Una forma adequada d’empenta reforça els músculs sense danyar les articulacions. Una mecànica incorrecta del cos quan fa un pressupost, com treure el colze, pot causar dolor i lesions a l’espatlla, el colze i el canell i limitar els guanys musculars.
Push-Ups: els colzes a fora o a fora?
Per fer un embranzida, col·loca les mans al terra una mica més amples que les de les espatlles. Mantingueu el nucli compromès, la columna vertebral en posició neutra i el cos en línia recta durant tot el moviment. Quan baixeu el cos, l’ angle del colze impulsat ideal es troba a 45 graus fora de la línia mitjana del cos, aconsella l’FBI. En aquesta posició, els colzes quedaran apilats per sobre dels palmells.
A la part inferior de l'embranzida, busca que els colzes estiguin doblegats en un angle de 90 graus abans de redreçar els braços. Alternativament, si necessiteu descansar breument, baixar fins a terra, després tornar a avançar, aconsella Harvard Health Publishing. Assegureu-vos de controlar el vostre moviment i de no permetre que el cos caigui a terra.
Avís
Un error comú al fer pressions és permetre l'arxivació de l'esquena. Això elimina el cos fora de l'alineació i augmenta el risc de lesions d'esquena, aconsella Harvard Health Publishing.
Dolor i lesió derivades de les empentes
Si no utilitzeu una tècnica de pressupost adequada, augmenteu les probabilitats de lesió de realitzar pressions. També podeu desenvolupar problemes amb el temps a causa del moviment repetitiu dels push-ups, sobretot si els feu cada dia sense deixar temps perquè el vostre cos descansi i es recuperi.
Avís
Les lesions a l'espatlla per empentes són freqüents, però també podeu desenvolupar lesions en excés o dolor als colzes i als canells. El seu metge determinarà el tipus i la gravetat de la lesió fent un examen físic i les proves d’imatge de la informació aconsellen MedlinePlus. Algunes lesions freqüents són:
- Cepes musculars
- Tendinitis o inflamació dels tendons
- Bursitis
- Llàgrima al puny del rotador
En molts casos, aquestes lesions poden ser tractades a casa amb repòs, gel, compressió i elevació, o ARROZ. Els medicaments anti-inflamatoris sense recepció poden ajudar a alleujar la inflor i el dolor. Si continueu entrenant-vos amb una lesió a l’espatlla, probablement el vostre estat empitjori i pot ser que necessiti una cirurgia.
Incrementar l'estabilitat central
Els push-ups són un exercici difícil i no utilitzar una forma adequada poden causar dolor i danyar les articulacions. Si encara no podeu fer un ajustament adequat, comenceu a fer alguns altres exercicis per acumular la vostra força i estabilitat. Per desenvolupar la força per mantenir la posició del cos recte necessària per fer un ajustament adequat, l’FBI recomana el següent exercici d’estabilització bàsic.
Comença en una posició de planxa amb els colzes a terra directament sota les espatlles i els avantbraços recolzats al terra. Mantingueu els músculs bàsics estrets i el cos en línia recta des del cap fins als peus. La columna vertebral ha d’estar en posició neutra.
Mantenint la posició de la planxa sense girar el cos, aixequeu una cama del terra i mantingueu-la mantenida durant 10 a 15 segons. Repetiu amb l’altra cama. Aleshores, aixequeu un braç i poseu-lo dret al vostre davant durant 10 a 15 segons. Repetiu amb l'altre braç.
Finalment, avança al mateix temps per aixecar el braç esquerre i la cama dreta. A continuació, repeteix amb el braç dret i la cama esquerra. Quan comenceu per primera vegada, aquest pas pot ser massa difícil. Continuar practicant amb la sola cama i el braç fins que pugueu fer aquest exercici final. Completeu tres a cinc jocs dels exercicis d’estabilització.
Construir la força muscular
Tres dels principals grups musculars utilitzats a l’hora de realitzar el push-up són els pectorals, tríceps i deltoides. Utilitzeu pesos per orientar i enfortir aquests músculs de manera que pugueu ajuntar-los per aconseguir un ajustament adequat. Comenceu amb un pes que sigui difícil, però us permet completar els conjunts recomanats amb la forma correcta. Aumenteu lentament el pes a mesura que avances amb els vostres entrenaments.
Dirigiu el tríceps estirat a l’esquena al terra o un banc. Agafeu una pesa a cada mà i apunteu els colzes cap al sostre, mantenint els pesos prop del cap. Sense canviar l’angle del braç superior, allineu el colze per elevar els pesos fins al sostre.
Per desenvolupar els vostres equips, poseu-vos al llom o al banc. Manteniu les manuelles lleugerament per sobre del pit i lleugerament més amples que el nivell del pit, després estireu els braços i pressioneu els pesos cap amunt. Per a cadascun d’aquests exercicis, realitzeu de dos a tres sèries de 10 a 12 repeticions.
Per orientar els deltoids, comenceu en posició de peu amb els peus situats a l'amplada de l'espatlla. Manteniu les manuelles o una placa de pes davant vostre a nivell de cuixes. Mantenir els braços rectes, pujar el pes fins que estigui al nivell dels ulls. A continuació, torna a la posició inicial. Realitzeu dos conjunts de vuit a 10 repeticions.
Variacions i modificacions de promoció
A mesura que augmenteu la força, també podeu provar algunes variacions d’enfilació més fàcils a mesura que s’aconsegueixi un augment inicial. La variació més coneguda és l’empenta del genoll modificada. Mantenint la mà i la posició del cos igual, simplement baixeu els genolls a terra i realitzeu l'empenta. Altres alternatives inclouen flexions de paret o realitzar flexions amb les mans en un banc o barra elevada.
Quan dominis el push-up i esteu preparats per augmentar la intensitat del vostre entrenament inicial, proveu algunes variacions més difícils. Algunes variacions més dures suggerides per ExRx.net inclouen flexions amb els peus elevats en un banc o plataforma o afegir pes mitjançant una armilla de pes al mateix temps que es fan els push-ups.
