Els aminoàcids són les unitats químiques que constitueixen proteïnes. Si bé el cos humà pot fabricar la majoria d’aminoàcids pel seu compte, no pot sintetitzar determinats aminoàcids en quantitats suficients per satisfer les necessitats del cos. Aquests aminoàcids s’anomenen “aminoàcids essencials” perquè és crucial que l’organisme els adquireixi a través de fonts dietètiques. Una deficiència en aminoàcids essencials pot donar lloc a nombrosos problemes de salut, des de la indigestió fins al creixement aturdit fins a la infertilitat.
Ous
Els ous es consideren una proteïna completa, cosa que significa que contenen totes les proteïnes que el cos necessita, inclosos cadascun dels nou aminoàcids essencials. Segons el Comitè Nacional de Coordinació dels Ous, un ou gran conté 6, 3 grams de proteïna, cosa que suposa aproximadament un 10 per cent de la quantitat diària de proteïna recomanada per a un adult. La NECC també informa que la qualitat de la proteïna de l’ou és tan alta que els científics utilitzen l’ou com a base per mesurar la qualitat de la proteïna en altres aliments.
Carn
Les carns animals com la vedella, el porc, el pollastre i el gall dindi són proteïnes completes. Segons els centres de control i prevenció de malalties, una peça de carn de 3 unces conté aproximadament 21 grams de proteïna d’alta qualitat. Tot i això, tot i que obtindreu tots els aminoàcids essencials que necessiteu de la carn, el CDC us recomana seleccionar els talls més prims de carn vermella o enganxar-los amb aus per evitar que consumeixi massa greix saturat i proteïna.
Soja
La soja és les úniques plantes considerades proteïnes completes. Tofu, edamame, nou de soja, miso o fins i tot la llet de soja són bones fonts dels nou aminoàcids essencials i tenen un avantatge afegit de ser baix en greixos. Recents investigacions han indicat que de vegades la soja en la dieta pot ser nociva. La soja pot afectar els nivells d’hormona tiroïdal en nadons i pot estimular el creixement del tumor en pacients amb càncer sensible a l’hormona a causa de les seves propietats similars als estrògens.
Quinoa
La quinoa és un aminoàcid essencial ric en llavors. És la font perfecta de proteïnes per als vegans, ja que, no només és una proteïna completa, sinó que s’omple amb l’aminoàcid essencial Lysine, fonamental per al desenvolupament i reparació de teixits. Una tassa de quinoa cuita conté 9 grams de proteïnes.
