Voleu que un abdomen fort i definit us permeti realitzar exercicis i tenir un bon bany. És aquí on entra l'exercici que toca. Funciona la regió mitjana i superior dels músculs ab. Tot i que per si sol no us donarà un paquet de sis, sí que funciona el múscul responsable d’aquest aspecte tallat.
Utilitzeu l’exercici com a part d’un entrenament integral de creació bàsica, que contribueix a un millor rendiment esportiu, funció diària i abdominals definits.
Què és un toc correcte?
El toc del peu sembla prou senzill, i ho és. Però, l’atenció a la forma és fonamental per mantenir l’esquena sana i fer que el moviment sigui el més eficaç possible. Comprometeu els vostres abdominals mentre grinyoleu amunt i avall amb control per treure el màxim partit.
Pas 1
Posar-se a l’esquena amb una estora de fitness. Situeu els braços al costat del tors, les mans a l'estora. Aixequeu les dues cames perquè les plantes dels peus s’enfrontin al sostre i les cuixes estenguin a la dreta sobre els malucs.
Pas 2
Feu-vos passar el cap, el coll i les espatlles del tapís mentre arribeu les mans cap als peus. Tireu els abdominals a la columna vertebral a l’alça i mantingueu un coll fort, ni enroscar-lo al pit ni deixar-lo caure. Mantingui la posició, amb les espatlles aixecades del terra, de dos a quatre comptes.
Pas 3
Allibereu lentament el cos superior i els braços per completar una repetició.
Consell
Mantingueu les cames directament sobre els malucs - verticals al terra - en tot moment per mantenir l’activació en els vostres abdominals i fora de la part inferior de l’esquena. Eviteu doblegar els genolls.
Augmenta la intensitat
Per construir més múscul en els abdominals i xutar el moviment cap a una osca en termes d’intensitat, afegiu-hi una manuella o una caldera. Agafeu el pes amb les dues mans i estireu els braços perquè el pes estigui directament sobre el pit. Afegiu-vos amunt i avall amb el pes en aquesta posició per sentir realment els vostres abdominals treballant.
Altres exercicis bàsics que cal incloure en un entrenament
L’exercici del puny que toca a l’entrenament principal forma el vostre recte abdominis: el múscul que compon el vostre paquet de sis. El nucli, però, inclou els teus oblics laterals, abdominis transversals, estabilitzadors de l'esquena i el sòl pèlvic. No podeu deixar-ho fora dels entrenaments externs ni suposareu un desequilibri que pugui causar disfuncions o lesions.
Juntament amb els dits dels dits dels peus, incloeu almenys un exercici de cada categoria a continuació per crear una mitja secció equilibrada que sigui menys vulnerable a lesions i sigui més capaç de realitzar. Feu entre 10 i 12 repeticions de cada moviment durant almenys un joc, tres a cinc vegades per setmana juntament amb l’exercici que toca els dits del peu.
Exercicis estabilitzadors d’esquena
Cobra: posa’t al ventre i posa les mans al costat de les espatlles, els colzes apuntats al sostre. Aixequeu la cara i el pit cap al terra. Mantingueu premut un recompte o dos per a una repetició.
Bird Dog: poseu-vos a les quatre mans a les mans i als genolls. Presa els músculs abdominals i arriba al braç dret passant per davant de l'orella i de la cama esquerra darrere seu, paral·lela al sòl. Repetiu amb l'altre costat una representació.
Oblics
Crunch de bicicletes: estigueu a l’esquena amb les mans darrere del cap. Dibuixeu els genolls de manera que els lluents siguin paral·lels al terra. Aixequeu l’espatlla dreta cap al colze esquerre mentre estireu la cama dreta i després feu un moviment a l’estil de pedaleig.
Tanc lateral: Poseu-vos a la part superior d'una posició de pujada amb les mans sota les espatlles. Gireu cap a un costat per apilar-vos els malucs, les espatlles i els peus. Mantingueu durada de 20 a 60 segons a cada costat: no cal fer repeticions múltiples.
Sòl Pèlvic i Abdomini transvers
Planxa: des de la part superior d'una posició de pujada, inferior a l'avantbraç. Mantingueu el tors rígid mentre manteniu, equilibrat a l’avantbraç i els dits dels peus, de 20 a 60 segons; de nou, no cal fer repeticions múltiples d’aquest moviment.
Buit d’estómac: des de les mans i els genolls, xucla l’estómac fins a la columna vertebral. Aquesta acció crea una sensació de succió intensa i fatiga la vostra secció mitjana. Comenceu amb suports de 5 a 10 segons i aneu fins a 30 segons o més.
