Heu estat disciplinat i centrat en el vostre pla d’alimentació: atenir-vos a les recomanacions calòriques i resistir els dolços. Però una nit, ja sigui un esdeveniment de vacances, una festa provocada per l'estrès davant de la televisió o una festa on les begudes et deixaven desinhibit del que vas menjar, t'ha deixat sentir culpable i derrotat. Però, encara que hagueu sortit tot un cartell de gelats o destrossats a entrepans d’hora feliç, és gairebé impossible menjar prou en una nit per guanyar pes substancial. El nombre de la bàscula pot augmentar com a conseqüència de la retenció d’aigua, però s’hauria de normalitzar després de tornar a una rutina alimentària saludable i fer exercici.
Com afecta un pes Binge
L’augment de pes substancial és el resultat d’un consum constant de més calories de les que cremen. Un excedent de 3.500 calories cal que guanyi 1 lliura, però és molt difícil menjar-ne molt per sobre del que necessites per al manteniment diari per obtenir 1 lliura en una nit. Fins i tot si hagués tingut una pinta de gelat de vainilla, cinc galetes de xips de xocolata i mitja bossa familiar de 17 onces de patates fregides de formatge nacho-formatge, hauríeu tingut 3.230 calories. Per augmentar el pes, haureu de menjar més o menys entre 5.000 i 6.000 calories en un dia.
Per descomptat, si seguiu diàriament aquestes sessions binge, o fins i tot una vegada per setmana, podríeu desfer qualsevol dèficit de calories que creeu durant la setmana i inhibir la pèrdua de pes o fins i tot augmentar el pes. Tanmateix, és probable que un assumpte d’una nit no causi cap perjudici permanent.
No us estresseu per l'escala
Després d'un episodi de broma d'una nit, l'escala pot variar. L’escala reflecteix no només el pes del greix del cos, sinó també qualsevol orina, femta i aigua, així com la massa òssia, muscular i d’òrgans. Quan mengeu una menja rica en carbohidrats i rics en sodi, com és probable que hi hagi un binge, el cos té més líquids addicionals. S'haurien de produir després d'alguns dies enrere sobre el vostre pla de salut.
De vegades, l’escala fluctua fins i tot si no us heu enganxat. Les hormones de la dona, el restrenyiment o un entrenament dur també poden causar canvis en l’escala. Mesureu el progrés de la pèrdua de pes al llarg d'una setmana o un mes, i no al llarg d'alguns dies.
Examineu per què us bingueu
Els motius que hi ha al darrere són més importants que el rebombori. Si la vostra dieta és massa restrictiva, pot respondre i augmentar el consum de resposta. El cos i la ment perceben un greu tall de calories i un salt de menjar com a privació, provocant-vos una alimentació excessiva i deixeu anar als desitjos. Només teniu tanta força de voluntat i, si es repta massa, en algun moment s’esquerda.
La vostra dieta no us ha de deixar rabosa. Com percebeu l’acció de rebutjar la pizza i les magdalenes també afecta la vostra voluntat. Si creieu que és una opció que feu, més que una dictada per metges o un llibre de dietes, és més probable que acceptin els canvis dietètics. Tanmateix, si percebeu les restriccions dietètiques com obligades a vosaltres, és molt més difícil acceptar-les.
Tanmateix, sempre que limitis les calories, la ment i el cos senten estrès. Un estudi publicat en un número de Medicina psicosomàtica del 2010 va demostrar que restringir i comptar les calories provoca un augment de l'alliberació de l'hormona de l'estrès cortisol. L'augment de la producció de cortisol encoratja el cos a guanyar pes.
Observeu també si pateix resposta a l’estrès de la vida o l’ansietat. Realitzeu accions relacionades amb el no alimentari la propera vegada que us sentiu aclaparat per la feina, els companys o la família. Dirigiu-vos a una classe de ioga, truqueu a un amic proper o aneu a passejar per relaxar-vos. Si el binging és la vostra manera de fer front a l'estrès, pot suposar un esforç coordinat per superar l'hàbit, però es pot fer amb el temps.
Un pla de dieta nutritiva
Biològicament, assegureu-vos que obteniu els nutrients que necessiteu quan mengeu. Tallar un grup complet d’aliments, subsistir en porcions extremadament petites o beure tots els menjars pot fer que et sentis privat i et puguis provocar.
Incloure verdures, cereals integrals i proteïnes a cada àpat. Si teniu fam després d’acabar el vostre plat, carregueu-vos de verdures fibroses i aquoses, com ara bròquil i amanida, ja que la fibra i el volum del menjar us ajuden a omplir-vos. Una proteïna adequada també et fa sentir satisfeta. Un estudi del 2012 publicat al British Journal of Medicine va trobar que consumir al voltant de 0, 55 grams de proteïna per lliura de pes corporal diàriament condueix a millorar sentiments de satisfacció i preservar el múscul magre a mesura que perds pes. Anar a buscar entre 2 i 4 unces de corral sense pell, vedella magra, llom de porc, tofu o peix als àpats i aperitius. La fibra de cereals integrals, com la quinoa i l’arròs integral, els fa digerir més lentament que els grans refinats. Això us permet sentir-vos més satisfets i satisfets durant més temps, de manera que és menys probable que tingueu gana i privació i us porti a menjar estalvi.
