Córrer fa que es posi estrès repetit als ossos i teixits dels peus i de les cames. Amb el pas del temps es poden produir lesions com a fractures d’estrès. Com a trencament en un os, les fractures d’estrès són doloroses, però no sempre provoquen discapacitat ni immobilitat. Les fractures d’estrès que es produeixen corren sovint es produeixen a la llom o als peus. El repòs, el gel i altres mètodes per alleujar el dolor se solen recomanar com a opcions de tractament. El seu metge també pot recomanar exercicis i estiraments per enfortir les zones al voltant de la fractura.
Fractures d’estrès
Els corredors experimenten fractures d’estrès com a conseqüència d’un sobreentrenament, calçat inadequat i córrer en superfícies dures o irregulars. Durant el sobreentrenament, els músculs es cansen i ja no són capaços d’absorbir el xoc a causa d’impactes repetits. Així, els músculs transfereixen l’estrès als ossos dels peus i de les cames, donant lloc a petites fissures o fractures. Les zones més comunes per a les fractures d’estrès, segons l’Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics, són el segon i tercer metatarsals –o els ossos llargs– dels peus. Les fractures d’estrès també afecten el taló, l’os navicular que s’assenta per sota del turmell i els ossos a la brilla.
Temps de curació
Abans d’iniciar qualsevol exercici de rehabilitació, la fractura d’estrès necessita temps per curar-se. Normalment es triga de sis a vuit setmanes a curar-se una fractura d’estrès, segons la seva gravetat. El seu metge pot recomanar evitar activitats agreujants com córrer. Durant la vostra recuperació, la natació i el ciclisme són formes acceptables d’activitat cardiovascular que us poden ajudar a mantenir el vostre nivell de forma física. Després del descans prescrit, el metge desenvoluparà un programa de rehabilitació. Pot recomanar alternar dies d’activitat i descans al principi del programa, augmentant lentament la freqüència, la durada i la intensitat.
Exercicis d’estirament
Les fractures d’estrès del peu poden beneficiar-se d’exercicis de flexibilitat que estenen els fons dels peus. L’estirament suau es pot realitzar tan aviat com disminueix la inflor o el dolor agut. La fàscia plantar, el tendó fibrós del peu, connecta el taló i la bola del peu, formant el seu arc. Absorbeix gran part de l'impacte del moviment bípedo. Estirar-lo pot augmentar la seva flexibilitat i evitar lesions. Seieu a terra i inclineu un genoll cap a vosaltres. Agafeu els dits dels peus i tireu-los suaument cap a la lluentor. Mantingueu la tensió fins a 30 segons. L’estirament dels vedells també pot ajudar a mantenir la força i la flexibilitat a les cames inferiors, a més d’estirar la planta. Inclineu-vos cap endavant amb les mans sobre una paret, situant un peu davant de l’altre. Estireu la cama posterior i inclineu-vos cap endavant fins que sentiu un estirament a la vedella.
Exercicis d’enfortiment
Normalment podeu començar els exercicis d’enfortiment amb l’aprovació del metge després que s’hagi curat la fractura d’estrès. Construir força al peu i a la cama inferior pot ajudar a evitar que es produeixin fractures d’estrès futures. La força muscular evita que la tensió de córrer afecti els seus ossos. Assenyalar i flexionar el peu reforça els teixits tous dels peus. A mesura que s’aconsegueixi més fort, afegir resistència amb una tovallola o una banda d’exercici. També podeu agafar una tovallola amb els dits dels peus, mantenint la contracció fins a 30 segons. Els aixecaments de vedells, on us aixequeu sobre els dits dels peus, poden ajudar-vos a reforçar els peus, així com els músculs de la vostra part inferior.
