Mantenir una hidratació òptima és essencial perquè el cos funcioni correctament, especialment durant l’exercici o en temps de calor. Si us heu deshidratat, és important restaurar l’equilibri hídric del vostre cos tan aviat com sigui possible. Ara bé, només beure molta aigua no és suficient. L’aigua del cos també conté electròlits, que són minerals importants que permeten al cos dur a terme reaccions químiques crítiques. La rehidratació després de la deshidratació ha de restaurar aquests electròlits perquè solen perdre’s quan es perd aigua. El fet de no fer-ho pot produir un estat anomenat hiponatrèmia o "intoxicació a l'aigua", que pot causar mal de cap, fatiga, rampes musculars, molèsties a l'estómac i, en casos extrems, fins i tot la mort.
Pas 1
Beure aigua. No, pot no tractar tots els casos de deshidratació, però és un bon lloc per començar. Beu relativament lentament per evitar molèsties d’estómac. Beure molta aigua ràpidament també farà que el teu cos expulsi una quantitat significativa d’orina, cosa que retardarà el procés de rehidratació.
Pas 2
Mengeu aliments, especialment els aliments amb alts electròlits i aigua. El sodi i el potassi són els electròlits de quintessència necessaris per a la hidratació. Les verdures i fruites acostumen a tenir un alt contingut en aigua. Alguna cosa amb una mica de sal i verdures sovint és ideal, com la sopa de verdures. Un estudi de 1997 publicat al "British Journal of Sports Medicine" va trobar que la rehidratació amb aigua i un àpat era més efectiva que rehidratar-se amb una beguda esportiva sola.
Pas 3
Si menjar menjar no és una opció, beure una beguda substitutiva fluida o una beguda esportiva. Aquestes begudes contenen electròlits que ajudaran al cos a retenir l’aigua i a restablir l’equilibri de líquids més ràpidament. També ajuden a prevenir la hiponatrèmia. Si voleu evitar el sucre que es troba en moltes begudes esportives, proveu l’aigua de coco com a font d’electròlits.
Pas 4
Beu més que la quantitat de líquid que heu perdut. Per exemple, si feu exercici al calor durant dues hores i perdreu un litre de líquid per la suor (aproximadament 2 lliures de pes perdudes durant l’entrenament), no us rehidratareu fins que no hagueu consumit un i mig. dues vegades la quantitat de líquid perdut. Això es deu al fet que quan consumiu líquid, es perdrà una mica d’orina. La quantitat perduda per l’orina es redueix si es consumeix líquid que conté electròlits o menjar.
Pas 5
No beu alcohol ni quantitat excessiva de cafeïna. Tots dos contribueixen a l’augment de la producció d’orina, cosa que fa que sigui més difícil per al cos retenir líquids durant la rehidratació.
Consell
Normalment es pot evitar la deshidratació i evitar-la en primer lloc és molt més còmoda que recuperar-se. Si feu exercici, el Consell Americà sobre Exercici recomana beure de 17 a 20 oz. de líquid en les dues hores anteriors a l’exercici, de 7 a 10 oz. cada 10 a 20 minuts durant l’exercici i, després de l’entrenament, de 16 a 24 oz. per cada lb perdut durant l’exercici. Vigileu especialment el consum de líquids a la calor.
Mantingueu la vostra hidratació bevent aigua durant tot el dia i menjant aliments rics en aigua, com fruites i verdures. Els homes necessiten 15 tasses d’aigua –aliments i begudes– cada dia, mentre que les dones necessiten 11 tasses, segons l’escola de salut pública de Harvard.
