L’estirament de la facilitació neuromuscular proprioceptiva és la forma més eficaç d’augmentar el rang de moviment. En lloc només de deixar que els músculs s’estenguin passivament, primer contracteu els músculs i mantingueu-los estrets abans de relaxar-vos. Això estimula un reflex anomenat inhibició autogènica, que provoca més relaxació. Mitjançant aquest mètode, podeu estirar els seus flexors i quàdriceps de maluc fins al seu límit, contractar-los i després relaxar-los en un estirament més profund.
Estirament Quadriceps Assistit
L’estirament de quàdriceps assistit en mentida PNF té com a objectiu tot el grup de quàdriceps, incloent el rectus femoris (el principal múscul flexor del maluc) i el vastus lateralis, vastus medialias i vastes músculs intermedialis que també resideixen entre la part frontal de les cuixes. Els tres últims músculs només estenen el genoll. No participen en la flexió de maluc. Per realitzar aquest tram PNF, necessiteu un soci. Comença l’estirament estirat de cap per avall amb les cames rectes. Feu que la vostra parella inclini el genoll dret cap a les natges i mantingueu el punt de malestar durant 10 segons. A continuació, pressioneu-vos contra les mans de la vostra parella durant sis segons per crear una contracció en els vostres quads. Relaxa’t i deixa que la teva parella s’apropi el genoll a les natges durant 30 segons. Repetiu la cama esquerra.
Estirament Flexor de maluc assistit a la mentida
L’estirament del flexor de maluc assistit amb PNF que s’assisteix és molt semblant al trams del quàdriceps assistit, però destaca l’estirar més en el recte femoris que els altres músculs quad. Un soci també ajuda aquest tram. Per començar, estireu-vos de peu amb les cames rectes. Doblegueu el genoll dret cap als glutis i deixeu que la vostra parella aixequi el genoll a un parell de polzades del terra. Feu que la parella col·loqui una cama sobre els glutis i doblegueu el genoll a un estirament passiu durant 10 segons. Després, pressioneu-vos contra les mans durant sis segons i relaxeu-vos. La teva parella t’empeny cap a un estirament més profund i s’allarga 30 segons. Repetiu la cama esquerra.
Estirament assistit amb flexor de l’ajut
L'estirament ajudat per flexor de maluc amb cadenes del costat PNF té com a objectiu els flexors de maluc i els músculs adductors de maluc de la cuixa interior. Un company també ajuda aquest exercici. Per començar, estigueu al vostre costat esquerre i doblegueu el genoll esquerre al terra. Esteneu la cama dreta recta i deixeu que la vostra parella s’aixequi cap al sostre fins que sentiu un estirament, i mantingueu-la a punt durant 10 segons. A continuació, contracteu els quads estenent amb força el genoll i premeu també cap avall per contraure les cuixes interiors. La vostra parella es resisteix mantenint la cama al seu lloc. Mantingueu la contracció sis segons i després relaxeu-vos durant 30 segons mentre la vostra parella aixeca la cama més amunt. Enrotlla i repeteix a l’altra banda.
Consells
El PNF és un treball muscular profund i s’hauria de realitzar després d’un entrenament amb els majors beneficis. Si realitzeu els vostres trams PNF en un dia sense entrenament, escalfeu-vos sempre amb almenys cinc minuts d’activitat aeròbica i trams dinàmics com els dinar a peu. Es recomana realitzar només un exercici per grup muscular durant una sessió de PNF i completar entre dos i cinc conjunts de l’estirament escollit. Espereu dos dies abans de la propera sessió.
