Les dietes baixes en carbohidrats com el ceto continuen sent de ràbia, però es pot combinar aquest enfocament alimentari amb una dieta més tradicional com el Weight Watchers (ara conegut com WW)? Resulta, si heu aconseguit un plató en els vostres intents de baixar de pes, combinar els dos només us ajudarà a tornar al camí.
Però abans d’entrar-hi, podríeu plantejar-vos treballar amb un dietista nutricionista registrat per comprendre els vostres objectius i necessitats específiques (segons la vostra alçada, pes, antecedents mèdics, nivell d’activitat i composició corporal), perquè el mateix pla no funcionarà. Per a tothom, destaca Monique Richard, RDN, LDN, nutricionista dietista integradora i propietària de Nutrition-In-Sight.
També és important tenir una bona comprensió sobre el que es pot menjar en la dieta baixa en carbohidrats, per la qual cosa sap utilitzar millor els punts intel·ligents dels Watchers de pes per obtenir els resultats que desitgi.
Fonaments bàsics en la dieta baixa en carbohidrats
No hi ha directrius clares sobre què constitueix una dieta baixa en hidrats de carboni. Típicament, però, aquest tipus de dieta començarà amb una fase molt baixa en carbohidrats, restringint-vos a 20 a 50 grams al dia durant almenys dues setmanes, per provocar la crema de greixos. Aleshores, augmenten els hidrats de carboni de manera que continueu perdent, però es limiten a no més de 150 grams al dia.
Fins i tot la definició d’una dieta baixa en carbohidrats pot variar àmpliament en estudis de recerca, afirma Richard. "Amb prou feines, considerem menys de 100 grams d'hidrats de carboni al dia com un pla de baix contingut en carbohidrats, tot i que un que restringeix els hidrats de carboni a només 25 a 50 grams diaris pot començar a posar el cos en cetosi, que sens dubte té una mica de dieta i salut. implicacions ", diu. La cetosi es produeix quan el cos no té prou sucre ni glucosa per consumir energia, de manera que es recorre al greix emmagatzemat, segons la Clínica Mayo.
Per mantenir la ingesta de carbohidrats, menjareu principalment aliments proteics sense carbohidrats, com carn, aus, ous i marisc, juntament amb verdures baixes en carbohidrats com espinacs, enciam, bròquil, mongetes verdes, bolets, espàrrecs i pebrots. També es permeten formatges, greixos (com mantega i oli) i fruites baixes en carbohidrats (com l’alvocat, la carbassa i les olives). A la Clínica Mayo, si escolliu una dieta baixa en carbohidrats que tingui més contingut en greixos i proteïnes, el millor és triar aliments amb greixos insaturats sans i limitar-los amb greixos saturats i trans.
Punts intel·ligents de Watchers de pes
En lloc de calories, comptes punts amb els Watchers de peses, i el sistema actual es diu SmartPoints. Als aliments se'ls assigna un valor puntual basat en calories, proteïnes, greixos saturats i contingut en sucre. L’objectiu d’aquest sistema és animar-vos a menjar més proteïnes magres, fruites i verdures i menys sucre i greixos saturats.
Per ajudar-vos a obtenir més coses bones, la majoria de fruites i verdures fresques tenen zero punts al pla WW. A continuació, es mostren alguns altres productes alimentaris comuns i el valor dels seus punts per ració:
- Pit de pollastre: 1 punt
- Gambetes i salmons: 2 punts
- Filet de filet: 3 punts
- Bistec a Nova York: 5 punts
- Taula de cullerada d’oli d’oliva: 4 punts
- Cullerada de mantega: 3 punts
- Alvocat: 3 punts
Consells per millorar els carbohidrats
Si es combina una dieta baixa en carbohidrats amb el sistema de punts de Watchers de pes, us pot ajudar a restringir hidrats de carboni per a la crema de greixos, alhora que us ensenya com controlar les porcions, fer eleccions proteïnes més saludables i menjar més verdures. Per mantenir les coses senzilles per a la planificació dels àpats, utilitzeu les directrius amb baix contingut en carbohidrats quan seleccioneu aliments i, a continuació, assigneu els punts de Watchers de Pes segons convingui.
El nombre de punts intel·ligents diaris que necessiteu es basa en la vostra activitat i objectius, que determinen els usuaris de Weight Watchers a través del programa en línia o de les reunions presencials. Per obtenir el màxim rendiment dels vostres valors puntuals, seleccioneu fonts de proteïna més magres. Les vostres millors eleccions? La clínica Mayo inclou carn de porc i corder magre, inclòs el llom i les aus de carn blanca magra de la mama sense la pell.
I, tot i que la majoria de fruites i verdures fresques tenen zero punts, heu de ser conscients del seu valor en carbohidrats i menjar més de les opcions baixes en carbohidrats de la vostra llista baixa en carbohidrats, o bé utilitzar un comptador de carbohidrats per estar dins dels vostres límits. "Una porció de fruita té una quantitat similar de hidrats de carboni; els dos sucres que formen la fruita són principalment fructosa i glucosa. Els vegetals poden tenir hidrats de carboni similars per ració de fruita (com el blat de moro), però els vegetals més aquàtics tingui menys hidrats de carboni per ració ", diu Richard.
Com podria semblar un dia típic
Si us han assignat 26 SmartPoints diaris, aquí teniu un dia mostra de menjars baixos en carbohidrats per provar:
Esmorzar
Truita de tres ous plena d'1 unça de formatge cheddar, cinc tomàquets cirera a rodanxes i 1 tassa d'espinacs cuits (10 SmartPoints, 5 grams de carbohidrats nets)
Dinar
Top 2 tasses de verdures barrejades amb 1/2 tassa de cogombres, 1/2 tassa de pebrots vermells, 1/2 d'un alvocat Haas, 3 unces de rodanxes, pollastre a la planxa, 1 cullerada de vinagre balsàmic i 1 cullerada d'oli d'oliva (9 SmartPoints, 13 grams de carbohidrats nets)
Sopar
Porció a la brasa de 3 unces de filet de sol, amb un bolet de portobello a la brasa i 2 tasses de bròquil saltejades en 1 cullerada d'oli d'oliva i all (7 SmartPoints, 10 grams de carbohidrats nets)
Totals per al dia: 26 SmartPoints; 25 grams de hidrats de carboni nets
Però no importa quin és el pla o combinació de plans que seleccioneu, no oblideu fer exercici. L'Associació Americana del Cor recomana almenys 150 minuts d'exercici aeròbic moderadament intens a la setmana, o 75 minuts d'exercici vigorós o, idealment, una combinació d'ambdós.
