"El push-up és un exercici fantàstic per als homes, sobretot per construir un cofre fort i manat", afirma l'expert en fitness, Eric Fleishman (també conegut per Eric the Trainer), que també és un amfitrió de Celebrity Sweat . Suggereix canviar entre diferents tipus de pulsacions i limitar el vostre rang de moviment. "Això construeix la regió pectoral de costat, creant un cofre alt i pla que sembla dos plats de sopar al tors".
El millor entrenament al pit per als homes
Però, com sabeu si esteu fent correctament les vostres pulsacions o escolliu les millors variacions per construir el cofre? El següent entrenament us pot ajudar. Tot el que necessiteu és el vostre propi pes corporal i una mica d’espai per fer aquesta rutina només d’empenta que augmentarà tot el pit i ajudarà a construir força i mida.
Podeu utilitzar aquest entrenament com a exercici autònom de construcció del pit realitzat dues vegades per setmana, o utilitzar-lo a més d'aixecar pesades, reposant de 24 a 48 hores entre entrenaments per a una recuperació muscular òptima.
Escalfar
Moviment 1: Push-Ups estàndard
Escalfeu-vos per al vostre entrenament al pit a casa amb un conjunt de flexions directes i teniu cura de garantir la forma adequada abans de passar a variacions més difícils.
- En una posició perfecta d’empenta, les espatlles s’alineen directament sobre els canells, i el cos es troba en una línia recta des de les espatlles fins als talons, cosa que significa que els malucs no s’aprimen ni s’alcen.
- Quan baixeu, mantingueu els colzes a prop dels costats; no els deixeu escampar.
- Baixeu el pit fins que el pit gairebé toqui el terra.
- Premeu una còpia de seguretat, mantenint aquella posició sòlida del tauler.
- Feu 10 representacions.
Consell
Deixeu-vos caure als genolls o realitzeu-los en inclinació (mans a peu o banc) per facilitar-los.
L’entrenament
Realització: un conjunt de 10 a 15 repeticions dels tres primers exercicis de volta a volta amb el mínim descans possible entre els jocs. Completeu tres a quatre rondes en total, reposant durant dos minuts entre dues rondes. Al final, acaba amb els push-ups plyo.
Moviment 1: Push-Ups de diamants
"Posar les mans juntes en forma de diamant afegeix un repte físic més gran", afirma Samantha Clayton, que treballa amb atletes d'elit com a vicepresidenta de l'ensenyament de rendiment esportiu i fitness a Herbalife Nutrition. "La base estreta posa en dubte el seu nucli i la posició de la mà posa un èmfasi afegit a l'interior (àrea de clivatge) del múscul pec."
- Per començar, apropeu les mans juntes al terra, cap al centre del pit. Porteu-los prou a prop perquè els polzes i els dits de punta es reuneixin per formar una forma de diamant.
- Mantingueu la forma adequada de baixada mentre baixeu cap avall.
- Premeu una copia de seguretat.
Moure's 2: Push-Ups amb una sola cama
"Realitzeu un pressupost estàndard, però aixequeu una cama aproximadament una polzada del terra", diu Clayton. Això afegeix un repte d’equilibri i posa gairebé el 100 per cent de la càrrega als braços i al pit.
- Comenceu en un taulell alt perfecte i aixequeu una cama a uns centímetres del terra.
- Manteniu una forma adequada d’empenta a mesura que baixeu el pit cap avall.
- Premeu una copia de seguretat.
Consell
Per facilitar-lo, comenceu amb els peus més a prop; per fer-ho més difícil, separa els peus.
Moviment 3: descens de tipus push-Ups
"Realitzeu un pressupost estàndard, però teniu els dos peus elevats (sobre un esglaó, una cadira o una caixa baixa) per augmentar la resistència en el múscul del pit i les espatlles", afirma Clayton. Com més alts són els peus, més desafiant és. Tanmateix, no voleu que els peus siguin massa alts o que es converteixi més en un exercici d'espatlles.
- Posar-se en una posició tradicional d'empenta amb els peus cap amunt en una escala o una cadira perquè el cos estigui a un angle de 15 a 40 graus al terra.
- Realitzeu l’exercici de la mateixa manera que faríeu pulsacions periòdiques, mantenint el vostre cos en una línia recta.
Acabat: Plyo Push-Ups
Finalitzeu el vostre entrenament al pit a casa amb un moviment difícil: els push-ups pielomètrics us ajudaran a construir mida, però també potència. Utilitzeu els músculs del pit per "explotar" fora del sòl i atrapar-vos quan arribeu a terra.
Clayton afirma que aquest moviment genera molta força al pit, ja que requereix tant poder com control. "Feu un pressupost estàndard però obteniu una mica d’aire mentre empentes el pit cap al terra per intentar treure les dues mans de l’estora".
- Comença en posició regular de desnivell.
- Baixeu cap avall i, aleshores, empeny amb força de la terra intentant agafar aire a la part superior del moviment.
- Els dits dels peus es quedaran a terra, però l’objectiu és aixecar les mans del terra. Mireu si podeu aplegar les mans a la part superior.
- Aterra amb els colzes doblegats i entra directament a la següent representant.
- Proveu el màxim possible per aconseguir 10 representacions.
