Segons la American Dietetic Association, les dietes veganes, quan estan planificades adequadament, són saludables i poden fins i tot reduir el risc de certes malalties. Poden ser adequats per a individus en totes les etapes de la vida, incloses la infància, la infància, l’embaràs i la lactància. És important tenir en compte, però, que hi ha un risc deficient en certs nutrients si la dieta vegana no està planificada amb cura. Les persones que s’adhereixen a dietes estrictes veganes corren un risc de consums menys que adequats de proteïnes, àcids grassos omega-3, ferro, calci, zinc, iode i vitamines D i B-12.
Combinacions de proteïnes
Com que els aliments d’animals com la carn, els lactis, els ous, els peixos i les aus són una de les millors fonts de proteïnes, els vegans de vegades poden tenir prou proteïna en les seves dietes. L'American Dietetic Association, però, assenyala que es poden complir els requisits de proteïnes si es consumeixen diverses proteïnes vegetals. Les proteïnes complementàries, específicament, poden ser de gran ajuda per proporcionar tots els aminoàcids essencials requerits pel cos. Les proteïnes complementàries estan constituïdes per dues proteïnes incompletes, com ara les mongetes i l’arròs, que quan es combinen formen una proteïna completa. No cal consumir aquestes proteïnes al mateix àpat, només durant el mateix dia.
EPA i DHA
Tot i que les dietes veganes són sovint riques en àcids grassos omega-6, poden tenir quantitats suficients d’omega-3 a causa de la restricció d’aliments rics en omega-3, inclosos els ous, el peix i altres mariscs. Els àcids grassos omega-3 que es troben en fonts animals, que inclouen l’àcid eicosapentaenoic i l’àcid docosahexaenoic, són importants per a la salut cardiovascular, cerebral i ocular. Els aliments vegetals rics en omega-3, com la llinosa, només contenen un altre tipus d’àcid gras, conegut com àcid alfa-linolènic. Els vegans poden comprar llet de soja i barres d’esmorzar fortificades amb DHA, així com suplements de DHA derivats de microalgues. Com que el DHA es pot reconvertir en EPA, les fonts que contenen DHA són suficients per a les dietes veganes.
Subministrament de vitamines
La vitamina D és important per a la salut òssia i els nivells baixos s'han relacionat amb la massa òssia reduïda. L’exposició a la llum solar és la millor font de vitamina D. Per tant, els vegans que no obtenen una exposició solar regular han de consumir vitamina D dietètica a través d’aliments fortificats o suplements, ja que la vitamina D es produeix de manera natural en molt pocs aliments. Les fonts de vitamina D de vegà sovint fortificades inclouen llet de soja, llet d’arròs i suc de taronja. La manca de vitamina B-12 és una de les principals preocupacions de les dietes veganes, sobretot perquè les dietes veganes solen ser riques en folacina, que poden emmascarar els símptomes de la deficiència B-12. Les deficiències greus de B-12 poden donar lloc a anèmia i demència, remarca Harvard Medical School. Per tant, si sou vegà, assegureu-vos de consumir aliments fortificats B-12, com ara begudes de soja i arròs, cereals per esmorzar o suplements.
Drets minerals
Com que la biodisponibilitat del ferro en les dietes veganes és menor que en les dietes tradicionals, els vegans haurien de consumir 1, 8 vegades la quantitat de ferro que consumeixen els no noruecs. Les bones fonts de ferro per als vegans inclouen les mongetes seques i les verdures de color verd fosc. El zinc és un altre mineral que té una biodisponibilitat menor en els vegans que en els que no són gossos. Les fonts de zinc veganes inclouen llegums, productes de soja, cereals i nous. Algunes investigacions suggereixen que, a causa que les dietes vegetals són baixes en iode, els vegans que no consumeixen fonts clau de iode, incloses sal iodada i verdures de mar, són més propensos a tenir una deficiència en el mineral. L'American Dietetic Association assenyala que els vegans solen caure per sota de la ingesta de calci recomanada. El calci de certes verdures riques en calci, com ara bledes i espinacs suïssos, no s’absorbeix bé, cosa que converteix els aliments fortificats com sucs de fruita, cereals d’esmorzar i llet de soja i arròs entre les millors opcions per als vegans.
