La majoria de les persones lluiten per aprimar-se, però alguns tenen problemes per guanyar quilos. Per guanyar pes de manera saludable, heu d’omplir la vostra dieta amb una barreja de preu nutritiu de tots els grups d’aliments, centrats en aquells que no només són rics en nutrients, sinó també en calories. Si teniu una condició mèdica subjacent, consulteu amb el vostre metge abans de modificar la dieta; per obtenir ajuda per dissenyar menjars alts en calories, consulteu un dietista registrat.
Obteniu calories prou
És cert: cal menjar més calories per augmentar el pes. Generalment, podeu guanyar 1/2 a 1 lliura per setmana afegint 250 a 500 calories a la ingesta habitual. Però, a causa de l’activitat física i la genètica, les calories necessàries per augmentar el pes corporal varien d’una persona a una altra, i potser haureu de menjar més per obtenir els mateixos beneficis que altres individus. Tot i que el vostre objectiu pot ser afegir quilos a la bàscula, l’augment de pes saludable triga mesos, de manera que és millor que el nombre de l’escala s’enfonsi cap amunt de manera lenta i constant.
Aliments per guanyar pes saludables
L’obtenció de calories suficients és important quan voleu augmentar pes, però el vostre cos necessita tots els nutrients essencials per augmentar pes. En lloc de carregar-se amb menjar ràpid i dolços, omple la dieta amb aliments que afavoreixin el guany muscular i no el greix. Això vol dir que necessiteu menjar una sana barreja d’aliments de tots els grups d’aliments: fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes, greixos saludables i lactis.
La clau per promoure l’augment de pes mentre es mengen aquests aliments més saludables i, de vegades, amb calories baixes, és incorporar al seu pla d’àpats aliments amb una quantitat més elevada de calories i nutrients. Els aliments saludables per augmentar el pes inclouen ous, formatge, fruits secs i manters de nous, llavors, suc de fruites 100%, llet, llet seca sense greixos, olives, fruita seca, oli i alvocat. Per exemple, podeu difondre mantega de nou a la poma o saltejar les verdures amb oli d’oliva per afegir calories addicionals. Afegir llet seca sense greix en pols, que té unes 20 calories per cullerada, a begudes com la llet o aliments humits (com el cereal, el iogurt, la sopa, el puré de patates o els macarrons i el formatge) pot donar-li un impuls.
Menú de mostra per posar en lliures
El vostre pla d’alimentació saludable per augmentar el pes ha d’incloure tres àpats i alguns refrigeris. Comença el dia amb un esmorzar saludable i ric en calories. Feu una truita de verdures i formatge feta amb tres ous, 2 unces de formatge suís i 1/2 tassa de bolets cuits en 1 cullerada d’oli d’oliva. Serviu la truita amb dues llesques de torrades de blat integral i una tassa de llet. Per dinar, gaudiu de 2 tasses de greixos barrejats i 4 unces de salmó a la planxa, 12 pecans, 1/4 tassa de panses i 2 cullerades de guarnició d’amanides. Serviu la vostra amanida amb un plàtan gran, un rotlle de gra integral amb 1 culleradeta d’oli d’oliva per a la immersió i una tassa de suc de taronja per beure. Una picada de porc arrebossada de 4 unces amb 1 tassa d’arròs moreno, 1/2 tassa de poma i brots de Brussel·les rostits en 2 culleradetes d’oli d’oliva fa que sigui un bon sopar alt en calories. Aquest pla de menjar de mostra té 2.420 calories.
Per afegir calories addicionals, tingueu uns refrigeris de 250 calories, com ara una poma amb 2 cullerades de mantega de cacauet, una tassa de iogurt sense greix amb 1 tassa de cereal integral sense sucre, 1 tassa de pinya fresca amb 1 tassa de formatge cottage o 1/4 tassa de panses barrejades amb 24 anacards (ref 5).
Exercici per augmentar pes
Per convertir les calories addicionals que mengeu en múscul, heu d’afegir entrenament a la força (com ara exercicis de resistència corporal, bandes de resistència o aixecament de pes) a la vostra rutina diària. Per obtenir els millors resultats, realitzeu-ne dos a tres dies a la setmana, escollint exercicis com ara esquat o premses de banc, dirigits a diversos grups musculars importants. El vostre entrenament no ha de ser llarg, però ha de ser difícil. Per a la creació de músculs, els vostres exercicis han de ser tan difícils que us sigui difícil fer la vostra última repetició sense ajuda, suggereix The Centers for Control Disease. Cada exercici ha de consistir en vuit a 12 repeticions, repetides dues o tres vegades. Consulteu el vostre metge abans d’afegir exercici al vostre règim d’augment de pes.
Consells i estratègies
Quan el vostre objectiu és augmentar pes, potser haureu de menjar, fins i tot quan no tingueu gana. Planifiqueu quan i què aneu a menjar per limitar el desig de saltar els àpats. És possible que tingueu més fàcil temps per obtenir suficients calories en menjar cinc o sis menjars petits en lloc de tres més grans. A més, mantingueu la cuina proveïda amb els vostres menjars saludables d’alt contingut en calories per a berenar durant tot el dia. Beu líquids entre els àpats i deixeu espai a menjar alt en calories a l’hora de menjar. És possible que vulgueu guardar un diari d’aliments per ajudar-vos a fer un seguiment de la ingesta de calories.
