Totes les cèl·lules, teixits i òrgans del cos contenen proteïna. I el teu cos està constantment desglossant aquestes proteïnes i reemplaçant-les per altres de noves. Tenint en compte la gran necessitat de proteïnes per a la vostra salut, és possible que busqueu la millor manera de digerir proteïnes per maximitzar els vostres nivells.
Consell
Podeu recolzar els esforços del vostre cos per desglossar proteïnes assegurant-vos que mastegeu completament el vostre menjar, cosa que facilita la desnaturalització de la proteïna quan us pica l'estómac.
Les vostres necessitats de proteïnes
És possible que hagueu escoltat proteïnes referides a les bases de la vida. Com s'ha apuntat anteriorment, és possible que no sorgeixi una sorpresa, ja que es necessita proteïna per mantenir i mantenir totes les cèl·lules, teixits i òrgans del cos.
La proteïna també es necessita per al creixement i desenvolupament, específicament per a nens i adolescents, així com durant l’embaràs. També necessiteu proteïnes per fabricar anticossos per mantenir el vostre sistema immunitari fort i per crear enzims que inicien diverses reaccions químiques, inclosa la digestió, al vostre cos. I si esteu treballant per construir músculs, heu d'assegurar-vos que obteniu prou proteïnes per obtenir els guanys desitjats.
La quantitat de proteïnes que necessiteu al dia depèn de molts factors i hi ha un parell de maneres de determinar les vostres necessitats diàries de proteïnes. Segons el Consell d'Alimentació i Nutrició de l'Institut de Medicina, la quantitat dietètica recomanada (RDA) per a proteïnes és de 0, 36 gram per lliura de pes corporal. La RDA significa específicament la quantitat de proteïna suficient per satisfer les necessitats de nutrients de la majoria de persones sanes.
MedlinePlus també suggereix que les vostres necessitats diàries de proteïnes poden dependre de la vostra aportació calòrica global i haurien d’aportar entre el 10 i el 35 per cent de les vostres calories, la resta de calories provenen d’una barreja d’hidrats de carboni i greixos. A partir d’aquesta recomanació, si consumiu 2.000 calories al dia que necessitareu aproximadament de 50 a 175 grams de proteïna al dia.
Fonts de proteïnes
Un dels principals blocs de vida, la proteïna també es troba en una varietat de fonts d'aliments, incloses les plantes i els animals. No obstant això, no totes les fonts d’aliments ofereixen la mateixa qualitat de proteïna.
Alguns aliments es consideren proteïnes completes perquè contenen tots els aminoàcids essencials, que són els aminoàcids que el seu cos no pot produir i han d’obtenir dels aliments que mengeu. Altres fonts proteïnes es consideren proteïnes incompletes perquè manquen d’un o més dels aminoàcids essencials.
Les fonts completes de proteïnes inclouen:
- carn vermella
- Aviram
- Marisc
- Làctics
- Soja
- Espinacs
Les fonts incompletes de proteïnes inclouen:
- Mongetes i pèsols
- Nous i llavors
- Els grans
- Verdures
Tot i que algunes fonts de proteïnes es poden considerar incompletes, no les fa menys valorades per a la vostra dieta. De fet, podeu completar aquestes proteïnes fàcilment combinant-les, com ara faves i arròs o torrades amb mantega de cacauet. Malgrat les creences anteriors al contrari, ni tan sols cal menjar proteïnes incompletes al mateix àpat per tal que el cos aconsegueixi tots els aminoàcids essencials.
Passos de digestió de proteïnes
Ara que ja sabeu quanta proteïna necessiteu i d’on prové la proteïna, probablement vulgueu conèixer els passos de digestió de proteïnes que es produeixen al vostre cos després de menjar el vostre aliment proteic. Ajudeu a digerir les proteïnes al principi quan mastegeu el menjar i el trenqueu en trossos més petits. Això no només fa que el menjar sigui més fàcil d’empassar, sinó que millora la digestió de la proteïna a l’estómac.
A l’estómac, l’àcid clorhídric destapa la proteïna del menjar, cosa que facilita l’enzim pepsina trencar les proteïnes en pèptids, que són cadenes més petites d’aminoàcids. El seu estómac és un múscul fort, que també produeix picades i aixafament dels aliments perquè pugui passar fàcilment als intestins prims.
Consell
La digestió de proteïnes a l’estómac triga més que els hidrats de carboni i el greix, és per això que es pot sentir més temps després de menjar un àpat alt en proteïnes.
Els enzims produïts al pàncrees, la quimotripsina i la tripsina, es segreguen als intestins prims per ajudar a digerir les proteïnes mitjançant la ruptura de pèptids més petits i aminoàcids individuals. L’absorció de proteïnes es produeix a la part inferior de l’intestí prim, on les cèl·lules intestinals transporten els dipeptids i aminoàcids a la sang, cosa que els transporta a les cèl·lules, òrgans i teixits que els necessiten.
Millorar el desglossament de proteïnes
Si bé no teniu molt de control sobre la descomposició de proteïnes al vostre sistema digestiu, hi ha mesures que podeu fer per ajudar a la digestió de proteïnes. En primer lloc, assegureu-vos de mastegar completament el menjar abans que empassar. Això millora la superfície per desnaturalitzar i acció enzimàtica a l'estómac.
També podeu millorar les proteïnes del vostre cos incloent aliments rics en proteïnes espaiades regularment durant tot el dia. Pot ser que aquest paper no tingui un paper molt important en la digestió de proteïnes, però pot ajudar a mantenir els nivells d'aminoàcids a la sang per afavorir la síntesi de proteïnes.
Cuinar per ajudar a digerir les proteïnes
Segons una revisió d’octubre de 2017 publicada a Critical Review in Food Science and Nutrition , les proteïnes no es digereixen per igual. I si el vostre cos no pot descompondre i absorbir les proteïnes completament, aquestes proteïnes no digerides es dirigeixen cap al seu còlon on se sotmeten a la fermentació i produeixen metabòlits que poden augmentar la inflamació.
Si bé la digestió de proteïnes pot no ser tan tallada i seca com sembla, els autors d’aquesta revisió van oferir suggeriments sobre com podeu millorar l’absorció de proteïnes del menjar que mengeu. Per exemple, cuinar les proteïnes a temperatura baixa durant un curt període de temps desnaturalitza la proteïna prou per millorar la digestió. Tanmateix, si cuineu els aliments massa temps a una temperatura massa alta, potser desnatureu la proteïna fins al punt que no es pot absorbir.
Els autors de la crítica a Critical Review in Food Science and Nutrition també assenyalen que la fermentació (com es fa el iogurt) millora la digestió de proteïnes, a més de remullar les mongetes no cuinades abans de cuinar-les. La cuina a pressió també es va notar com un mètode de cuina per ajudar a digerir proteïnes.
La vostra salut digestiva és massa important
La salut del seu sistema digestiu també pot afectar la capacitat del seu cos per descompondre proteïnes, segons la revisió a Critical Review in Food Science and Nutrition . Per exemple, si esteu prenent medicaments antiàcids per controlar l’acidesa estomacal, l’àcid de l’estómac pot no ser prou fort per desnaturalitzar la proteïna completament, cosa que pot deteriorar l’absorció. La cirurgia de bypass gàstric també pot afectar la digestió de proteïnes a l'estómac.
Les condicions cròniques de salut que afecten el sistema gastrointestinal també poden afectar l’absorció de proteïnes, com la malaltia celíaca, la malaltia de Crohn, la pancreatitis crònica i la fibrosi quística.
