Amb tantes maneres diferents d’apropar-vos a l’entrenament del braç, vaig fer que la meva missió vingués amb l’entrenament més divertit basat en la dansa que proporcionarà resultats. Com a ex-ballarina professional convertida en expert en fitness (troba'm a Instagram @meganroup i @thesculptsociety), vaig desenvolupar aquests sis moviments propis per a braços llargs i lleugers.
Igual que a la meva classe The Sculpt Society, aquest entrenament es basa en el ritme, de manera que activa les teves cançons preferides i passa a la música. Agafeu un parell de pesos de dos a tres lliures i executeu cadascun dels sis exercicis següents vuit vegades per cada costat. Un cop acabis la primera ronda, repeteix aquests sis exercicis quatre vegades per cada costat, dos, després un. Així doncs, esteu fent un total de quatre rondes.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAmb tantes maneres diferents d’apropar-vos a l’entrenament del braç, vaig fer que la meva missió vingués a fer amb el més divertit entrenament basat en la dansa que proporcionarà resultats. Com a ex-ballarina professional convertida en expert en fitness (troba'm a Instagram @meganroup i @thesculptsociety), vaig desenvolupar aquests sis moviments propis per a braços llargs i lleugers.
Igual que a la meva classe The Sculpt Society, aquest entrenament es basa en el ritme, de manera que activa les teves cançons preferides i passa a la música. Agafeu un parell de pesos de dos a tres lliures i executeu cadascun dels sis exercicis següents vuit vegades per cada costat. Un cop acabis la primera ronda, repeteix aquests sis exercicis quatre vegades per cada costat, dos, després un. Així doncs, esteu fent un total de quatre rondes.
1. Diamond Punch Back
Aquest moviment és una manera fantàstica de barrejar una extensió tradicional de tríceps i divertir-se mentre ho fas.
COM HO FEM: Comenceu amb els peus separats, mantenint els pesos al ventre, colzes als colzes cap al lateral. Torneu el cos superior al costat esquerre i doblegueu la cama esquerra. Al mateix temps, punxa el braç dret cap enrere, els colzes condueixen amb un dit descarnat fins al sostre (de manera que el braç gira lleugerament per apuntar el tríceps). Mantingueu el braç esquerre doblegat i el colze al costat. Torneu al centre i repeteixi totes les representacions d'un costat abans de canviar a l'altre.
Aquest moviment és una manera fantàstica de barrejar una extensió tradicional de tríceps i divertir-se mentre ho fas.
COM HO FEM: Comenceu amb els peus separats, mantenint els pesos al ventre, colzes als colzes cap al lateral. Torneu el cos superior al costat esquerre i doblegueu la cama esquerra. Al mateix temps, punxa el braç dret cap enrere, els colzes condueixen amb un dit descarnat fins al sostre (de manera que el braç gira lleugerament per apuntar el tríceps). Mantingueu el braç esquerre doblegat i el colze al costat. Torneu al centre i repeteixi totes les representacions d'un costat abans de canviar a l'altre.
2. Punxar Endavant i Enrere
A continuació, es mostra una altra manera excel·lent d’explosionar els tríceps i les espatlles mentre treballes per mantenir els braços en moviment. A més, tot el seu cos està implicat en recolzar-se en cada moviment. Assegureu-vos de mantenir els braços al nivell de les espatlles mentre feu un cop de puny cap a la part anterior i posterior.
COM HO FEM: Comenceu a mirar cap endavant amb els peus separats. Aixeca els dos braços cap a una posició T doblada amb les mans al nivell del pit i els colzes. Doblega la cama esquerra i retorça el cos superior per inclinar-se cap al costat esquerre mentre punxa el braç dret cap enrere. A continuació, doblegueu el braç dret a través de la posició T doblada abans de punxar al costat esquerre mentre es doblega la cama dreta i es recolza a la dreta. Tornar al centre amb els dos braços en aquesta posició T doblegada.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMA continuació, es mostra una altra manera excel·lent d’explosionar els tríceps i les espatlles mentre treballes per mantenir els braços en moviment. A més, tot el seu cos està implicat en recolzar-se en cada moviment. Assegureu-vos de mantenir els braços al nivell de les espatlles mentre feu un cop de puny cap a la part anterior i posterior.
COM HO FEM: Comenceu a mirar cap endavant amb els peus separats. Aixeca els dos braços cap a una posició T doblada amb les mans al nivell del pit i els colzes. Doblega la cama esquerra i retorça el cos superior per inclinar-se cap al costat esquerre mentre punxa el braç dret cap enrere. A continuació, doblegueu el braç dret a través de la posició T doblada abans de punxar al costat esquerre mentre es doblega la cama dreta i es recolza a la dreta. Tornar al centre amb els dos braços en aquesta posició T doblegada.
3. Cercle de braços en el sentit de les agulles del rellotge
És clar, els impulsors són bons per a vosaltres, però prefereixo fer aquests cercles braços tot el dia! Arribats a aquest punt, començaràs a sentir els pesos. Fins i tot, potser us sorprèn el repte que suposa tenir pesos lleugers i repetir moviments continus.
COM HO FEM: Comenceu a mirar cap endavant amb els peus separats. Aixeca els dos braços cap a una posició T doblada amb les mans al nivell del pit i els colzes cap a costat. Doblegueu el genoll dret, inclineu-vos cap enrere i torceu el cos superior a l’esquerra mentre punxeu el braç dret cap al costat esquerre. Mantenint el braç dret recte, arrossegueu-lo al costat dret a nivell de pit. Quan el braç arriba al costat dret, doblegueu el genoll esquerre i inclineu-lo cap al costat esquerre. Tornar al centre i continuar endavant.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMÉs clar, els impulsors són bons per a vosaltres, però prefereixo fer aquests cercles braços tot el dia! Arribats a aquest punt, començaràs a sentir els pesos. Fins i tot, potser us sorprèn el repte que suposa tenir pesos lleugers i repetir moviments continus.
COM HO FEM: Comenceu a mirar cap endavant amb els peus separats. Aixeca els dos braços cap a una posició T doblada amb les mans al nivell del pit i els colzes cap a costat. Doblegueu el genoll dret, inclineu-vos cap enrere i torceu el cos superior a l’esquerra mentre punxeu el braç dret cap al costat esquerre. Mantenint el braç dret recte, arrossegueu-lo al costat dret al nivell del pit. Quan el braç arriba al costat dret, doblegueu el genoll esquerre i inclineu-lo cap al costat esquerre. Tornar al centre i continuar endavant.
4. Cercle del braç en sentit antihorari
Aquests cercles en sentit antihorari no només us funcionen l’esquena i les espatlles, sinó que també sentireu la cremada al vostre tríceps. Impliqueu tot el cos mentre us inclineu en el moviment. Pot ser que els seus braços estiguin cansats per aquest punt, però assegureu-vos de mantenir la vostra forma a punt.
COM HO FEM: Comenceu a mirar cap endavant amb els peus separats. Aixeca els dos braços en una posició T doblada amb les mans al nivell del pit i els colzes cap a costat. Doblega la cama esquerra i retorça el cos superior per inclinar-se cap a l’esquerra mentre punxa el braç dret enrere. Mantingueu el dit rosat cap al sostre mentre escombrau el braç dret a nivell del pit cap al costat esquerre (davant vostre). Doblegueu la cama dreta per inclinar-vos cap a la part dreta, de manera que us inclineu cap enrere. Torneu a la posició T doblada al centre i torneu a començar.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAquests cercles en sentit antihorari no només us funcionen l’esquena i les espatlles, sinó que també sentireu la cremada al vostre tríceps. Impliqueu tot el cos mentre us inclineu en el moviment. Pot ser que els seus braços estiguin cansats per aquest punt, però assegureu-vos de mantenir la vostra forma a punt.
COM HO FEM: Comenceu a mirar cap endavant amb els peus separats. Aixeca els dos braços en una posició T doblada amb les mans al nivell del pit i els colzes cap a costat. Doblega la cama esquerra i retorça el cos superior per inclinar-se cap a l’esquerra mentre punxa el braç dret enrere. Mantingueu el dit rosat cap al sostre mentre escombrau el braç dret al nivell del pit cap al costat esquerre (davant vostre). Doblegueu la cama dreta per inclinar-vos cap a la part dreta, de manera que us inclineu cap enrere. Torneu a la posició T doblada al centre i torneu a començar.
5. Punxó diagonal alt
M'encanta fer aquest pas a una cançó fantàstica: sempre m'atrapa. Aquest divertit però senzill moviment té com a objectiu l’esquena i les espatlles. Simplement assegureu-vos de prémer les espatlles mentre estengueu el braç. L’esquena us ho agrairà més endavant.
COM FER-ho: Comenceu amb els peus separats, els braços en una T doblegada, les mans al pit i els colzes cap a banda. Doblegueu el genoll esquerre i recolzeu-vos cap al costat esquerre mentre punxeu el braç dret sobre una diagonal alta darrere vostre. Torneu al centre amb les dues cames rectes i seguiu movent-vos al ritme de tota la representació.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMM'encanta fer aquest pas a una cançó fantàstica: sempre m'atrapa. Aquest divertit però senzill moviment té com a objectiu l’esquena i les espatlles. Simplement assegureu-vos de prémer les espatlles mentre estengueu el braç. L’esquena us ho agrairà més endavant.
COM FER-ho: Comenceu amb els peus separats, els braços en una T doblegada, les mans al pit i els colzes cap a banda. Doblegueu el genoll esquerre i recolzeu-vos cap al costat esquerre mentre punxeu el braç dret sobre una diagonal alta darrere vostre. Torneu al centre amb les dues cames rectes i seguiu movent-vos al ritme de tota la representació.
6. Punxó lateral
Aquest últim moviment és un altre moviment senzill però efectiu per orientar les espatlles i l’esquena. Un cop hagueu realitzat vuit representacions a cada costat, prepareu-vos per començar tot de nou.
COM HO FEM: Comenceu a mirar cap endavant amb els peus separats. Aixeca els dos braços en una posició T doblada amb les mans al nivell del pit i els colzes cap a costat. Doblegueu el genoll esquerre i inclineu-vos cap al costat esquerre mentre el braç dret punxa al costat dret darrere vostre. Mantingueu la palma cap avall. Torneu a l'inici i punxeu-lo per a les representacions restants abans de canviar de costat.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAquest últim moviment és un altre moviment senzill però efectiu per orientar les espatlles i l’esquena. Un cop hagueu realitzat vuit representacions a cada costat, prepareu-vos per començar tot de nou.
COM HO FEM: Comenceu a mirar cap endavant amb els peus separats. Aixeca els dos braços en una posició T doblada amb les mans al nivell del pit i els colzes cap a costat. Doblegueu el genoll esquerre i inclineu-vos cap al costat esquerre mentre el braç dret punxa al costat dret darrere vostre. Mantingueu la palma cap avall. Torneu a l'inici i punxeu-lo per a les representacions restants abans de canviar de costat.
Què penses?
Alguna vegada has fet alguna classe de cardio inspirada en ball com aquesta? Què vas pensar? Ja heu provat aquest entrenament? T'has divertit? Quins són els vostres moviments preferits? Hi ha altres moviments de tipus de ball que afegeixis a la teva rutina per agitar-lo? Compartiu les vostres històries i suggeriments en els comentaris a continuació.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAlguna vegada has fet alguna classe de cardio inspirada en ball com aquesta? Què vas pensar? Ja heu provat aquest entrenament? T'has divertit? Quins són els vostres moviments preferits? Hi ha altres moviments de tipus de ball que afegeixis a la teva rutina per agitar-lo? Compartiu les vostres històries i suggeriments en els comentaris a continuació.
