La flexibilitat es refereix a l’interval de moviments d’un múscul o articulació que us pot ajudar a millorar el moviment i el rendiment atlètic. Diferents tipus d’exercicis d’estiraments produeixen resultats diversos en el moviment i el rendiment. Alguns tipus et relaxen la ment i el cos, mentre que d’altres et preparen per al moviment. L’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport us recomana fer entrenaments de flexibilitat abans i després de l’entrenament.
Alliberament auto-miofascial
L’alliberament auto-miofascial és el procés d’eliminar les adhesions dels teixits i els punts desencadenants dels músculs i articulacions que causen dolor i rigidesa. Utilitzeu un corró d’escuma, un pal de massatge o els vostres propis dits i polzes per reduir o eliminar les adhesions. Amb un corró d’escuma, enrotlleu la longitud de la columna vertebral asseguts al damunt del corró amb els peus a terra. Creuem els braços sobre el pit i camineu lentament la sensació pel terra cap endavant a mesura que s’enrotlla la columna vertebral cap al coll. Respira profundament mentre et massatges per l’esquena. Enrotlleu sempre que calgui per reduir la tendresa.
Estiraments estàtics
Els estiraments estàtics comporten mantenir els músculs i les articulacions en una posició durant una durada de temps. Aquests trams es mantenen durant no més de 8 segons durant l'escalfament de pre-entrenament i de 15 a 30 segons per a temps de retrocés post-entrenament. Això redueix l'estimulació neuronal al múscul, fet que augmenta la seva durada i la seva estanquitat. L’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport recomana fer flexibilitat estàtica després de l’alliberament auto-miofascial per alleujar encara més la tendresa al múscul. Per exemple, després de rodar a l’esquena amb un corró d’escuma, estireu l’esquena i les espatlles situant les mans contra una paret. Està a una distància de braç lluny de la paret amb les cames amplades per maluc. Doblegueu el tors cap endavant a la cintura i manteniu l’estirament de cinc a sis respiracions profundes. Mantingueu els braços i les cames rectes per estirar les espatlles, l’esquena, les natges i la part posterior de les cames.
Estiraments dinàmics
Els estiraments dinàmics consisteixen en moure els músculs i les articulacions a través de tota la seva gamma de moviments ràpidament, una repetició després de l’altra. Això estimula la ment i el cos a moure’s abans de fer exercici i augmenta la temperatura corporal. El gronxador del maluc és un estirament dinàmic per al maluc i les cames en el qual es balanceja una de les cames cap endavant i cap endavant o de costat a costat des de la posició de peu.
Perspectiva experta
El fisioterapeuta Chris Frederick, coautor de "Stretch to Win", recomana centrar-se en estirar línies miofascials en lloc dels músculs. Aquestes línies es refereixen a teixits connectius i patrons de moviment que s’enllacen d’un grup muscular a un altre grup muscular com una teranyina. Quan s’estira amb aquest mètode, s’estira més músculs alhora i es millora la capacitat de moure’t millor.
Per exemple, l’estirament fecial anterior i posterior treballa en la mobilitat dels teixits i músculs a les parts anteriors i posteriors del cos. Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla i aixequeu els braços sobre el cap. Empenta el maluc cap endavant i recolza el tors enrere per estirar el pit, els abdominals i el maluc. Exhaleu i doblegueu el tors cap endavant i arribeu les mans a terra, estirant l’esquena, els glutis i la part posterior de les cames. Repetiu aquest patró de moviment de cinc a sis vegades.
