Potser heu escoltat que certs aliments poden afavorir la pèrdua de pes, com els alvocats i els ous. Tanmateix, no són els aliments específics, però els nutrients que contenen poden ajudar-vos a escapar quilos. Dos nutrients demostrats per ajudar a la pèrdua de pes són la proteïna i la fibra. El pollastre és ric en proteïnes i l’arròs integral és una rica font de fibra, de manera que incloure aquests dos aliments a la dieta pot ajudar-vos a perdre pes, però només si la vostra aportació calòrica total és equilibrada.
Consell
Una dieta de pollastre i arròs us pot ajudar a perdre pes perquè aquests aliments són rics en proteïnes i fibra.
Pollastre i arròs per pèrdua de pes
Tot i que l’objectiu general d’una dieta per baixar de pes és disminuir el consum total de calories, la investigació ha demostrat que l’augment de la ingesta de proteïnes i fibra també pot ajudar. Això es deu principalment a que les proteïnes i les fibres són nutrients altament saciants que ajuden a controlar la gana i, per tant, a la ingesta de calories.
Fins i tot en absència de restriccions calorífiques, aquests dos nutrients poden ajudar a la pèrdua de pes, segons un estudi del 2018 sobre Nutrició. Quinze persones obeses a les quals se’ls va aconsellar aconseguir un aport diari de fibra de 35 grams i una ingesta de proteïna diària de 0, 8 gram per quilogram de pes corporal van disminuir la ingesta calòrica i van perdre pes al final de l’estudi de 12 setmanes. A més, els participants de l'estudi van valorar bé la dieta, i van declarar que era altament acceptable i factible.
Beneficis de la proteïna per la pèrdua de pes
La proteïna ha estat àmpliament estudiada pel seu paper en la promoció de la pèrdua de greix i una gran quantitat de recerques han trobat que realment hi tenen un paper important. Segons una revisió del 2015 a The American Journal of Clinical Nutrition, ho fa modulant la gana, la ingesta de calories i el metabolisme.
La proteïna té una estructura química més complexa que els carbohidrats; Es necessita més temps que el cos es descompongui, cosa que el converteix en una font d’energia de més durada que els carbohidrats, segons el manual de Merck. Els aliments que es mantenen a l’estómac més temps afavoreixen una major sacietat i una sensació de plenitud duradora, cosa que pot ajudar a controlar la gana i a consumir menys calories.
La digestió de proteïnes també afecta el metabolisme, a causa de l’efecte tèrmic dels aliments. Del 20 al 30 per cent de l’energia de les proteïnes es destina a metabolitzar el nutrient. Això és significativament superior al dels carbohidrats o al greix, que costa entre un 5 i un 10 per cent i un 0 a 3 per cent de l’energia total, respectivament, segons un estudi del 2016 sobre Obesitat.
La proteïna impulsa la massa muscular
Tenir més massa muscular magra fomenta la pèrdua de greix, perquè el múscul és metabòlicament actiu. El teu cos gasta calories creant i mantenint el múscul, cosa que augmenta la seva taxa metabòlica. Això significa que cremaràs més calories, fins i tot quan no facis exercici. Segons Paige Kinucan i Len Kravitz, doctora de la Universitat de Nou Mèxic, la massa muscular és aproximadament quatre vegades més activa metabòlicament que el greix.
A causa de la restricció de calories, podeu perdre massa muscular mentre feu la dieta. Tot i això, consumir proteïnes adequades pot ajudar a prevenir-ho, segons una revisió del 2017 a Avenços in Nutrition. I si feu exercici, especialment l’entrenament de resistència, com a part dels vostres esforços per baixar de pes, menjar proteïnes adequades és encara més important i beneficiós perquè ajudarà al creixement muscular.
Proteïna en pollastre
El pollastre és una de les fonts de proteïnes més riques que pots menjar. No és d'estranyar que és la base de la dieta d'un gran culturista. Quatre unces de pit de pollastre a la planxa sense pell té 25 grams de proteïna.
Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina, l'adult mitjà necessita obtenir 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. Si pesa 155 lliures, vol dir que necessites aproximadament 60 grams de proteïna. Quatre unces de pollastre aportarien gairebé la meitat de les vostres necessitats diàries de proteïna.
Menjar més proteïnes
L’estudi de Nutrició del 2018 va fixar un objectiu diari igual al de la recomanació oficial. No obstant això, pot ser beneficiós augmentar la seva ingesta de proteïnes per sobre d’aquest.
En un estudi publicat a Obesity Facts el 2017, 118 adults van menjar dietes que contenien el mateix nombre de calories, però diferents quantitats de proteïnes. Un grup va consumir 0, 8 grams per quilogram de pes corporal, mentre que l'altre grup va menjar 1, 34 grams per quilogram durant un període de sis mesos. Entre els participants que es van adherir a les dietes, l’anàlisi final va demostrar que el grup elevat en proteïnes tenia una pèrdua de pes mitjana del 9, 5 per cent, en comparació amb una pèrdua de pes mitjana del 5, 8 per cent en el grup proteic normal.
La revisió del 2015 a The American Journal of Clinical Nutrition suggereix que les dietes que contenen entre 1, 2 i 1, 6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal poden ajudar a la pèrdua de pes. A més, els autors diuen que pot ser ideal consumir quantitats entre 25 i 30 grams a cada àpat.
Fibra per pèrdua de pes
La fibra és un tipus de carbohidrats que es digereix mínimament i aporta poques calories a la dieta. És conegut com a ajuda digestiva per la seva capacitat per augmentar la motilitat i prevenir el restrenyiment afegint humitat i massa a la femta.
Com que s’infla i es fa més gran a l’estómac, també t’ajuda a omplir-te. I perquè es mou lentament pel sistema digestiu, com les proteïnes, et deixa sentir més temps. És per això que l’augment de la ingesta de fibra és una prioritat màxima quan voleu baixar de pes.
Fibra en arròs bru
Una tassa d’arròs morat de gra mitjà proporciona 3, 5 grams de fibra. Això és el 14 per cent de la recomanació de l'Acadèmia Nacional per a la ingesta diària de fibra per a dones i el 9 per cent de la recomanació per a homes. És el 10 per cent de l’objectiu diari per a homes i dones fixat pels investigadors de l’estudi Nutrició 2018.
Tot i que aquest no és un percentatge especialment gran de les vostres necessitats diàries, us ajudarà a assolir el vostre total diari millor que l’arròs blanc, que només proporciona 0, 6 grams per tassa.
Calori de pollastre i arròs
Un pit de pollastre de 4 unces i una tassa d’arròs integral aporten 354 calories. Com a menjar, té un baix contingut de calories. Si combina el seu arròs marró i el pollastre amb una porció de bròquil, només augmentarà el contingut de calories en 31 calories, però augmentarà el contingut de fibra en 2, 5 grams addicionals per tassa picada. El bròquil és també una font sorprenentment bona de proteïnes vegetals, amb 2, 5 grams per tassa picada.
L'ús de mètodes de preparació saludables us ajudarà a mantenir baixes les calories del menjar. Trieu el pit de pollastre sense pell i la planxa o al forn. Eviteu posar salses pesades i altes en el pollastre i l’arròs, en lloc d’utilitzar herbes, espècies i suc de llimona per obtenir un sabor agosa i baix en calories.
