El culturisme és un esport que requereix una disciplina extrema tant al gimnàs com a la cuina. Tot i que els hidrats de carboni refinats normalment no es recomanen com a part d’una dieta saludable, pot haver-hi una excepció quan es tracta de coques d’arròs i culturisme.
Durant l’entrenament, els culturistes necessiten una ràpida font d’energia, que els pastissos d’arròs poden proporcionar. Els culturistes també poden menjar pastissos d’arròs després de l’entrenament per reposar el glicogen muscular i preparar el cos per a la propera sessió d’entrenament. Tingueu en compte, però, que si bé els pastissos d’arròs aporten una explosió d’energia en forma de digestió ràpida dels hidrats de carboni, no ofereixen altra cosa en termes de nutrició.
Una dieta de culturisme
El culturisme es refereix principalment a l'aparença, més que al rendiment físic o a la salut. Tot i que es dedica i es compromet a fer exercici i dieta per combinar el físic amb la musculació, l’èmfasi no sempre és l’optimització de la nutrició en termes de vitamines i minerals, tant com en buscar múscul magre i construir.
A causa d'això, els culturistes es centren principalment en percentatges de macronutrients, fins i tot si aquests macronutrients provenen de pastissos d'arròs i altres hidrats de carboni alts en glucèmia (que normalment no es recomana en altres tipus de dietes).
Hi ha dues fases diferents de culturisme: fora de temporada o "bulking", i la fase prèvia a la competició, que es tracta d'apartar-se i perdre un excés de pes. Segons un informe anterior publicat a Medicina de l’Esport l’ abril de 2004, el desglossament de macronutrients durant cada fase és el mateix. Aproximadament entre el 55 i el 60 per cent de les calories provenen dels hidrats de carboni, mentre que les proteïnes proporcionen del 25 al 30 per cent de calories i el 15 al 20 per cent restant prové de greixos.
La diferència principal en les dietes per a les diferents fases està en el nombre de calories. Durant la temporada fora de temporada o de gran volum, la dieta és hiperenergètica, és a dir, que aporta més energia o aproximadament un 15 per cent més de calories de les que necessiteu. Durant la fase prèvia al concurs, quan l’objectiu és disminuir i desfer-se de qualsevol excés de greix corporal, la dieta és hipoenergètica, cosa que significa que proporciona un 15 per cent de calories menys de les que necessita per mantenir el pes corporal.
Carbohidrats i culturisme
Quan mengeu hidrats de carboni, el cos el descompon en glucosa i fa dues coses amb aquesta glucosa. Utilitza el que necessita immediatament per obtenir energia i converteix la resta en una forma d’emmagatzematge anomenada glicogen. Aquest glicogen s’emmagatzema al vostre fetge o als músculs esquelètics que feu servir durant l’exercici.
Quan feu qualsevol tipus d’exercici, però sobretot durant exercicis d’alta intensitat, el vostre cos descompon glicogen i el converteix en un compost anomenat trifosfat d’adenosina, o ATP, que s’utilitza per a la contracció d’energia i músculs, segons un informe de l’abril del 2018 a. Ressenyes nutricionals .
De vegades els culturistes arriben fins i tot al gimnàs dues vegades al dia per optimitzar la pèrdua de greix i la pèrdua de greix muscular i preparar-se per a una competició. Si no hi ha prou glucogen en els músculs, aconseguir-ho a través d’aquests entrenaments necessaris seria gairebé impossible.
És per això que els hidrats de carboni constitueixen el gruix d’ambdues fases d’una dieta de culturisme. A més d’assegurar-se que els magatzems de glicogen estan plens, eviten la descomposició de la proteïna (que s’utilitza per construir músculs), proporcionen energia immediata, substitueixen el glicogen que s’ha perdut durant l’exercici i augmenten la síntesi de proteïnes (o la creació de noves proteïnes que s’utilitzin. construir múscul).
Tipus de Carbohidrats
Hi ha dos grups importants d’hidrats de carboni: els baixos en glucèmia i els glicèmics. Els carbohidrats amb nivell baix de glucèmia són rics en fibra i passen a través del sistema digestiu lentament. Això es tradueix en un alliberament lent i sostingut de glucosa que proporciona energia constant. Els hidrats de carboni alts en glucèmia són els que tenen una fibra baixa en fibra i que passen pel sistema digestiu ràpidament.
Els hidrats de carboni d’alta glucèmia provoquen un augment més ràpid i significatiu de la glucosa i sovint proporcionen hidrats de carboni addicionals que es converteixen en glicogen i s’emmagatzemen al múscul i al fetge.
Si bé el típic consell nutricional és evitar el màxim possible els hidrats de carboni amb glucèmies altes, però és contrari per als culturistes. Segons un informe del gener del 2018 a Nutrition Today , els aliments altament glucèmics i rics en hidrats de carboni són els millors per proporcionar al cos l’energia que necessita per mantenir el rendiment durant l’exercici d’alta intensitat, com l’entrenament de resistència intens que els culturistes han de fer per tal de construir i mantenir les seves físiques.
El mateix informe també assenyala que l’elecció de hidrats de carboni d’alt contingut en glucèmia després de l’entrenament, com les coques d’arròs, també pot ser beneficiosa per substituir qualsevol glicogen muscular que es va perdre durant l’entrenament i per preparar el cos a punt per a la propera sessió d’entrenament de força, cosa que a vegades passa. el mateix dia.
La quantitat de glicogen que utilitza el teu cos depèn de diversos factors, com ara la intensitat de l’exercici, la durada de l’exercici i l’estat de l’entrenament (o la forma en què estàs), segons un informe de març del 2018 a Nutrients .
Beneficis de les coques d’arròs
Tot i això, l’informe a Nutrition Today assenyala que consumir entre 0, 5 i 0, 6 grams d’hidrats de carboni digerint ràpidament per quilo de pes corporal cada 30 minuts durant dues a quatre hores després de l’exercici pot ajudar a augmentar la taxa de síntesi de glicogen i assegurar-se que els músculs estiguin plens.
Això vol dir que un culturista que pesa 200 lliures pot beneficiar-se del consum de 45 grams a 54 grams d’hidrats de carboni cada 30 minuts durant fins a quatre hores o fins al següent àpat complet. Aquí és on podeu obtenir els avantatges de les coques d’arròs.
Aquestes necessitats de carbohidrats augmentades poden ser difícils de satisfer, per la qual cosa els culturistes sovint han de triar aliments rics en hidrats de carboni que no tinguin molta proteïna ni greixos per alentir la digestió d’aquests hidrats de carboni. Una sola coca d’arròs proporciona al voltant de 7, 5 hidrats de carboni i només 0, 75 grams de proteïna i 0, 25 grams de greix. Les coques d’arròs també són baixes en calories, amb només 35 calories per coca.
Menjar sis o set pastissos d’arròs cada 30 minuts pot ajudar un culturista a satisfer les necessitats posteriors a l’entrenament sense proporcionar una quantitat excessiva de calories. Com que les coques d’arròs només contenen 0, 4 grams de fibra per coca, també són digerides i absorbides ràpidament, de manera que també poden aportar una bona font d’energia prèvia a l’entrenament.
