Perdre 10 lliures en un mes no és tan difícil com sembla, si seguiu les estratègies correctes. L’èxit de pèrdua de pes depèn de menjar una dieta saludable i seguir un règim d’exercici coherent. Podeu perdre 2 1/2 lliures setmanals per un total de 10 lliures en un mes si disminueixes la ingesta d’aliments i creus més calories amb l’activitat física. Consulteu sempre amb un metge abans d’iniciar un nou programa de pèrdua de pes que pugui afectar la vostra salut.
Contador de calories
Per baixar de pes, haureu de menjar menys calories de les que cremeu. El nombre diari de calories que cal menjar per perdre pes és molt variable i depèn de l'edat, l'alçada, el sexe, el pes i els nivells d'activitat. La majoria de dones actives poden perdre pes en menjar de 1.400 a 1.500 calories al dia; tanmateix, les persones que són obeses o tenen problemes metabòlics poden necessitar menjar només 1.200 calories diàries, segons la dietista i autora Susie Burrell. Consulteu amb un dietista per determinar les vostres necessitats calòriques individuals.
Afegeix intensitat
Afegiu un entrenament d’intervals d’alta intensitat al vostre programa d’exercicis per generar més calories per perdre pes. Es tracta d’alternar períodes durs d’exercici amb períodes de recuperació menys intensius. Continuaràs cremant calories durant hores intenses a causa de l’excés de consum d’oxigen després de l’exercici, en què el cos consumeix més oxigen per eliminar l’endeutament d’oxigen ocasionat durant l’exercici. Aquest procés allibera àcids grassos al cos per utilitzar-los com a combustible per a la recuperació, evitant l’emmagatzematge de greixos. Feu dues activitats tan intervals per setmana durant sessions de 20 a 30 minuts, alternant un minut de cursa dura o amb bicicleta amb dos minuts de descans; repetiu de vuit a 10 vegades i inclou un escalfament de 10 minuts i un refredament.
Cardio Time
A més de l’entrenament a intervals, haureu de fer cardio altres tres dies de la setmana, durant sessions de 45 a 60 minuts. Heu d’exercir més de 150 minuts setmanals a una intensitat moderada per a la pèrdua de pes, segons expliquen els centres de control i prevenció de malalties. Proveu de córrer, fer una caminada ràpida, fer senderisme, nedar, anar amb bicicleta o fer patins en solitari o amb un amic per passar el temps mentre cremes calories.
Matèries alimentàries
Reduïu les calories retallant les mides de les porcions a les mides recomanades. Llegiu les etiquetes nutricionals per determinar quant té la mida de la porció abans d’abocar un bol de cereal o ajudar-vos a un bloc de formatge. Per a la pèrdua de pes, centra’t en menjar vegetals, proteïnes magres i greixos saludables amb moderació. Les verdures i fruites haurien de formar la meitat del vostre plat; cereals integrals: un quart; i el quart restant hauria de ser per a proteïnes magres com la carn, el peix o els ous. Els greixos saludables, inclosos la quarta part d’un alvocat o una culleradeta d’oli d’oliva, poden servir de condiments o complements per a una major absorció de nutrients i sabors.
Altres consideracions
Si bé la pèrdua de 10 lliures en un mes es pot aconseguir, la pèrdua de pes lenta i constant és la clau per a l'èxit de la gestió del pes a llarg termini. El CDC afirma que les persones que perden pes gradualment, aproximadament entre 1 i 2 lliures setmanals, són més capaces de tenir èxit per mantenir el pes. Eviteu plans de pèrdua de pes o de dieta massa restrictius, com els que us deixen letàrgics, famolencs o irritables, o si pateix algun altre efecte secundari negatiu que afecti la vostra salut i benestar.
