Consumir no més de 50 grams d’hidrats de carboni al dia és típic d’una dieta cetogènica baixa en carbohidrats. Aquest tipus de pla d’àpats altera la forma en què el cos utilitza l’energia. Normalment el cos utilitza els hidrats de carboni com a font de combustible preferida. Si limiteu la ingesta de carbohidrats a 50 grams o menys al dia, el cos utilitza el greix com a font d’energia primària. La dieta Atkins és potser una de les dietes cetogèniques més conegudes. Abans d’iniciar una dieta baixa en carbohidrats, parleu amb el vostre metge. Pot ser que aquest tipus de programes no siguin adequats per a aquells que han de limitar la ingesta de proteïnes per problemes renals.
Dieta cetogènica 101
Mentre que els hidrats de carboni de vegades tenen un mal rap, és important saber que són una part essencial de la vostra dieta i molts aliments nutritius contenen hidrats de carboni. El problema es produeix en obtenir massa carbohidrats d’aliments processats, com ara pizza, galetes i pastisseria, que aporten pocs nutrients. En una dieta cetogènica, els seus hidrats de carboni provenen majoritàriament de verdures que no siguin fècula i algunes fruites. L’inconvenient d’una dieta que conté 50 grams de hidrats de carboni és que té una menor quantitat de fibra. Tot i això, les dietes cetogèniques són segures i eficaces per tractar l'obesitat quan s'utilitzen fins a 24 setmanes, segons un estudi publicat a la revista Experimental and Clinical Cardiology a la tardor de 2004. És possible que hagis de prendre un suplement de fibra fins que puguis augmentar el teu ingesta de carbohidrats per assegurar-vos que satisfà les vostres necessitats de fibra. Consulteu el vostre proveïdor d’assistència sanitària.
Introducció en 50 grams de carbohidrats
El primer pas és crear un pla d’àpats perquè sàpigues quants hidrats de carboni teniu amb els vostres àpats i berenars. Si us ateneu a les verdures que no tinguin midó i a les fruites baixes en sucre, no haureu de tenir cap problema dins del vostre límit objectiu. Repartiu els hidrats de carboni per tots els àpats diaris. La vostra forma de repartir depèn de la vostra quantitat de carbohidrats. Per exemple, proveu de tenir 10 grams de hidrats de carboni per menjar i berenar si teniu previst tenir tres àpats i dos berenars cada dia. Necessitareu una tassa de mesurament o una escala de menjar per a repartir els hidrats de carboni per a cada àpat. Aquesta és l’única manera d’assegurar-vos que romangueu dins del vostre objectiu per àpat.
Fruites i verdures baixes en carbohidrats
Per facilitar les coses, familiaritzeu-vos amb les verdures de 5 grams per ració. Les verdures sense midó contenen aproximadament 5 grams de carbohidrats per tassa crua o 1/2 tassa cuita. Tens una varietat àmplia per triar, entre els quals es poden trobar espàrrecs, mongetes verdes, bròquils, brots de brúixol, api, coliflor, albergínia, bolets, cebes, porros, pinyons, carbassons i carbassa d’estiu. Els greixos de fulla també contenen 5 grams de carbohidrats a la mateixa porció.
Igual que vau fer amb les verdures, apreneu el contingut en carbohidrats de la fruita. Una manera senzilla de començar és familiaritzar-se amb fruites que tinguin 5 grams o menys de carbohidrats. La mida de la porció per a fruites és d'1 / 4 de tassa crua. Les fruites d'aquesta categoria inclouen coco, nabiu, maduixa, gerd, albercoc, melena, cantalou i mora.
Un dia amb 50 grams de carbohidrats
Si no esteu atents, és fàcil menjar massa greixos saturats en la dieta que conté 50 grams de hidrats de carboni al dia. Igual que amb un pla de menjars regular, la major part del seu greix prové de fonts insaturades. El greix saturat només es troba en aliments per a animals, de manera que trieu les opcions magres.
Els ous són una base bàsica en un pla cetogen. Un esmorzar típic són els ous remenats, dues llesques de cansalada de gall d’indi i 1/4 tassa de gerds. Una idea de dinar és la gambeta picant amb ametlles, 1/2 tassa de bròquil i 1/2 tassa de "pasta" de carbassó tallat en espiral. Els aperitius ajuden a mantenir la seva energia i mantenir-se al màxim entre els àpats. Els mateixos principis s'apliquen, així que penseu en la nutrició a l'hora de triar els refrigeris. Algunes idees de refrigeri inclouen pals d’api farcits de mantega de cacauet, formatge cottage amb greixos reduïts amb 1/4 tassa de maduixes i rodanxes de cogombre rematades amb tonyina i alvocat. El salmó al vapor amb 1/2 tassa d’espàrrecs, 1 tassa de greixos d’amanides i el seu apòsit preferit baix en greixos i baix en greixos és una idea del sopar.
