És una bona idea incorporar molta fibra a la vostra dieta per reduir el risc de patir malalties cardíaques, ictus, diabetis tipus 2 i càncer d’intestí. Obtenir fibra d’una varietat d’aliments és millor perquè menjar massa d’una font pot no proporcionar-vos tots els avantatges d’una dieta saludable i equilibrada. Molts nord-americans no obtenen prou fibra; l’adult mitjà només menja 15 grams de fibra al dia segons l’Harvard School of Public Health. Això es troba molt per sota de la quantitat diària recomanada necessària per a una salut òptima, recomanada per la presa de referència dietètica.
Què és Roughage?
Roughage, també conegut com a fibra o granel, és un compost fibrós indigestible que el seu cos no pot absorbir. Ajuda al pas d’aliments i productes de rebuig per l’intestí. La fibra sol associar-se a la regularitat intestinal, trastorns intestinals i disminució del risc de desenvolupar diverticulitis, però el rugghage també és beneficiós per a la salut general. La fibra es troba en moltes fruites, verdures, cereals i llegums, fruits secs i llavors.
Fibra en cereals integrals
La fibra que es troba en els cereals integrals és generalment insoluble, o no es dissol en aigua, i afegeix aigua i granel als excrements. En conseqüència, menjar cereals integrals és una excel·lent manera de tractar el restrenyiment crònic i alleujar el malestar de la diverticulitis. Trobar cereals integrals no és difícil; només heu de llegir els fets nutricionals de la part posterior de cereals, pa i pasta a la botiga de queviures. Per exemple, la base de dades de productes alimentaris de marca USDA diu que la pasta de blat integral conté uns 6 grams de fibra dietètica. És més d'una quarta part del vostre mínim diari, que és de 25 grams per dia per a les dones; 38 grams per a homes, segons la Food and Nutrition Board, Institut de Medicina. Per obtenir uns beneficis òptims de fibra, trieu pa integral que conté 2 grams o més de fibra.
Fibra en llegums
Les mongetes són un aliment natural amb un alt contingut en fibra i han de ser una base bàsica en la vostra dieta. Els llegums són una font de fibra soluble o fibra que es dissol en l’aigua. La fibra soluble s'ha associat amb disminucions importants del colesterol poc saludables i és bona per protegir la salut del cor. I, la fibra en mongetes els fa omplir, útils per al control del pes. Afegiu les mongetes a sopes, cassoles i amanides per obtenir una fibra fàcil que s’afegeixi. Per obtenir majors beneficis per a la salut, substituïu la carn vermella per llegums. Les faves poden resultar beneficioses en disminuir el risc de càncer de mama, segons un estudi publicat el 2018 a Cancer Medicine. A partir de les troballes de 2.135 casos de càncer de mama, la conclusió va verificar que els aliments rics en fibra, com les faves, poden disminuir el risc de càncer de mama agressiu.
Fruites i verdures
Les fruites i verdures no només tenen un gran contingut en vitamines, sinó que també contenen vitamines, minerals i nutrients naturals, com la vitamina A i la vitamina C. Les fruites i verdures crues són la millor font de fibra, així que intenteu que les amanides siguin part de la vostra dieta quotidiana. Les fruites amb un contingut més alt en fibra inclouen: peres, amb 6 grams de fibra dietètica i que proporcionen el 24 per cent del seu valor diari; fruita de kiwi, amb 4 grams de fibra i un 16 per cent de DV; i les pomes amb 5 grams de fibra i el 20 per cent de DV, segons el Reglament de la FDA Food Guidance. Les verdures també són una elecció òptima per afegir fibra a la vostra dieta. I hi ha el benefici afegit que la majoria de vegetals no contenen quantitats significatives de greixos saturats, greixos trans o colesterol. Algunes verdures que ofereixen un màxim contingut en fibra dietètica són les patates dolces, bròquils i mongetes verdes. És una bona idea evitar fruites i verdures enllaunades, ja que són rics en sucre i sal i poden tenir menys nutrients a causa del procés de conserves.
Fruits secs i llavors
Una nou és simplement fruita seca amb les llavors al seu interior. Hi ha molts tipus de fruits secs incloent-hi ametlles, cacauets, nous, nous brasilers, anacards, castanyes, avellanes, nous de macadàmia, pinyons i pistatxos. Algunes varietats habituals de llavors inclouen gira-sol, carbassa, rosella, sèsam chia, lli i llagosta que es consideren rovellons.
Segons el programa MyFoodData, una porció de fruits secs o llavors, aproximadament igual a un grapat, proporciona entre el 9 i el 39 per cent del DV per fibra, que és de 25 grams al dia. Les castanyes ofereixen més fibra que la majoria de fruits secs amb 4 grams en 10 fruits secs, proporcionant un 17 per cent de DV. Exemples de contingut en fibra en altres fruits secs són: ametlles, amb 3, 5 grams de fibra per unça, i llavors de gira-sol, amb 3, 9 grams de fibra per quart de tassa. La llavor de Chia aporta un excel·lent 39 per cent de DV per fibra per unça.
