La millor beguda de recuperació per córrer o qualsevol altre esport depèn de la quantitat de temps que facis de l’exercici. Les begudes de recuperació òptima per a una durada de més de 60 minuts tenen requisits diferents que per a una durada de 30 minuts o menys. L’objectiu d’una beguda de recuperació és restaurar el líquid i els electròlits perduts en la suor, substituir el combustible muscular que s’utilitza durant la carrera i proporcionar proteïnes per ajudar a reparar el teixit muscular danyat. L’orina de color clar a groc pàl·lid garanteix un bon estat d’hidratació.
Aigua
Begudes esportives
Si la vostra rutina dura més de 60 minuts, necessitarà més que aigua per recuperar-la. Les botigues d’hidrats de carboni comencen a esgotar-se després d’una hora d’activitat constant, i les begudes esportives poden ajudar a reposar aquestes botigues, a més de restablir l’equilibri d’electròlits. Per a recorreguts a distància de diverses hores, preteneu consumir entre 30 i 60 grams d’hidrats de carboni per hora d’exercici. Busqueu una beguda esportiva que conté de 100 a 110 mil·ligrams de sodi i 38 mil·ligrams de potassi per 8 unces. Si us entreneu per a una cursa específica, entreneu amb la mateixa beguda esportiva que us proporcionarà el dia de la cursa.
Llet amb xocolata
La llet de xocolata és una beguda de recuperació òptima durant molt de temps per la seva combinació d’hidrats de carboni senzills i complexos juntament amb proteïnes. Els hidrats de carboni senzills proporcionaran una reposició ràpida de combustible, mentre que la proteïna, en forma de caseïna i sèrum, ajuda a construir i reparar el múscul. La llet de xocolata també proporciona els minerals i fluids necessaris per a la rehidratació.
Aigua de coco
L’aigua de coco conté electròlits naturals com el potassi i el sodi que es perden durant l’exercici. Si us quedeu menys d’una hora, assegureu-vos que l’aigua de coco que consumiu no tingui sucres afegits innecessaris, ja que una mica de aigua de coco pot tenir fins a 20 grams de sucre en una porció: més de la meitat de la llauna de soda regular.
Sobrehidratació
Es pot beure massa aigua i es produeix hiponatrèmia. Tot i que és rar, hi ha hagut informes de corredors de llarga distància que consumeixen massa aigua pura, i que dilueixen els nivells de sodi del cos, que poden ser fatals en casos greus.
