Els glòbuls vermells, o RBCs, transporten l’oxigen que es pren quan s’inhala als òrgans i teixits. També transporten el subproducte metabòlic de diòxid de carboni als pulmons, on el gas és expulsat quan s'exhala. Els RBC sobreviuen al vostre sistema de circulació durant aproximadament 120 dies.
La medul·la òssia produeix contínuament nous RBC per substituir els que han arribat al final de la seva vida natural. Menjar aliments que contenen certs nutrients necessaris pot ajudar a augmentar la producció de RBC de la medul·la òssia. Això és particularment important si té anèmia o RBC baixos, causada per una o més deficiències nutricionals.
Aliments rics en ferro
La medul·la òssia necessita ferro per a fer hemoglobina, la proteïna que conté ferro dins de RBCs que transporta oxigen i diòxid de carboni. Als Estats Units, el blat i moltes altres farines es fortifiquen amb ferro.
Com a tal, productes com cereals per esmorzar, galetes, pasta, pa i altres productes al forn serveixen com a font important de ferro dietètic. Altres aliments rics en ferro inclouen:
-
Carns vermelles magres: vedella, xai
-
Carns d’òrgans: fetge, ronyons, gotes
-
Marisc: cloïsses, ostres, musclos, polp, cranc
-
Peix: anxoves, sardines, verat
-
Corral i ous: oca, emu, ànec, cama de gall dindi, gall dindi mòlta
-
Els llegums: cacauets, fesols, soja, tofu, mongetes, mongetes blanques, mongetes, llenties, cigrons
-
Verdures: bolets, patates amb pells, porros, espinacs, tomàquets assecats al sol, carxofes de Jerusalem, kale, verds, kimchi
-
Fruits: baies seques de goji, albercocs secs, préssec sec, prunes, panses, olives, caqui, figues
-
Fruits secs: anacards, pinyons, avellanes, festucs, ametlles, nous de macadàmia, nous, pecans
-
Llavors - llavors de carbassa, llavors de carbassa, llavors de girasol i tahini, llavors de chía
Aliments rics en vitamina B12
La vitamina B12, o cobalamina, participa en moltes reaccions bioquímiques a tot el cos i té un paper clau en la replicació de glòbuls vermells de medul·la òssia, principalment en la duplicació del material genètic o ADN, que ha de tenir lloc abans que aquestes cèl·lules es divideixin.
Una deficiència de vitamina B12 fa que la producció de RBC sigui ineficient, potencialment conduint a anèmia. Els aliments basats en animals contenen naturalment vitamina B12. En general, les mateixes carns vermelles magres, carns d’orgue, marisc i aviram amb alts nivells de ferro també són riques en vitamina B12. El peix no esmentat amb nivells elevats de B12 inclou l’arengada, la tonyina, la truita, el peix blau i el salmó.
Els aliments elaborats amb farines fortificades són rics en vitamina B12. La llet, el formatge i altres productes lactis també subministren vitamina B12 dietètica, una font important del nutrient si seguiu una dieta vegetariana ovo-lacto.
Aliments rics en folats
El folat, o vitamina B9, és un altre nutrient necessari per al recompte normal de RBC. Igual que la vitamina B12, el folat té un paper clau en la duplicació de l'ADN, un pas crític per produir nous glòbuls vermells. Tot i que una deficiència de vitamina B12 és més freqüent, una deficiència de folats també pot conduir a anèmia. Quan la vitamina B12 és deficient, l’àcid fòlic actiu també pot ser deficient.
El folat es produeix de manera natural en una gran varietat d’aliments vegetals i d’animals. Les bones fonts de folats animals reflecteixen en gran mesura les de ferro i vitamina B12, és a dir, carns, aus, peixos, mariscs, ous i productes lactis.
Els aliments elaborats amb farines de gra fortificat també proporcionen una quantitat important d’àcid fòlic dietètic, la forma artificial de folat. Altres aliments vegetals no mencionats que són rics en folats inclouen:
- Verdures: edamame, espàrrecs, okra, pèsols, endívia, col, collards, carxofes, brots de Brussel·les, remolatxa, bròquil
- Llegums: faves, faves pinto, mongetes marines, mongetes negres, cacauets, mantega de cacauet
- Fruites: alvocats, gavas, mànecs, arrebossats, taronges, magranes, papaies, móres, kiwi
- Fruits secs - fruits secs barrejats
Altres consideracions dietètiques
A més del ferro, la vitamina B12 i el folat, altres nutrients també tenen un paper important en la producció de RBC, incloent proteïnes, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina C, calci, coure, cobalt, seleni i zinc.
Per tant, és important menjar una dieta ben equilibrada amb una gran varietat d’aliments per donar suport òptim a la producció de glòbuls vermells. A partir dels resultats d’un examen de sang RBC, el vostre proveïdor de serveis sanitaris pot oferir recomanacions, suplements o altres intervencions dietètiques específiques per optimitzar el vostre recompte de RBC.
