Quan realitzeu exercicis abdominals, espereu que els vostres abdominals es facin mal a l’entrenament. Aquest tipus de malestar és un recordatori suau que ha desafiat als músculs a respondre. Algunes persones senten dolor a la seva part inferior de l’esquena o a les zones pèlviques després de participar en exercicis d’enfortiment del nucli. Es pot evitar aquest tipus de dolor mitjançant l’ús d’unes quantes tècniques d’entrenament. Si un ajust de forma no canvia el malestar, el seu dolor pot ser un senyal que és hora de veure un metge.
Connexió pèlvica
La pelvis connecta la meitat superior del cos, inclosa la columna vertebral, amb la meitat inferior del cos. Ajuda en els moviments del cos complet, com caminar, seure i estar de peu. Perquè el seu pelvis funcioni correctament, es basa en lligaments i tendons circumdants per al suport. Si els lligaments no estan donant suport a la pelvis i els músculs pèlvics són febles, podeu sentir dolor durant els exercicis ab. Aquest debilitament del lligament es pot produir després del part, o per un accident o ferides a la pelvis.
Crea un equilibri
La zona de l’esquena baixa és susceptible de dolor. Un desequilibri muscular, com ara si els músculs abdominals són més forts que l’esquena, poden provocar-li la columna vertebral. A mesura que la columna vertebral lluita per mantenir la postura, aquesta pressió afegida pot provocar fatiga als músculs inferiors de l’esquena. Durant els exercicis ab, la seva esquena pot sentir dolor. Això es deu en part als músculs que intenten controlar la fase de baixada d’un situp i no permetre’t caure ràpidament a terra.
Flexiona els malucs
Situps utilitza els músculs flexors del maluc per realitzar el moviment. Els flexors de maluc s’uneixen entre els malucs i la part frontal de la seva columna vertebral inferior. Quan aquests flexors de maluc es reforcen reiteradament i es tornen més estrets, poden tirar-se a la pelvis, creant una inclinació cap endavant cap a la part inferior de l’esquena. Això pot produir dolor. El tipus de superfície del sòl és una altra possible causa de dolors d’esquena durant un situp. Si practiqueu situacions al sòl de fusta dura, probablement la vostra part inferior de l’esquena sentirà molèsties.
Opcions
Un situp es pot modificar amb l’ús d’una pilota d’estabilitat o exercici. Aquesta gran bola inflada proporcionarà una superfície còmoda i donarà suport a la seva columna vertebral durant un bucle tradicional del tronc. L’ús d’una bola d’estabilitat també recluta els gluteals i els malucs per proporcionar suport a una pelvis debilitada. Una altra opció és un tauler, o la posició superior, en un impuls. Es pot sostenir una planxa durant un recompte de 10 i també enfortirà els músculs abdominals sense posar en perill la part inferior de l’esquena ni sol·licitar moviment a la pelvis. Els kegels són l'exercici més eficaç per enfortir el sòl pèlvic. Es tracta d'un estrenyiment i alliberament conscient dels músculs que envolten el recte. Podeu estrènyer el sòl pelvià durant els entrenaments abdominals per proporcionar suport addicional.
Consell de metges
Si el dolor pèlvic persisteix, consulteu el vostre metge. El dolor pèlvic pot ser un signe d’endometriosi, fibromes o problemes de pròstata. Altres raons per al dolor pèlvic són la síndrome de l’intestí irritable, problemes urinaris o la simple inflamació de la pelvis per part de l’activitat. Totes aquestes preocupacions tractables, de manera que no cal patir el malestar.
