta aigua.
L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica adverteix que, encara que la proteïna és essencial per construir músculs, no sempre és millor. Els experts en nutrició poden ajudar les persones a dissenyar dietes ben arrodonides que incloguin molta proteïna magra amb hidrats de carboni i greixos. Les persones que necessiten ajuda per obtenir prou proteïnes per construir músculs poden complementar-se amb coses com la creatina, el sèrum i la glutamina.
Exercici per construir múscul
- Ponts de maluc amb segrest
- Petxines de cloïsses
- Squats amb extensions de maluc
També podeu incloure els exercicis següents per treballar tot el cos inferior:
- Ponts de gluta
- Deadlift romanès
- Etapes
- Lunges posteriors
- Dinars laterals
Primer, poseu a prova el vostre One Rep Max (1RM) per a cada exercici. A continuació, realitzeu aquests exercicis amb el 65 al 85 per cent del vostre pes 1RM. L’ideal seria que hagueu de fer de sis a 12 repeticions de tres a sis sèries. El temps de descans entre conjunts ha de ser de 20 a 90 segons.
No només us heu de centrar en treballar el cos inferior. Assegureu-vos que els exercicis de cuixa i natge formen part d’una rutina ben arrodonida.
