Un programa d'exercicis regular és la millor recepta disponible per a un envelliment independent, actiu i saludable segons l'AARP, l'Institut Nacional d'Envelliment i els Centres de Control i Prevenció de Malalties. Un gran estudi de salut que es va informar el 2011 suggereix que tots els adults, inclosos els majors d’edat, poden beneficiar-se de com a mínim 15 minuts al dia d’exercici cardíac moderat. Aproximadament 30 minuts és la recomanació oficial, a més d’almenys dues sessions a la setmana d’activitat o exercici d’enfortiment muscular. Proveu d’adaptar quatre tipus d’exercicis a qualsevol règim d’exercicis sèniors.
Beneficis per fer exercici
Segons ho diuen els Instituts Nacionals de Salut, l'exercici és la font de la joventut. L’exercici físic ajuda regularment l’envelliment dels adults a mantenir-se independents i mantenir-se actius, reforçar els músculs, millorar l’equilibri i prevenir caigudes greus. Les investigacions suggereixen que un programa d’exercicis ajuda a prevenir o retardar malalties cardíaques, diabetis, càncer de mama i de còlon i osteoporosi. L’exercici regular ajuda a regular el pes, a millorar l’estat d’ànim i a reduir la depressió. L’exercici pot no evitar la demència, però cada cop hi ha més evidència que pot ajornar la seva aparició: comprar temps preciós per a gent gran amb persones estimades.
Tipus d’exercici
L’exercici que fa que el cor bombeixi i que la sang circuli, de manera que es construeixi resistència o “poder de permanència”, és l’eix principal de qualsevol programa d’exercicis. Caminar, ballar senderisme, muntar en bicicleta i nedar ofereixen als majors un bon entrenament moderat; així, treballa al jardí, rastelleix les fulles i empenyia una gespa. Un programa d’exercicis equilibrat també necessita construir músculs treballant tots els grups musculars més importants (fent treballs físics, aixecant pesos i practicant ioga o altres treballs de resistència amb pes corporal) per ajudar a contrarestar la pèrdua muscular relacionada amb l’edat. A més, els exercicis d’estiraments, per mantenir la flexibilitat i els exercicis d’equilibri ajuden els majors a mantenir-se actius i lliures de lesions.
Cada quan
La regularitat és important per a l’èxit de qualsevol programa d’exercicis. Fer alguna activitat aeròbica cada dia, o gairebé cada dia, és ideal perquè l’exercici diari augmenta ràpidament i ajuda a mantenir la resistència. Però si no es poden fer caminades diàries o altres entrenaments, es poden dividir aquells 150 minuts a la setmana amb exercici moderat de bombament cardíac de qualsevol manera que funcioni. També es necessita repetició i regularitat per construir músculs. Almenys dos cops per setmana, els majors necessiten aixecar peses, treballar amb bandes de resistència, fer ioga o enfocar-se d’una altra manera per enfortir la musculatura.
Quant de temps
Per a caminar, anar en bicicleta o fer un altre exercici moderat - prou rigorós perquè sigui difícil però no impossible parlar - els majors haurien de construir lentament entrenaments de fins a 30 minuts. I si és impossible 30 minuts alhora, dues sessions de 15 minuts o tres entrenaments de deu minuts estan bé. Per a la majoria de gent gran, les sessions de reforçament muscular de la setmana també haurien de tenir uns 30 minuts cadascuna. Però fins i tot 15 minuts d'exercici moderadament intens poden ajudar a prevenir malalties cardiovasculars, segons un informe del 2011 a "The Lancet". Un gran estudi de salut a Taiwan va seguir al voltant de 416.000 persones durant una mitjana de vuit anys i va descobrir que les persones que exercien només 15 minuts al dia reduïen la mortalitat per totes les causes un 14 per cent i augmentaven la seva esperança de vida en tres anys.
