El fet de tallar un paquet de sis envejables no és una cosa fàcil, cosa que és massa dolenta, ja que sembla que gairebé tothom vol un conjunt d’abs. Però molta gent veu una mitja secció esculpida com una mena de símbol d’estat, reservat a l’elit genètica o a aquells que passen més temps fent exercicis d’abast que qualsevol altra cosa. I simplement no és així.
Sí, la vostra genètica i la vostra dieta influeixen en la definició muscular i el poc greix corporal que té al voltant de la vostra secció. Però la bona notícia és que tothom té abdominals, independentment del bé que puguis veure. I això vol dir que tothom pot crear millors abdominals.
Pot ser que hagis de publicar algunes coses (no val la pena haver estat mai fàcil, no?), Però incorporant els principis a continuació i provant alguns exercicis nous, podeu crear un entrenament final.
Què fa el millor entrenament Ab?
Alguna vegada us heu preguntat per què les sit-ups es van convertir en un exercici tan popular? Sovint, els llibres d’anatomia diuen que l’objectiu dels músculs abdominals és flexionar la columna vertebral. Com a resultat, molts creuen que creant un moviment de tipus "crunch", creareu els vostres abdominals de la forma que pretenia la natura.
Malauradament, la majoria de llibres d’anatomia tenen com a mínim 35 anys obsolets, afirma Mark Comerford, investigador, fisioterapeuta i director fundador de Kinetic Control, una agència de consultoria que ajuda als fisioterapeutes. Mentre que els abdominals flexionen la columna vertebral, això és només una part del seu treball. Els músculs abdominals també ajuden…
-
Crea un moviment: si esteu dempeus dret i inclineu-vos cap endavant a la cintura el més ràpid possible, com un boxejador que punxa un cop de puny, sentireu que els vostres abdominals s’activen; ja que us moveu més ràpid que la velocitat de gravetat.
-
Moviment del contraequilibri: si començàveu a inclinar-vos enrere, no podríeu tornar a activar-vos, però aquesta vegada d'una altra manera. Els vostres abdominals fan tot el contrari del que us diuen els llibres d’anatomia. En lloc de flexionar la columna vertebral, aquests músculs lluiten contra l'extensió de la columna vertebral per evitar que caigui.
-
Resisteix el moviment: imagineu-vos que esteu dempeus dret amb els braços arribant directament a l'altura de l'espatlla, amb les mans tancades entre si. Si un amic pressionés els seus braços cap a un costat, com resistiries als seus esforços? Els teus abdominals.
Per tal de crear un entrenament eficaç i eficaç, és crucial desafiar tot el nucli principal en totes aquestes formes i mocions diferents. Això passa perquè gairebé tots els moviments que feu - tant durant els vostres entrenaments com en la vostra vida diària - inclouen una mica el vostre nucli.
Premeu un pes per sobre, els vostres abdominals es col·loquen. Estigueu en una cama, els vostres abdominals funcionen. Lluita durant un exercici dur i “enganya” una mica al teu formulari: sí, probablement sentis els teus abs que vinguin al rescat.
Quins són els exercicis d'ab més eficàcia?
És la pregunta final per als fanàtics de fitness: quin és el millor exercici ab? L’any 2001, l’American Council on Exercise (ACE) va patrocinar la investigació per trobar la resposta d’una vegada per totes. En el rànquing de 13 dels exercicis ab més habituals, els aixecaments de bicicletes van assolir el primer lloc basat en l'activació del recte abdominis (aquells músculs de sis paquets). Un lloc anterior (la cadira del capità) va ocupar el segon lloc.
Moviment 1: Crunches de bicicleta
- Estau a l’esquena amb les mans darrere del cap, colzes fora.
- Aixequeu el cap, el coll i les espatlles fora del terra enganxant els abdominals.
- Torneu-vos cap al costat esquerre, inclinant el genoll dret cap al pit mentre porteu el colze esquerre per trobar-lo.
- Tornar al centre i repetir amb el braç i la cama oposats.
Moviment 2: el genoll penjat augmenta a la cadira del capità
- Puja cap a la cadira amb l’esquena pressionada contra el respatller, els braços i els colzes als reposabraços (per suportar el pes corporal), les mans agafant les nanses i les cames estretes cap a baix.
- Des d'allà, estireu els genolls cap al pit, implicant els músculs abdominals en el procés.
- Per finalitzar el moviment, esteneu les cames de nou a la posició inicial i repetiu.
Són efectius els entrenaments d’ab?
Això depèn del que facis. Si bé els interrupcions interminables poden no ser el millor enfocament (vegeu més avall per obtenir més informació sobre això), si sou estratègics sobre els exercicis que escolliu, podeu crear un entrenament ab increïblement eficaç.
Una forma de fer-ho és amb una pilota d’estabilitat. Incorporar aquesta eina als vostres entrenaments té beneficis per a tot el vostre nucli, orientant-se a tota la funcionalitat del tronc, inclosa la flexió, l’extensió, la flexió lateral i la rotació, segons ACE.
Proveu aquest entrenament de quatre moviments la propera vegada que necessiteu un entrenament al gimnàs.
Moviment 1: Desplomament de Swiss-Ball Pike
- Comença en una posició de pujada amb les mans sota les espatlles i l'amplada de l'espatlla al terra, brilla recolzant-se damunt d'una bola suïssa.
- Aprofiteu els músculs del nucli i estireu les cames cap als braços, aixecant els malucs a l’aire.
- Feu una pausa a la part superior de la representació i manteniu-la mantenida durant un o dos segons.
- Baixeu-vos de nou cap avall, llisant les cames cap enrere sobre la pilota fins que els braços estiguin sota de les espatlles.
- No oblideu mantenir els abdominals abraçats i l’esquena recta durant tot el moviment.
Representants: de dos a quatre sèries de 6 a 12 representants
Move 2: Crunch de bola d’estabilitat
Realitzar crunches en una pilota suïssa o en un entrenador BOSU pot ajudar a millorar el vostre equilibri i estabilitat. I com que teniu una superfície rodona, teniu un major ventall de moviments, la qual cosa augmenta el repte. (Bonus: aquest exercici va ocupar el tercer lloc per a l’activació muscular ab en l’estudi ACE del 2011).
- Estigueu de cara amb la part posterior de l’esquena recolzada a la part superior de la bola d’estabilitat, els peus plans al terra i els genolls doblegats a 90 graus.
- Aixequeu el cap i les espatlles i "aixequeu" la gàbia de les costelles cap a la vostra pelvis.
- Manteniu premut i, després, torneu al començament.
Representants: de dos a quatre sèries de 6 a 12 representants
Moviment 3: Planxa de boles d’estabilitat
- Col·loca els colzes a la bola d’estabilitat, les mans entrellaçades amb els peus a distància de maluc.
- Mantingueu el cos en línia recta des del cap fins als peus.
Reps: de dos a quatre jocs de 30 segons
Move 4: Push-Up de bola d’estabilitat
- Arribem a un taulell alt amb les mans a la bola sota les espatlles.
- Exhaleu, doblegueu els colzes i abaixeu el pit fins que toqui la bola i, a continuació, tireu-ho cap amunt cap a la planxa.
Representants: de dos a quatre sèries de 10 a 12 representants
Quantes vegades a la setmana heu de fer un entrenament Ab?
A diferència d'altres grups musculars que necessiten 48 hores per recuperar-se entre entrenaments, podeu fer treballs cada dia si voleu. Observeu la vostra intensitat, però. Si la vostra versió d'un entrenament ab inclou horaris morts i sortides de boles de medicaments, voldreu més temps per recuperar-vos entre les sessions. No obstant això, els exercicis bàsics de pes corporal com els taulons, les bestioles mortes i els gossos d'aus són generalment adequats per fer cada dia.
Així, doncs, són importants els dolents o els dolents per als abdominals?
En els darrers anys, les crisi i les situacions han tingut una mala premsa, ja que els experts en fitness i professionals de la rehabilitació van començar a parlar contra l'exercici. Stuart McGill, doctor, investigador de la columna vertebral a la Universitat de Waterloo, va trobar indicis que realitzar massa cruixits (o fer-los massa freqüentment) podria fer que els discos espinals d’una persona s’alluncessin massa lluny, provocant dolor i potencialment una hèrnia discal.
Afirmacions d’aquest tipus sobre l’impacte de les crises són molt debatudes. Carl DeRosa, doctor, fundador de DeRosa Fisioteràpia, assegura que la seva posició corporal no és responsable de fer pressió als discos, sinó que és tan apretat (o comprimit) els músculs.
Altres experts, com el investigador de la columna vertebral Michael Adams, doctor, diu que els discos d’una persona realment poden enfortir-se (com els músculs) i potencialment poden ser més resistents a les lesions com a resultat de fer exercicis abdominals com les abdominals correctament.
Línia de fons: si teniu una lesió relacionada amb el disc, és possible que els aixecaments no siguin el millor exercici per a vostès. Però, per a esportistes sans, alguns conjunts (no centenars de repeticions) de plecs ben executats poden ajudar a activar els abdominals. Simplement no confieu en ells com a única forma d’exercici ab.
I no us ho penseu pensant que reduiran el greix del ventre, un estudi fita de l'agost de 1984 i publicat a la investigació trimestral per a l'exercici i l'esport que les situacions no eren efectives per ajudar a combatre la batalla.
Com s’obté un ràpid paquet de sis?
Així, només podeu fer un munt de bicicletes, aixecaments de cames i aixecaments de bola suïssa i despertar-vos un matí amb abdominals de sis paquets? No molt ràpid. Els exercicis Ab sols no desterraran el greix del ventre per revelar els sorprenents abdominals que hi ha a sota, segons un estudi de setembre de 2011 publicat al Journal of Strength and Conditioning Research .
Per tallar la vostra secció mitjana es necessita un esforç coordinat que suposa revisar tant els vostres entrenaments com la vostra nutrició (i sovint, una mica d’ajuda de la vostra genètica). En primer lloc, haureu de netejar la dieta i reduir les calories per reduir el percentatge de greix corporal global per tal de mostrar aquests abdominals. Això significa reduir aliments i alcohol altament processats i carregar proteïnes magres, verdures fresques, hidrats de carboni complexos i greixos saludables.
A continuació, haureu d’assegurar-vos que esteu fent cardio. Com més gran sigui la intensitat, més calories cremaràs. Podeu optar per combats més llargs i estats estacionaris (com anar a llarg termini) o per fer sessions més curtes d’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT). I, finalment, sí, necessitareu exercicis específics. Proveu un dels entrenaments següents:
- L’entrenament final de 10 minuts HIIT per al vostre Abs
Quin exercici crema més greix del ventre?
Desfer-se del greix del ventre (com esculpir abdominals de sis paquets) requereix més que fer exercici. En primer lloc, no podeu detectar el greix del ventre. Més aviat, perdreu el greix del ventre a tot arreu amb una combinació de reduir el consum calòric, fer exercici cardio i afegir sessions d’entrenament de força.
Per maximitzar el vostre temps de dedicació i esforços per cremar greixos, feu que HIIT sigui una part regular dels vostres entrenaments, segons una metaanàlisi del febrer de 2018 publicada a Medicina de l’Esport . Això significa que, per exemple, durant els vostres entrenaments de cardio, alternar entre els sprints i la recuperació.
