La intriga de córrer més ràpidament i millorar el teu rendiment fa que l’esport sigui una cosa menys avorrida. Per portar la carrera al següent nivell, integreu els entrenaments d’interval amunt al vostre entrenament. Jack Daniels, fundador de la fórmula de carrera de Daniels, calcula que es redueix entre 12 i 15 segons per mila en pujar. Tanmateix, en crear intervals de turons i escales en l'entrenament, els músculs poden experimentar molts avantatges.
Beneficis de Running Hills
Un estudi del 2013 publicat a la revista "International Journal of Sports Physiology and Performance" va trobar que els corredors que es van centrar en afegir turons als seus entrenaments van poder millorar els seus temps de cursa de cinc quilòmetres en un 2 per cent. Córrer turons requereix que pugueu els genolls més alts i ajudeu a desenvolupar les fibres musculars. Al seu torn, augmentes la velocitat i la potència total, cosa que pot provocar millores importants del ritme. La intensitat de la muntanya us ajuda a millorar la vostra economia de marxa o l'eficàcia del vostre cos en l'ús d'oxigen. Això serà útil quan s’enfronti a un turó a la milla 6, 10 o fins i tot 15 en una cursa.
Reptes de Running Hills
La baixada comporta un gran impacte per als músculs i les articulacions. L’impacte sobre les articulacions i els músculs augmenta més d’un 50 per cent quan es baixa de baixada. Aquest impacte és normalment absorbit principalment pels seus quads, així com per les articulacions i tendons de les cames. Córrer turons també pot ser un impost mental. Els entrenadors de córrer recomanen als corredors trencar el turó en peces mentals o fingir que agafen una corda a mesura que es propulsen a ells mateixos. Superar el repte mental dels turons pot ser beneficiós el dia de la cursa.
Beneficis de l'escala corrent
Un estudi de 2005 publicat al "British Journal of Sports Medicine" va demostrar els avantatges de l'exercici de l'escala. Amb només caminant escales, els participants van poder millorar el seu V02 màxim o la mesura de la seva forma aeròbica en un 17 per cent. Córrer escales amplifica aquest augment alhora que permet als corredors utilitzar els músculs en un moviment específic de la carrera, que pot ajudar a augmentar la força, la potència i la resistència general. Per a aquells que viuen en regions no muntanyoses, les escales ofereixen un substitut adequat.
Contres de córrer escales
A causa de la naturalesa contundent de les escales, els corredors obliden que necessiten augmentar el nombre de repeticions o conjunts. El cos s’adapta als estressors amb el pas del temps. En lloc d'això, avançar els entrenaments de l'escala mentre se centra en una forma adequada proporcionarà avantatges de formació a llarg termini. El funcionament d'escales també depèn del temps. Les condicions meteorològiques humides fan que les escales siguin relliscoses i creïn un entorn de circulació perillós. El millor és saltar-se a l'escala corrent un dia humit en lloc d'augmentar les possibilitats de relliscar i ferir-se.
