Tot i que a molts nutricionistes i dietistes no els agrada la paraula "trampa", un àpat de trampes ben dissenyat i ben executat pot estalviar la salut. Fins i tot pot ajudar-vos a superar un altiplà per perdre pes.
L’objectiu d’aquest truc és menjar net durant la millor part de la setmana, mantenir-se actiu i recompensar-te prenent els grillons del menú de tant en tant.
Les persones de totes les mides i nivells d’aptitud poden implementar amb èxit estratègies de trampes, però l’autoavaluació és una necessitat. Tingueu en compte els vostres objectius de forma física, els vostres hàbits alimentaris quotidians i el vostre èxit o fracàs en la dieta anterior. Aquests factors afecten la forma en què, i el que és més important, IF - es pot enganyar.
No és una llicència per frenar. No intentem emborratxar-nos de menjar.
Es poden treballar els àpats tramposos?
Jim White, dietista i portaveu de l'American Dietetic Association, diu Jim White, dietista registrat. Explica que després de diversos dies de consumir menys calories de les que cremes, els esquitxos poden augmentar el seu metabolisme mentre s’aconsegueix glicogen per a l’entrenament de demà. També ha de satisfer els desitjos que poden afectar la seva dieta diària.
Planificar menjar alguns dels vostres aliments menys saludables preferits (galetes, pizza, cervesa) us permet gaudir dels vostres dolços en lloc de sentir-vos culpables. Si en algun moment heu permès enganyar-vos una trampa, podreu afluixar-vos una mica quan vingueu a la festa de l’oficina el divendres.
La moderació, però, no es pot deixar de banda. "No és una llicència per frenar", va advertir White. "No intentem emborratxar-nos de menjar."
El pla d’aliments únics per a trampes
La manera més senzilla d’enganyar és l’estratègia de menjar per a trampes únics. Un cop a la setmana, planifiqueu un àpat que us agradi i desitgeu. Menja raonablement i no es torna enrere durant uns segons.
Un sol àpat de trampes és pràctic i fàcil per a qualsevol persona amb focus i autocontrol.
"Si tot just comences un programa d'exercicis i tens la sensació que has enganyat els darrers deu anys", va dir White, "no cal que estafi".
Per posar en pràctica la idea, mengeu el que vulgueu fins que no estigueu satisfets, fins que no estigueu farcits, suggereix Amy Goodson, dietista esportiva de Texas Health Ben Hogan. Anar a buscar dos trossos de pizza, no pas el pastís complet.
Goodson també recomana trobar l’equilibri. Si us agraden els hamburgueses, per exemple, en teniu un, però passeu les patates fregides. O tallar la hamburguesa per la meitat i compartir-la.
El més important, diu Goodson, no mengeu els entrenaments. És necessari un dèficit calòric per perdre pes.
"Va a gaudir d'alguna cosa que t'agrada", va dir, "però no menges tot el que has volgut en un dia".
El Pla 90/10
Amb aquest pla, menges el 90 per cent del temps net i mai no salteu cap àpat. L’altre 10 per cent és temps de trampes.
Aquest mètode s’adapta millor a les dones i a les persones amb treballs de taula que cremen una quantitat petita i constant de calories al llarg de la setmana. Les persones més pesades, els menjadors emocionals i les persones que han lluitat amb la dieta han de mantenir-se al marge d’aquesta estratègia de trampes, segons White. Pot ser massa estricte.
Per implementar el pla, esbrineu quantes vegades mengeu durant la setmana. Si teniu tres àpats i un berenar cada dia, set dies a la setmana, en mengeu 28 vegades. Per tant, us permetríeu obsequiar-vos aproximadament dues vegades per setmana.
El Pla 80/20
Aquesta estratègia és la mateixa que l’anterior, però en lloc d’enganyar un 10 per cent de les vegades, té un percentatge de trampes del 20 per cent.
Amb aquest pla, les persones actives i esportistes estan orientades a l'èxit. Goodson diu que l'estratègia 80/20 permet als actius gaudir del menjar mentre mantenen un pes còmode.
Ella va afegir, però, que si bé aquesta estratègia pot funcionar per als que estan en les etapes inicials de perdre 30 quilos més, haurien d’intentar passar al pla 90/10 a mesura que es comenci a disminuir el pes per evitar els altiplans. Les persones amb tasques de treball o estils de vida sedentaris poden trobar calories addicionals si continuen el pla 80/20.
Per implementar aquesta estratègia, determineu quantes vegades mengeu durant la setmana tal i com ho vau fer pel pla 90/10, però permeteu indulgències un 20 per cent de les vegades en lloc del 10 per cent. Proveu també que els vostres menjars estafin més aviat si és possible; Goodson explica que això us permetrà cremar més calories al llarg del dia.
El Pla del Dia dels Trucs
El pla del dia de trampes et permet menjar el que desitges durant un dia sencer. Es posa ple i es queda ple, però mai menja tant com per sentir-se malalt, i ha de complir estrictament la seva planificació de menjars més saludables durant la resta de la setmana.
El blanc no recomana l'estratègia de trampes per a la persona mitjana ni per a aquells que es troben al gimnàs quatre dies a la setmana. Aquest pla es destina a culturistes fora de temporada, corredors de marató i triatletes gairebé exclusivament. No obstant això, en el termini de 12 setmanes de competició, els culturistes no haurien de fer trampes en absolut.
Per posar en pràctica el pla del dia de trampes, menja calories, proteïnes i hidrats de carboni en el dia més dur d’exercici, afirma Matt Blades, entrenador professional certificat i propietari de Fitness-N-Fun a Florida. Aixecar una o dues vegades i executar també.
El dia abans d’enganyar, mengeu pocs hidrats de carboni per buidar les vostres botigues de glucogen. D’aquesta manera, diu Blades, no s’explota massa mentre s’explota l’endemà.
Després del dia de trampes, mantingui les calories baixes. Blades diu que sovint dejuna l’endemà, només beu aigua i pren complements vitamínics.
Blades mai, però, recomana fer trampes a clients nous. Han de treballar diligentment en el seu programa, educant-se sobre els aliments durant tres mesos abans que s’introdueixi el concepte de trampes.
All-You-Can-Manat o la dieta de Twinkie
Hi ha qui creu que pot seguir un pla de menjar el que vulgui, sempre que mantingui un dèficit calòric. Fan un punt d’exercici freqüent i utilitzen suplements per obtenir vitamines i macronutrients necessaris.
No ho facis.
Goodson, White i Blades estan d’acord: aquest pla és una mala idea. Si bé és important comprendre que més calories cremades que les que es consumeixen produeixen pèrdues de pes, és igualment important comprendre que no totes les calories són iguals. El seu cos necessita calories rics en nutrients per tenir èxit.
La pèrdua de pes no sempre és sana. Al cap i a la fi, "les persones primes tenen atacs de cor", va assenyalar Goodson. Així que el millor és evitar aplicar el pla de dieta de tots els que puguis menjar, o Twinkie.
Menjar més saludable no ha de ser extremadament rigorós. Mantenint-vos actiu i fent un esforç coordinat per alimentar el vostre cos amb els nutrients adequats, no us deixareu massa enrere escollint gaudir d’unes llesques de pizza o d’unes picants ales de pollastre. Només heu d'assegurar-vos que trieu el pla que més s'adapti a vosaltres i no enganyeu els vostres entrenaments.
Respectar els desitjos alimentaris del teu cos
Deixa de comptar calories i comença a honorar el teu cos. Menjar intuïtiu fa que els menjars enganyin siguin pensats.
"Hem nascut amb la necessitat de gestionar la quantitat de calories que mengem", va dir Kristie Salzer, RD, LD / N i fundadora de Salzer Nutrition a Tampa, Florida. "Els bebès ploren quan tenen gana i s’aturen quan estan plens. Ningú no t’ha ensenyat això."
Salzer solia planificar els àpats dels clients, però ara els ensenya a escoltar el seu cos. No hi ha menjar fora de límits.
"No jutjo què mengen i la quantitat d'aquest", va dir. "Els demano que reflexionin sobre com se sentien després de menjar un bunyol o uns quants cacauets. T'has sentit plena? Tens energia a curt termini? Energia a llarg termini? Com t'ha afectat?
"La societat ha moralitzat alguns aliments –no és que hi hagi res dolent– i s'han relacionat amb el nostre personatge", va dir Salzer. "El meu objectiu és que el menjar sigui una altra part de la vostra vida".
