La genètica et proporciona moltes coses bones: el color dels teus ulls, el cap ple de cabell (potser) i les teves encantadores. Però d’altres maneres, la genètica pot ser menys amable: potes primes, per exemple. Si les cames són primes, també hi ha una bona possibilitat que la resta del cos estigui prim. Tot i que us serà molt més difícil construir les cames que algú amb un cos naturalment descarnat, el programa i la dieta adequats poden fer-vos arribar.
Consell
Heu de consumir prou calories i proteïnes i aixecar peses pesades per acumular potes primes.
Fonaments bàsics del cos
L’aspecte de les cames i la facilitat amb la qual es poden construir amb l’entrenament de la força té molt a veure amb quin d’aquests tres tipus de cos es té: mesomorf, endomorf o ectomorf.
Els mesomorfs tenen el tipus de cos "ideal". Tenen un físic naturalment atlètic, una estructura òssia gran i músculs grans. La musculatura és fàcil i és capaç de mantenir un percentatge baix de greix corporal amb relativa facilitat.
Els endomorfs també tenen una gran estructura òssia i sovint són curts i massissos. Poden formar múscul amb facilitat, però també guanyen greix fàcilment a causa d’un metabolisme més lent. Perdre greix és més difícil per a ells que per als mesomorfs.
Els ectomorfs són els que tenen les potes primes. Normalment tenen un marc corporal petit, poca greix corporal i músculs petits. És difícil guanyar pes pel seu metabolisme ràpid. Per aquest motiu, sovint s’anomenen “hardgainers”.
Què es necessita augmentar
Ampliar-se pot ser difícil per a un dur. Es necessita menjar suficients calories de les fonts d'aliments adequades i colpejar-lo al gimnàs. Sense fer les dues coses, no pots créixer les cames. En molts sentits, augmentar-se pot ser més difícil que aprimar-se, de manera que realment s’ha de comprometre i concentrar-se.
Trobar el lloc de partida adequat és difícil. Si teniu el vostre pressupost, diverses sessions amb un entrenador personal i / o nutricionista esportiu us poden ajudar a marcar en el vostre programa d’elevació i nutrició. Aleshores, podreu veure què funciona i què no i continuar modificant el vostre programa pel vostre compte.
Però primer, la seva dieta
Probablement vulgueu saber què hauríeu de pujar, quant i amb quina freqüència, però, sense la dieta adequada, tot el vostre esforç al gimnàs no pagarà res.
Segons l'expert en fitness i el més venut autor Michael Matthews, el fet de volar sovint comporta menjar una quantitat lleugerament "incòmoda" de menjar. Cal menjar menjar suficient perquè el cos tingui l’energia i les matèries primeres que necessita per construir i mantenir la massa muscular. Si no mengeu prou menjar, entraran en un dèficit de calories, cosa que us farà perdre pes.
Bulking Up Diet
Simplement menjar una gran quantitat de calories no és suficient per augmentar el pes. Heu de menjar aliments d’alta qualitat amb un correcte desglossament de macronutrients. Quant de cada macronutrient necessiteu?
Proteïna. Probablement ja sabeu que necessiteu proteïnes per construir músculs. Segons Norton, no hi ha cap altra macro que protegeixi per a la construcció muscular. Recomana obtenir entre 1, 5 i 1, 5 grams de proteïna per lliura de pes corporal al dia. Si peseu 150 lliures, és a dir, de 150 a 225 grams, o entre 600 i 900 calories de proteïnes diàries.
Hidrats de carboni. Els carbohidrats també són importants. Et donen energia per obtenir els teus entrenaments. També proporcionen una font d’energia preparada per a la construcció muscular, que ajuda a l’oxidació d’aminoàcids (els blocs de construcció de proteïnes). Objectiu d'obtenir aproximadament entre el 35 i el 40 per cent de les vostres calories amb hidrats de carboni cada dia.
Greixos. La resta de calories cal que provinguin del greix. Els greixos no només ajuden a la producció d’energia, sinó que també contenen calories: 9 calories per gram i 4 calories per gram de proteïna i greix. En el cas dels duríssims greixos, els greixos ofereixen una benvinguda addicional per a la creació de calories als àpats.
Aliments per centrar-se
Alguns dels millors aliments que tenen en la dieta els plans de l’alimentació per obtenir prou calories i proteïnes inclouen:
- Ous.
- Turquia.
- Peixos
- Vedella.
- Mongetes.
- Arròs.
- Llet sencera i iogurt.
- Mantega i olis.
- Pastes i pa.
- Fruits secs i mantega.
- Fruites i verdures rics en calories com ara pèsols, plàtan, moniato, fruita seca, blat de moro i alvocat.
Encara amb aquests aliments, és possible que encara no pugueu assolir els vostres objectius calòrics diaris. Així que, a més dels vostres àpats, Matthews recomana beure algunes de les vostres calories en forma de suc de fruita sense sucre, llet sencera i llet d’arròs.
Entrenament de potes primes
Amb la vostra dieta a punt, podeu entrar al gimnàs i començar a posar aquelles matèries primeres a utilitzar per transformar les cames primes. Hi ha més idees de quins són els millors entrenaments per a cames per construir massa en lloc que hi ha calories a la vostra nova dieta. El fet és que la hipertròfia muscular o el creixement és un tema extremadament complex que fins i tot els experts encara no comprenen del tot.
Així que de moment no us preocupeu massa. No us podeu equivocar en arribar al gimnàs almenys tres vegades per setmana, dirigint-vos als principals grups musculars de les cames (glutis, isquiotibials, quads i vedells) i desenvolupant una base sòlida de força.
Cal construir una base abans de poder començar a aixecar càrregues més pesades per estimular el creixement muscular. Si no augmenteu gradualment la càrrega, el volum i la intensitat de l’entrenament, podreu ferir-vos, cosa que sens dubte no us ajudarà a augmentar la mida de les cames.
Un cop fet això, el fisioterapeuta i neurofisiòleg el doctor Chad Waterbury suggereix que el millor entrenament de les cames per a la hipertròfia inclou un total de 36 a 50 representants per grup muscular per entrenament amb una intensitat d’elevació del 70 al 80 per cent del seu màxim., o 1RM, amb períodes de descans de 60 a 120 segons entre conjunts. Pel que fa a repeticions i conjunts, Waterbury recomana 6 x 6, 4 x 12 o 5 x 10.
Millors exercicis de cames
No cal que us entusiasmeu amb les cames fantàstiques. De fet, el lloc web de Stronglifts destaca que podeu acumular fins a 43 lliures de múscul amb només esquat i temps morts. Només cal aixecar prou pes a la intensitat adequada. Però si voleu una mica més de varietat, els exercicis que també són opcions efectives inclouen:
- Premses de cames.
- Etapes
- Dinars.
- La vedella asseguda i dempeus.
Podríeu notar que tots aquests exercicis són exercicis compostos, tret de la pujada de vedells. Generalment, els exercicis de compostos pesats que utilitzen més d’un grup muscular són més efectius per construir massa que els exercicis d’aïllament que només fan servir un grup muscular.
Tot i això, moltes persones creuen que la mida de la vedella creixent és difícil, sobretot si tenen potes primes. A més dels ascensors compostos, feu un exercici de vedell dirigit a cada entrenament.
Descansament i recuperació
Podríeu pensar que la millor manera de construir molt de múscul ràpid és aixecar el més sovint possible. Però no ho és. De fet, és contraproduent i pot provocar una ruptura muscular i un sobreentrenament muscular.
Els músculs reparen els danys causats durant els vostres entrenaments i augmentareu mentre descanseu. Heu de donar-los un temps adequat per fer-ho entre entrenaments. El temps que necessiteu per recuperar-vos entre entrenaments depèn de la càrrega, el volum i la intensitat de les vostres sessions. Típicament, haureu d’esperar unes 48 hores abans d’entrenar de nou el mateix grup muscular.
La recuperació adequada també depèn de mantenir-se al dia amb la nutrició i de dormir adequadament.
