Per reduir el greix corporal i mantenir-se al mateix pes, haureu de construir múscul al mateix temps que perdreu greixos, cosa que no és possible per a la majoria de la gent. Els culturistes solen augmentar els pesos per construir músculs i reduir el greix corporal, cosa que és una manera més fàcil i eficaç de fer-ho que intentar fer-los tots dos alhora. El resultat final és que peses igual que abans, però tens més múscul, menys greix corporal i et ve més prim.
Menja el nombre adequat de calories
Per mantenir el pes corporal actual, una dona necessita normalment entre 12 i 13 calories per lliura de pes corporal si no fa exercici; entre 14 i 15 calories per lliura si és moderadament activa i unes 16 calories si és molt activa. Els homes solen necessitar entre 14 i 18 calories per lliura, segons el seu nivell d’activitat.
Cada lliura consta d’unes 3.500 calories i només podeu guanyar al voltant de mitja lliura de múscul per setmana, per la qual cosa haureu de menjar 250 a 500 calories al dia mentre intenteu augmentar el pes en forma de múscul. El més probable és que també guanyi greix en el procés. Un cop hàgiu format el múscul i preparats per perdre greix, seguiu una dieta reduïda de calories i talleu de 500 a 1.000 calories diàries per perdre pes a un ritme saludable d’1 a 2 lliures setmanals. fer exercici per perdre greix i així tornar al pes anterior.
Obteniu un munt de proteïnes
És necessari menjar molta proteïna quan s’intenta guanyar múscul i també es tracta de perdre greix. Entre el 10 i el 35 per cent de les calories que mengeu han de provenir de proteïnes, però no mengeu més proteïnes que aquesta, ja que pot ser arriscat. Amb una dieta de 2.000 calories, això significa menjar entre 50 i 175 grams de proteïna al dia. Menjar alguna cosa que conté proteïna uns 15 minuts abans i en una hora després d’una sessió d’entrenament de resistència pot ajudar a millorar els guanys musculars. Centreu-vos en les proteïnes magres, com ara ous, llegums, lactis baixos en greixos, peixos i aus de corral, per evitar consumir grans quantitats de greix saturat no saludable.
Durant la pèrdua de pes, un major consum de proteïnes ajuda a limitar la pèrdua muscular i maximitzar la pèrdua de greix. Un estudi publicat al Journal of the American Dietetic Association el 2008 va assenyalar que les persones que van seguir una dieta més elevada en proteïnes van perdre menys múscul durant la pèrdua de pes que les que van seguir una dieta baixa en proteïnes.
Independentment de si esteu intentant construir múscul o perdre greix, també necessiteu hidrats de carboni i greixos, que proporcionin combustible per als músculs i els entrenaments. Entre el 20 i el 35 per cent de les vostres calories han de provenir de greixos insaturats saludables i la resta de calories cal que siguin hidrats de carboni d’alta qualitat com fruites, verdures i cereals integrals.
Cardio per reduir el greix corporal
Tot i que no voleu fer massa cardio quan intenteu augmentar el pes en forma de múscul, obtindreu millors resultats de pèrdua de greix si augmenteu el cardio quan intenteu perdre pes. El cardio és important per cremar greixos. Si tens poc temps per als entrenaments de cardio, potser voldràs provar l'entrenament en intervals d'alta intensitat. Es tracta de ràfegues curtes, d’entre 30 i 60 segons d’exercici d’alta intensitat, durant les quals és impossible parlar-ne, seguides d’intervals més llargs o aproximadament dos minuts, d’exercici d’intensitat moderada. Repetiu aquests intervals de vuit a 10 vegades, segons el vostre nivell de forma física. Aquest tipus d’entrenament ajuda a reduir el greix i ajuda a augmentar la forma física en un temps més curt que un entrenament amb un nivell d’intensitat més constant. Per cremar greixos, heu d’apuntar uns 30 minuts al dia d’exercici d’alta intensitat o uns 60 minuts al dia d’exercici d’intensitat moderada, però no hauríeu de fer aquests entrenaments HIIT més d’una o dues vegades per setmana o podríeu augmentar. el vostre risc de lesions (i només heu de fer-les periòdicament - no com un entrenament habitual durant tot l'any, segons el Consell Americà sobre Exercici.
Entrenament de resistència per a la construcció muscular
L’entrenament per resistència és important quan s’intenta construir músculs i perdre greix. Com més vegeu, més difícil és mantenir el múscul que tingueu i també construir més, per la qual cosa és essencial l’entrenament de resistència regular. Això significa almenys dues sessions d’entrenament de resistència que se centren en tots els grups musculars principals a la setmana els dies no consecutius, perquè els músculs necessiten temps per curar-se entre entrenaments. Incloure exercicis que treballin malucs, cames, braços, espatlles, pit, esquena i músculs abdominals. Si vas a treballar dos dies consecutius, treballa diferents músculs cada dia, per minimitzar el risc de lesions.
La barreja adequada de dieta i exercici t’ajudarà a perdre més greix i menys múscul a mesura que baixes de pes. Qualsevol pes que es perdi mitjançant la dieta consistirà en un 25 per cent de múscul si no feu exercicis d’entrenament de resistència. Un estudi publicat a Diabetes Care el 2010 va assenyalar que una combinació d’entrenament de resistència i una dieta rica en proteïnes durant la pèrdua de pes poden ajudar a millorar la composició corporal i la pèrdua de pes millor que una dieta inferior en proteïnes, amb o sense formació de resistència.
