Un diagnòstic d’intolerància a la lactosa significa que el cos no té capacitat per digerir lactosa, un sucre que es produeix de manera natural a la llet de vaca. S’estima que d’entre 30 i 50 milions d’americans tenen intolerància a la lactosa, segons la Universitat de Maryland Medical Center. Tot i que la lactosa està present en un ampli assortiment d’aliments, que van des de llet, iogurt i formatge fins a diversos productes de pa i carns per menjar, molts altres aliments s’adapten bé dins d’una dieta sense lactosa.
Fruites i verdures
Les fruites i verdures proporcionen quantitats riques de vitamines, minerals, antioxidants i fibra. Atès que les fruites i verdures estan naturalment lliures de lactosa, gaudeix d'una varietat de tipus i colors regularment per obtenir grans beneficis dietètics. Les fruites i verdures més riques en nutrients inclouen els albercocs, pomes, baies, cítrics, kiwi, papaia, cantaloupe, tomàquets, espinacs, kale, mostassa, brots de Brussel·les, col, llegums, pebrots i espàrrecs. La fruita seca, les fruites congelades i els sucs de fruites i verdures pures també estan sense lactosa.
Carbohidrats complexos
Els hidrats de carboni complexos, com els cereals integrals i els vegetals amb midó, proporcionen quantitats importants de nutrients vitals i fibra dietètica. Atès que molts pans, cereals, pasta i productes al forn preparats comercialment contenen quantitats modestes de lactosa, opteu per grans sense processar, com ara arròs integral, arròs salvatge, arròs basmati, civada i blat de moro. També podeu gaudir de pans, cereals i aperitius que no incloguin els productes derivats de la llet com a ingredients, segons el National Clearinghouse Information Disease Diseases. Aquests inclouen llet, nata, lactosa, sèrum de llet, quallada, llet seca en pols i sòlids de llet. Les hortalisses de midó tenen naturalment lactosa i inclouen patates al forn, moniatos, iams, carbassa i carbassa. Quan sol·liciteu patates i altres midons als restaurants, sol·liciteu l'exclusió de crema agra, formatge i salses de formatge.
Aliments rics en proteïnes
La proteïna subministra aminoàcids necessaris per al creixement del teixit magre, la reparació de teixits i el bon funcionament cerebral. Com que els productes lactis proporcionen quantitats valuoses de calci i vitamina D, el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland suggereix la ingesta regular de fonts de calci no lactis. Els peixos, com el salmó, la tonyina i les sardines, i els llegums, com les faves pintes, proporcionen quantitats importants de calci i proteïnes. També podeu gaudir del iogurt amb cultius actius vius, ja que els bacteris sans del iogurt ajuden a la digestió de la lactasa. Les fonts proteïnes addicionals sense lactosa inclouen carn, aus de corral, ous, llet de soja i tofu. Opteu per les varietats magres de carns i aus de corral més sovint per evitar la ingesta excessiva de greixos saturats.
Greixos
Els greixos dietètics tenen un paper important en el benestar. Els greixos són necessaris per a l’absorció de molts nutrients i donen suport a la pell, pèl i cervell saludables. Seleccioneu greixos saludables, com ara fruits secs, llavors, olis a base de plantes i alvocats, per ajudar a prevenir problemes de colesterol i pressió arterial. Quan es consumeixen pel seu compte, fruits secs, llavors i olis són naturalment lliures de lactosa. Les ametlles i la mantega d’ametlla són exemples de fonts de greix sense lactosa que també proporcionen calci.
