Quan es tracta de planificar una dieta, una gran decisió gira al voltant dels hidrats de carboni. No es tracta només d’escollir el nombre de carbohidrats a menjar. La clau és orientar els hidrats de carboni que no augmentin el sucre en sang. Quinoa és un carbohidrat que podeu utilitzar per omplir la vostra quota diària. És bo per a la vostra salut perquè és un gra integral, i el seu baix índex glucèmic significa que no augmentarà el sucre en sang.
Quinoa i l’índex glicèmic
L’índex glicèmic, o GI, és un sistema de qualificació que mostra l’impacte dels aliments que contenen hidrats de carboni sobre el sucre en sang en comparació amb la glucosa pura. La glucosa, que augmenta significativament el sucre en sang, té una puntuació de GI de 100. Utilitzant una escala de zero a 100, les puntuacions de GI es separen en tres grups: baix, moderat i alt. Qualsevol aliment amb una puntuació mínima de 55 o caigui dins del rang baix glucèmic, 56 a 69 el situen a la categoria de glucèmic moderat, i 70 o més representa un element alt en glucèmia.
La quinoa té un índex glucèmic de 53, basat en una porció de 150 grams, o una mica menys d'una tassa de quinoa cuita. Aquesta mida de porció conté 32 grams de carbohidrats totals, inclòs 1 gram de sucre. La majoria d’aquests hidrats de carboni provenen d’hidrats de carboni complexos, com el midó. Aquests digereixen lentament, entren al torrent sanguini de forma gradual i no provoquen pics de sucre en la sang perjudicials.
La fibra impedeix les picades de sucre en sang
Una tassa de quinoa conté 5 grams de fibra, cosa que representa el 20 per cent de la ingesta recomanada per a dones de 25 grams diaris i el 13 per cent dels 38 grams de fibra que han de consumir els homes. La fibra soluble de quinoa ajuda a disminuir el colesterol i afavoreix el creixement de bacteris sans al budell, mentre que la seva fibra insoluble evita el restrenyiment.
La fibra dietètica també contribueix a l’impacte poc glicèmic de la quinoa. La fibra alenteix el moviment dels aliments a través de l’estómac i l’intestí, que al seu torn alenteix l’absorció de sucre. Això significa que obté energia de llarga durada i que la glucosa a la sang es manté estable perquè el sucre s’absorbeix a un ritme lent i constant.
Consells sobre preparació per baixar índex de glucèmia
La puntuació índex glicèmica de Quinoa s'aproxima al rang moderat que comença a una GI de 56, cosa que significa que algunes variables podrien elevar la seva puntuació GI fora del rang baix. S'utilitza una mida de porció específica quan es testen els aliments per la seva incidència glucèmica. Si mengeu més d’una tassa de quinoa cuita en una sessió, els carbohidrats addicionals tindran un major efecte sobre el sucre en sang.
Podeu barrejar moltes verdures amb la vostra quinoa, però l’addició d’un munt d’ingredients alts en glucèmia l’empenyrà a l’interior de la GI moderada. Tot i que sovint se serveix un plat salat, hi ha qui prefereix endolcir la seva quinoa com la farina de civada. Si és la vostra opció, utilitzeu fruites naturals o trieu edulcorants alternatius. Per exemple, els substituts del sucre sense calories, com ara la stevia, l’aspartam, la sacarina i la sucralosa no afecten el sucre en sang. El xilitol, el sorbitol i altres alcohols de sucre tenen puntuacions molt baixes de GI, i el nèctar d’atzavà és lleugerament més elevat però encara es troba a la gamma baixa amb una GI de 27.
Esbandiu la quinoa diverses vegades abans de cuinar-ho elimina les saponines que es produeixen de forma natural, que altrament farien el gust amarg de la quinoa.
Ús de la quinoa en una dieta baixa en glucèmia
Seguir una dieta baixa en glucèmia no només redueix el risc de patir diabetis, sinó que disminueix la possibilitat de desenvolupar malalties cardíaques i us pot ajudar a mantenir el pes. No és difícil fer-ho quan comenceu amb la quinoa i arrodoneu l’àpat amb aliments rics en nutrients que contenen poca glucèmia en nutrients. La majoria dels vegetals, pensem en tots els colors verd, groc, vermell i taronja, són opcions molt baixes en glucèmia. I proteïnes com el pollastre estan lliures de carbohidrats, de manera que no afecten el sucre en sang. Creeu un àpat d’un sol plat posant la quinoa en un bol, afegiu-hi un vegetal preferit i el pollastre tallat, i remeneu-ho amb oli d’oliva i suc de llimona fresc.
La quinoa fa una amanida sana i baixa en glucèmia, ja que el seu sabor suau es barreja bé amb gairebé qualsevol ingredient que vulgueu utilitzar. Manteniu-lo tan senzill com quinoa, llavors de gira-sol, olives negres, julivert fresc i suc de llimona. O creeu una barreja més elaborada de quinaa, espinacs, bolets, pèsols, alvocat i tahini.
