Els fruits secs (i els seus simpàtics cosins, llavors) són un popular menjar berenar. Ja sigui escollit a les festes, menjat amb bosses als partits de beisbol o combinat per funcionar com a recollida a la tarda, els fruits secs - en la seva varietat de tipus i gustos - han aconseguit molts aficionats lleials.
Una bona cosa, ja que tant els fruits secs com les llavors estan farcits de nutrients. Dit això, molta gent lluita per complir amb la mida de la porció. Són tan deliciosos i cruixents (també salats) que pot ser difícil deixar de menjar-ne un cop comenci. Però, tenint en compte la densitat calòrica que té, un costum de fruits secs desenfrenat pot ser un obstacle per mantenir un pes saludable. Abans de fer fruits secs, convé tenir en compte què és realment una porció intel·ligent de fruits secs o llavors.
Una mida de porció de fruits secs
Sovint sentim que "un grapat" és una porció de fruits secs. Però, òbviament, això deixa molt marge a la interpretació. Tot i limitar-se a un grapat és més útil que simplement menjar-los directament de la bossa, encara és millor restringir la definició d’una porció. Segons el servei de recerca agrícola dels Estats Units del Departament d'Agricultura d'Agricultura (USDA), una porció adequada és una unça, que és aproximadament igual a 1/4 de tassa. Això correspon a la mida de la porció indicada en molts paquets de fruits secs i llavors. Conèixer el nombre de fruits secs que constitueixen habitualment una ració d’una unça pot facilitar que es reparteixin de forma adequada: Aproximadament 14 meitats de noguera, 24 ametlles, 16 anacards, 28 cacauets i 45 pistatxos iguals a una ració.
Segons la Clínica de Cleveland, aquesta porció de fruits secs té unes 160 a 200 calories, almenys el 80 per cent de greixos. Es tracta principalment de monoinsaturats, que quan s’introdueixen per aportar greixos saturats a la dieta, pot ajudar a reduir els nivells de colesterol de LDL - o “dolent”, mantenint el colesterol “bo”, HDL.
Una mida de porció de llavors
Les llavors també són opcions aperitius i rics en nutrients. La mida de la porció de les llavors, com els fruits secs, és d’una unça, que us netejarà 12 grams de greix poliinsaturat i unes 150 calories. Les llavors poden ser més difícils de comptar per nombre que de fruits secs. Holly Larson, MS, RD i directora de nutrició en els centres de rehabilitació del balanç de cervells a Oxford, Ohio, té un truc: "Mesureu ¼ tassa de les vostres llavors preferides i després aboqueu-la a les mans. Ara ja sabeu com és la porció. per tu."
Les llavors de carbassa (també conegudes com a pepitas), sèsam i gira-sol són eleccions populars, però altres llavors saboroses que val la pena provar són les lli, el cànem i la chia.
Els avantatges de salut
Malgrat el seu potencial per engreixar-nos si es mengen de manera indiscriminada, les llavors i fruits secs tenen un perfil de salut impressionant. A part dels greixos "bons" que ajuden a reduir els nivells de colesterol "dolents", els fruits secs i les llavors inclouen quantitats impressionants de vitamines E i B, així com zinc, seleni i determinats aminoàcids. Els fruits secs i les llavors també es consideren excel·lents fonts d’antioxidants contra la lluita contra malalties. Però, un consum de dents dolços, compte! Els fruits secs recoberts de dolços, com les ametlles de Jordània, no compten. L’alimentació més saludable és l’alimentació més saludable i les llavors i fruits secs no torrats, crues o seques.
També: Tant com la mantega de cacauet i altres manters de fruits secs tenen lloc en una dieta saludable, moltes marques tenen un gran contingut de sucre i, per tant, s’han d’assaborir amb escreix. L’ideal és que menys sigui més. "La llista d'ingredients només ha de ser dos ingredients: la nous o les llavors i la sal, res més", afirma Larson.
Quin tipus de nou o llavor és millor?
"Una varietat és millor!" destaca Larson. "Cada nou o llavor té un perfil de nutrients diferent", explica. "Una sola nou del Brasil té el dia tota la quantitat de seleni - un potent antioxidant. Les llavors de carbassa són riques en coure i zinc, mentre que les nous són especialment riques en manganès". El fons: barregeu-lo al llarg de la setmana.
Les millors maneres de menjar fruits secs i llavors
Els fruits secs i les llavors són perfectes per combatre els munyons entre àpats, ja que us mantindran més temps que els aperitius a base de carbohidrats. "Són portàtils, no es deixaran ferits ni malmesos mentre es reboten a la motxilla o la bossa i no s’espatllaran durant molt de temps", diu Larson.
Però hi ha moltes altres maneres senzilles d’incloure’ls en una dieta equilibrada. Els anacards i els cacauets es guarden molt bé. les ametlles esqueixades i les llavors més grans són una amanida molt millor que els trossos de cansalada o els cruixots. Les llavors fines, com la chía, fan un gran guarniment de iogurt.
Voleu ser creatiu? Larson comparteix aquestes idees. "Barregeu dues tasses de fruits secs o llavors amb una d'aquestes barreges de condiment. Un avantatge és que les espècies ofereixen un impuls antiinflamatori addicional."
- Mediterrani: dues cullerades soperes d'oli d'oliva, una culleradeta de romaní sec, ½ culleradeta d'all sec, sal i pebre al gust
- TexMex: dues cullerades soperes d’oli d’oliva, una culleradeta de chili en pols, ½ culleradeta de pebre vermell, sal i pebre al gust
- Índia: dues cullerades soperes d’oli d’oliva, una culleradeta de cúrcuma, una culleradeta de pols de curry, ½ culleradeta de pebre de caiena, sal i pebre al gust
