Els ossos proporcionen l'estructura del teu cos. Protegeixen els seus òrgans i ancoren els músculs. Les activitats de pes i el consum adequat de calci són crucials per construir ossos forts i reduir el risc d’osteoporosi, que pot provocar fractures òssies. El canvi de dieta pot ajudar a curar els ossos després d’una fractura i pot millorar la salut dels seus ossos.
Calci
El calci és un mineral que el teu cos utilitza per als ossos i les dents saludables i per a la correcta funció del cor, els músculs i els nervis. El calci s'ha d'obtenir a través de l'aliment perquè el cos no el pot produir. La majoria dels adults necessiten entre 1.000 i 1.300 mil·ligrams de calci al dia. Les millors fonts alimentàries de calci són el iogurt, la llet, la llet de soja, el formatge, el tofu amb calci, soja, bok choy, kale, bròquil, ametlles i mantega d’ametlles.
Vitamina D
El calci és inútil sense vitamina D, ja que aquesta vitamina potència trasllada el calci del tracte gastrointestinal a altres parts del cos. La majoria de les persones requereixen almenys 600 o 800 unitats internacionals de vitamina D al dia. Pocs aliments contenen, naturalment, vitamina D, així que centreu-vos a consumir els que ho feu per obtenir la vostra dosi diària. Els peixos grassos com el salmó, la verat i la tonyina són algunes de les millors fonts. La majoria de la llet està fortificada amb vitamina D, i el formatge, els rovells d’ou i el fetge de vedella contenen menors quantitats. Els bolets també contenen vitamina D, i fins i tot algunes varietats estan sent tractades amb llum ultraviolada, cosa que augmenta notablement el seu contingut en vitamina D.
Altres nutrients importants
Diversos altres nutrients, com el magnesi, el potassi, la vitamina K i la vitamina C, també s'han demostrat recentment importants per a la salut dels ossos. El magnesi ajuda al cos a absorbir el calci i es troba en llavors de carbassa, ametlles, anacards, espinacs i mongetes. Les dietes altes en potassi redueixen la pèrdua de calci a l’orina. El potassi es troba a les patates, el iogurt, el cantalup, els plàtans i els espinacs. La ingesta elevada de vitamines K i C està associada amb un menor risc de fractures òssies. La vitamina K es troba a la kale, els espinacs, els grells de collard, els enciams i el bròquil. Les fonts riques de vitamina C inclouen cítrics, pebrots i productes de tomàquet.
A Suplement o No a Suplement?
És preferible satisfer les necessitats de nutrients mitjançant la vostra dieta. Per a persones que no puguin complir els seus requeriments de calci en consumir almenys tres fonts riques al dia, com ara iogurt, llet i formatge, es pot utilitzar calci suplementari. Consulteu amb el vostre metge per determinar si un suplement és adequat per a vostè. Repartiu suplements de calci al llarg del dia amb 500 a 600 mil·ligrams a cada àpat per optimitzar la seva absorció. Una bona regla general és començar cada dia amb un suplement, i després aspirar a consumir almenys dues fonts dietètiques de calci perquè pugueu saltar-vos la segona dosi diària. Si no podeu o el vostre metge recomana un suplement independentment, prengui una segona dosi després del sopar.
