Com a dietista esportiu que ha dirigit 15 maratons, se’m fa una pregunta més que gairebé qualsevol altra: quina és la manera correcta de menjar abans de la gran cursa?
El consell principal que probablement heu escoltat és que els corredors s’haurien d’amuntegar sobre les patates i la pasta els dies previs a la marató. Aquesta pràctica, anomenada "càrrega de carburant", ha estat coneguda des de fa temps com la manera de generar una carrera de llarg recorregut. Però realment funciona?
En una paraula: sí. Quan mengeu pasta o patates, la majoria dels hidrats de carboni s’emmagatzemen als músculs i al fetge com a glicogen: la forma d’energia al qual el vostre cos pot accedir més fàcilment. El glicogen és el que alimenta els músculs durant la carrera, especialment durant esdeveniments més llargs. S'executa i passen coses dolentes. Et sentiràs lent i cansat. Probablement s’alentirà i potser voldrà simplement renunciar completament. Els atletes diuen aquesta sensació "colpejar la paret".
Una càrrega adequada de carbohidrats pot ajudar a llaurar a través d'aquesta paret. Omplir els músculs fins a la vora amb glicogen en els dies previs a un esdeveniment millora el rendiment general i retarda l’aparició de fatiga. El truc per carregar carbohidrats és determinar quan començar i què cal afegir a la dieta per recórrer la distància.
Qui ho necessita?
La càrrega d'hidrats de carboni és molt beneficiosa si es tracta d'un esportista de resistència (corredor de marató, nedador, ciclista) que competeixi a una intensitat moderada a alta durant 90 minuts o més. Si realitzeu una activitat més curta i d’intensitat inferior, com ara un passeig relaxat amb bicicleta, un entrenament de força o una cursa de cinc a deu milles, podeu passar aquest plat extra de ziti.
El procés ajuda tant a homes com a dones, però moltes dones esportistes es queixen que menjar prou carbohidrats abans de la carrera requereix que tinguin molta més quantitat de calories de l’habitual. Tanmateix, els investigadors de la universitat de Baylor van comprovar que perquè les dones aconseguissin el màxim de beneficis del dia de cursa, només necessiten augmentar les seves calories fins a un 30 per cent, de 1800 a 2340, per exemple, durant quatre dies abans de començar la pistola. Així que, fins i tot si teniu ganes de menjar massa, és probable que sigui un signe que esteu preparant el camí correcte.
Com fer-ho
Durant la setmana de la carrera, l’objectiu general és consumir hidrats de carboni suficients per “treure’t el tanc” o emmagatzemar tanta energia (com a glicogen) com sigui possible. Per fer-ho, els esportistes han de tenir com a objectiu prendre entre 3 i 5, 5 grams d’hidrats de carboni per lliura de pes corporal. Així, per a un atleta de 150 lliures, l’objectiu seria 450-825 grams d’hidrats de carboni al dia. Tot i que això pot semblar una gamma molt àmplia, permet augmentar gradualment l’aportació a mesura que s’acosta el dia de la cursa. Començareu amb una mica més i estigueu a prop del màxim el dia abans que hagi passat l'hora.
Planificació prèvia a la cursa
Una estratègia senzilla per als dies previs a una cursa és assegurar-se que cada àpat hi tingui algun menjar alt en carbohidrats: bagel, pa, pasta, arròs, cereals, fruita, etc. El vostre objectiu és menjar productes amb un alt nivell d’aliments hidrats de carboni, moderats en proteïnes (carn, formatge) i baixos en greixos. A continuació es mostren alguns exemples de menjars que compleixen aquesta factura.
* Esmorzar 2/3 tassa d’acer tallada de civada amb 1 tassa de llet desnatada ¼ tassa de fruita seca i 2 cullerades de sucre moreno (complements) 8 unces 100% de suc de fruita
* Snack 1 1 tassa de cereals de poma-canya aromatitzada amb 1 tassa de llet desnatada 1 plàtan mitjà Aigua per beure
* Dinar (apunta el vostre àpat més ric i ric en carbohidrats al dinar el dia abans d’una cursa) 2 tasses d’espaguetis completades amb 1 tassa de tomàquet i ½ tassa de verdures al vapor 2 llesques de pa integral de blat completat amb 1 cullerada d’oli vegetal repartit 12 unces de llimonada.
* Snack 2 galletes d’animals submergides en 1 cullerada de mantega de cacauet 1 peça mitjana de fruita fresca
* Sopar (pretén un sopar lleuger i suau la nit abans d’una cursa) 1 pita de blat sencera farcida de 2 unces de carn magra, ½ tassa d’enciam triturat, 2 llesques de tomàquet, 2 cullerades de mostassa de mel sense greixos 2 unces de pretzels 1 tassa de dolç applesauce 16 onces beguda esportiva
* Anàlisi aproximada de nutrients (basada en els valors de la Biblioteca d'Anàlisi de Nutrients del USDA) 3100 calories 570 grams de carbohidrats (73% calories totals) 90 grams de proteïna (11% del total de calories) 55 grams de greix (16% calories totals)
